Nowy trening
Poniedziałek
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry) 4s 10,8,6,4
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4s 10,8,6,4
3.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4s 12.10,10,8 powt.
4.Rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
5.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
Brzuch
Unoszenie nóg na drabince 15,15,15
Wtorek
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-4 serie 10,8,6,4
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 10,10,8,8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim 4 serie 15,15,10,10
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry”)3 serie 15,10,10
Łydki
1 obwód szporexa (dobrze napisałem chyba)
Środa
Biceps, triceps
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
Seria pojedyńcza
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.
Czwartek
Barki
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,
Piątek
Nogi, łydki
1.przysiady-5serii(15,10,8,8,6 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-3serie (10,8,6 powt.)
3.Żuraw 4serie (10,8,8,6)
4.martwy na prostych nogach 4serie (10,8,8,6)
Łydki
1 obwód szporexa