man1ek93/masa/foty 1, 16, 17,34, 36

Dwójki też nieźle skatowane z tego co widzę..

U mnie na siłowni nie ma żadnych zmian już od 7 lat. Czyli muszę jeszcze czekać 8 lat żeby kupili nowy sprzęt. To ja dziękuje i zmieniam siłkę.

No nam tam mają z tego co słyszałem wstawić bramę, hantelki stałe i chyba jakieś ławeczki wstawić ;)

Małe korekty wprowadziłem w planie. Nowy plan:


Poniedziałek - Push
WL 4x8
Wyciskanie skos górny 4x8
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie w siadzie zza karku czy sprzed klatki? 4x8
Unoszenie hantli w opadzie 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Wyciąg górny 3x12


Środa - Pull
Podciąganie 4s x8
Wiosłowanie 4s x8
Wyciąg dolny do brzucha 3x12
Face pull 3s x12
Szrugsy 3x 12
Uginanie ze sztangą 4s x10
Młotki 3s x12
"21" x 3
Unoszenie nóg na drabince 3s x 15

Piątek - Legs
Przysiad tylni 4s x8
Wykroki 4s x8
Rumunski martwy ciag 3s x8
Żuraw 4s x8
Łydki na suwnicy 10s x max

Dzisiaj miał być Push ale idę pograć w piłę to przekładam na jutro

Plan wydaję się być w porządku.
Z tego co się orientuję to Wyciskanie w siadzie sprzed klatki jest mnie kontuzjogenne niż zza karku, a działa w taki sam sposób na mięśnie.

Piątek - Legs
Przysiad tylni 4s x8
Wykroki 4s x8
Rumunski martwy ciag 3s x8
Żuraw 4s x8
Łydki na suwnicy 10s x max

Daj sobie może Żuraw jako 2 ćwiczenie.
A Łydki rób według szoprexa albo mniej serii to że będziesz je robił nie wiadomo ile serii nie zawsze znaczy że urosną

maxwell1 No właśnie słyszałem też, że ściąganie drążka za kark też jest bardziej kontuzjogenne ale o wyciskaniu nie słyszałem


Matth3w W sumie to dobry pomysł dać żurawia na drugie ćwiczenie, wtedy będzie więcej mocy na wykrokach . Btw. możesz podać jakiś link do tych łydek szporexa?

A trzymaj:

https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html

No trening wydaje się być solidny . W piątek albo sobotę zrobię go, bo w sumie to mi łydki w ogóle nie rosną także spróbuję

Push

WL
50x8
60x8
60x8
70x4

Wyciskanie skos
50x8
50x7
50x6
40x7

Rozpiętki
14,5x10
16x10
16x10

Wyciskanie sprzed głowy
40x8
40x7
Zza karku
50x4
Arnoldki
16x8

Pokręciłem w barkach kurva, że sam się ździwiłem co ja robię

Unoszenie w opadzie
16x10
18.5x10
18.5x10

Pompki na poręczach
10x
9x
8x
8x

Wyciąg górny
2 sztabki x 12
3 sztabki x 12
3 sztabki x 10

Łydki
Pokusiłem się i chciałem wypróbować tą metodę. Powiem, że nieźle pali łydy . Zrobiłem prawie cały obwód tylko w ostatnich powtórzeniach na jedną nogę zrobiłem po 5powt.



Ogólnie to od następnego tygodnia zmieniam plan na 5x w tyg. Poniedziałek klata + brzuch, Wtorek plecki + łydki, Środa bic+tric+przedramie, Czwartek barki, Piątek nogi+łydki. Ten plan nie jest dla mnie, nie czuję w ogóle że zrobiłem jakąś partię, jedynie nogi. Takie chvjowe te połączenia dla mnie. I muszę zacząć więcej żreć, bo jem 2-3x dziennie, również od poniedziałku wcięlę tako jaką "dietę", a raczej więcej kcal niż teraz .

Wakacje się zbliżają, trzeba ruszyć do przodu, bo ciągle się cofam

Nowy trening

Poniedziałek
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry) 4s 10,8,6,4
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4s 10,8,6,4
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4s 12.10,10,8 powt.
4.Rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
5.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)

Brzuch
Unoszenie nóg na drabince 15,15,15


Wtorek
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-4 serie 10,8,6,4
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 10,10,8,8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim 4 serie 15,15,10,10
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry”)3 serie 15,10,10

Łydki
1 obwód szporexa (dobrze napisałem chyba)

Środa
Biceps, triceps

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)

Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,

Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Przedramiona:

Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.

Seria pojedyńcza
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.

Czwartek
Barki

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,

Piątek
Nogi, łydki

1.przysiady-5serii(15,10,8,8,6 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-3serie (10,8,6 powt.)
3.Żuraw 4serie (10,8,8,6)
4.martwy na prostych nogach 4serie (10,8,8,6)

Łydki
1 obwód szporexa