SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

man1ek93/masa/foty 1, 16, 17,34, 36

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 36635

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2557 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15986
Witam, zakładam dziennik dla lepszej motywacji, jest to mój pierwszy więc proszę o wyrozumiałość .

Nazywam się Krzysiek, mam 18 lat, to tak na wstęp. Redukcję planuję na ok. 10 tygodni, chyba że wyrobie się wcześniej to będę zadowolony .



Trochę danych:

WZROST: ok. 170
WAGA CIAŁA: 68,6
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28,5
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 39,5
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93/100
OBWÓD BARKÓW: 110
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,5


PLAN TRENINGOWY:


Poniedziałek:

Klata:
1. Wyciskanie hantli skos górny 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8
3. Rozpiętki 3x10
4. Przenoszenie sztangielki leżąc 3x10


Biceps:
1. Uginanie sztangi prostej 3serie po 12-10pow
2. Uuginanie sztangielek z suplinacją 3serie 12-10pow
3. Młotki hantlami 3serie po 12pow
4. Przedramiona pod i nachwytem 4xMax

Po treningu aeroby do 45min, albo krócej zależy jak stoję z kondycją .


Wtorek - interwały HIIT

Środa:
Plecy:

1. Podciąganie na drążku podchwytem 3xMax
2. MC 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x10
5. Szrugsy 3xMax

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi 10,8,6
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 10,8,6
3. Pompki na poręczach 3xMax - na dobicie i pompę
Po treningu aeroby.

Czwartek - wolne

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 12,10,10,8
2. Uginanie w leżeniu 12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
4. Spięcia 3xMax

Barki:
1. Wyciskanie hantli (przód): 12,10,10
2. Wyciskanie sztangi(tył): 12,10,10
3. Superseria:
unoszenie sztangielek bokiem+ unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3serie po 10-12pow

Po treningu aeroby.

Sobota - interwał

Niedziela - wolne.


DIETA:

Posiłek I, 7:20
50g płatków owsianych
3 całe jaja

b- 27.4, t- 20.3, ww- 32, kcal- 412

Posiłek II, 10:30
50g chleba razowego (2 kromki)
50g piersi z kurczaka
sałata, pomidor.

b- 13.5, t- 1.4, ww- 22.8, kcal- 166

Posiłek III, 13;30
50g chleba razowego (2 kromki)
50g piersi z kurczaka
sałata, pomidor.

b- 13.5, t- 1.4, ww- 22.8, kcal- 166

Posiłek IV, 16:30 - przed treningowy
50g ryżu białego,
1 całe jajo, 3 białka jaj

b- 46.3, t- 6.4, ww- 39.5, kcal- 292

Posiłek V, 19:30 - po treningowy
50g ryżu białego
150g tuńczyka w oleju / w inny dzień inna ryba o podobnych wartościach
warzywa, tj. pomidor, kapusta pekińska, marchewka, papryka czerwona.

b- 44, t- 13.9, ww- 38.2, kcal- 457

Posiłek VI, 22;30
150g twarogu półtłustego
20g oliwy z oliwek

b- 28, t- 27, ww- 5.5, kcal- 400


Razem:
Białko - 172.7
Tłuszcze - 70.4
Węglowodany - 160.8
Kcal - 1893


SUPLEMENTACJA:

Obecnie brak na brak funduszy :). Miałem zamawiać jak dostałem wypłatę ale miałem inne wydatki. Będę kupował Man Scorcha i nic więcej :).



Trochę zdjęć


Przód luzem:
http://img546.imageshack.us/i/img0050ts.jpg/

Tył luzem:
http://img69.imageshack.us/i/img0052ui.jpg/

Moje cudowne bicki:
http://img28.imageshack.us/i/img0053do.jpg/

Plecki:
http://img28.imageshack.us/i/img0053do.jpg/

Plecki niby szeroko:
http://img843.imageshack.us/i/img0056ul.jpg/

Klata:
http://img138.imageshack.us/i/img0057du.jpg/

Nogi:
http://img836.imageshack.us/i/img0058lm.jpg/




Moim celem jest pozbycie się bojlera, tłuszczy z klaty, bicków, nóg i bioder. Mam nadzieję, że przy pomocy dziennika, samozaparcia i ciężkich treningów mi się uda




Nie wiem czemu ale foty nie wyświetlały się :<

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-03-27 13:51:41
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49610 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
opcja: fotka z netu

fajnie fajnie, powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5001
nie za malo bialeczka w 3 pierwszych posilkach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2557 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15986
opcja: fotka z netu
Robiłem ale nie chciało wejść, kiedyś normalnie wjeżdżały ale teraz nie wiem co się dzieje :/, może tylko pojedynczo wchodzą.


nie za malo bialeczka w 3 pierwszych posilkach?
Było mniej, podbiłem śniadanie jajkami, a w II i III nie wiem czym, a odżywki białkowej nie kupuje, chyba że zasponsorujesz . Jakiś pomysł?


Fota plecków, bo tam mi się 2x bicki wrzuciły:
http://img151.imageshack.us/i/img0054k.jpg/


Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-03-27 14:28:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 9 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26001
chyba za mało kcal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5001
W pierwszym ze 2 jaja wiecej po nocnym katabolizmie dobrze jest dostarczyc organizmowi duza porcje bialka a w dwoch nastepnych poprostu wiecej kury z jakies 150-200g.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1176 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17372
witam kolejnego kolegę o podobnych celach jak moje życzę wytrwałości i zrealizowania swoich założeń !

Będę zaglądał i zapraszam do mnie a na zachętę sog

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"
start : 131kg / obecnie : 119,4kg / cel : 105kg

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2557 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15986
chyba za mało kcal
Zobaczymy jak będę się czuł po pierwszym tygodniu, jeżeli siły będą opadać mocno to zwiększę kcal oczywiście .


W pierwszym ze 2 jaja wiecej po nocnym katabolizmie dobrze jest dostarczyc organizmowi duza porcje bialka a w dwoch nastepnych poprostu wiecej kury z jakies 150-200g.
Nie dam rady zjeść tyle rano, bo wiem że nawet na masie czasami wywalałem jajca do kosza, bo nie mogłem ich zmieścić. Ok, zwiększę tam cycka.


witam kolejnego kolegę o podobnych celach jak moje życzę wytrwałości i zrealizowania swoich założeń !

Będę zaglądał i zapraszam do mnie a na zachętę sog


Dzięki wielkie za motywa . Sog odbity, Twój dziennik też chętnie obejrzę ;).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 9 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26001
ale po co ryzykować utratą siły? zacznij od bialnsu 0 i tnij jak co, a nie od bilansu -500 i dokładasz jak zle xd
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1176 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17372
za mało kcal zdecydowanie przy takiej intensywności ćwiczeń, zwiększ trochę lepiej, po pozniej lepiej i łatwiej będzie Ci ucinać niż dodawać

ja podobnie, w suple narazie nie inwestuje, standardowe zakupy, omega3, glukozamina i coś z formułą podobnego do cheli mzb z olimpa.

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"
start : 131kg / obecnie : 119,4kg / cel : 105kg

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 293 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3821
maniek, masz bledy w diecie, mowilem jakie...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 4-dniowy

Następny temat

115 kg wagi

Dzem