man1ek93/masa/foty 1, 16, 17,34, 36

Pull

Podciąganie
5x
5x
5x
5x
3.5x
Teraz podciągałem się bardziej technicznie, tzn. nad brodę i do prostych łokci, bo wcześniej w ch**a lekko leciałem

Wiosło
60x8
60x8
60x8
70x8

Facepull
3 sztabki x 12
4 sztabki x 12
4 sztabki x 12

Musiałem robić na dolnym wyciągu, bo na górnym linka poszła, w sumie co tydzień te linki tam pękają takie gówna kupują...


Wyciąg dolny
5 sztabek x 12
5 sztabek x 12
5 sztabek x 12

W pozycji jak do wiosła i ładnie poszła pompa

Szrugsy
70x12
70x12
80x12
Uginanie łamaną
30x10
30x10
35x10
35x10

Młotki
15.5x12
15.5x12
15.5x12

"21"
20x 21
20x 21

Trzeciej nawet nie robiłem, bo taka pompa

Unoszenie nóg na drabince
13x
Dłonie z sił opadały i nie dałem rady trzymać się drabinek więc zmieniłem na brzuszki z obciążeniem na karku

10x13
10x13

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2012-02-08 19:11:28

Jednak plan będzie tak się prezentował

Poniedziałek - klata + plecy
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 5 powt.

Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po zobaczymy ile da radę.

Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)

ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.

Superseria:

-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.


Wtorek - barki + brzuch

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu -8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,

seria pojedyńcza
-unoszenie nóg w zwisie na drabince 3x15

Środa - wolne/tutaj chyba będę chodził na treningi piłki nożnej


Czwartek - biceps, triceps, przedramiona
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)

Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,

Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Przedramiona:

Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze


Piątek - uda + łydki
1.przysiady-5serii(15,10,8,8,6 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-3serie (10,8,6 powt.)
3.Żuraw 4serie (10,8,8,6)
4.martwy na prostych nogach 4serie (10,8,8,6)

Łydki
1 obwód szporexa



Plan jest Arnolda Schwarzeneggera tylko trochę pozmieniałem tam, gdzie nie miałem takiego sprzętu

ciekawie, powodzenia

Giry

Przysiady
85x8
85x8
95x6
100x6

Żuraw
4x8 - wolniej teraz starałem się opuszczać i dobra pompa

Wykroki
40x8
40x8
40x8
40x8

MC na prostych
80x8
80x8
80x8

Nie zwiększałem, bo sztanga by uciekła z rąk, a tak przynajmniej dobrze skatowane dwójki

łydy
1 obwód szporexa zrobiony do końca

Przedramiona
Uginanie nadgarstków stojąc 3x12 - 35kg
Uginanie sztangi nachwytem stojąc 3x12 25kg

Maniek, coś u Ciebie nie lubią pisać Ale widzę, że sumiennie trenujesz i to jest dobre.
Przy żurawiu fajnie jest powoli opuszczać, ale jeszcze fajniej jest powoli wracać do góry (wcześniej odbijając się bardzo lekko)

No nie lubią mnie . Nie przejmuję się tym za bardzo , tutaj wpisuje swoje treningi, żeby patrzeć na progres i przynajmniej nie ma takiego spamu, dlatego łatwo mogę znaleźć np. poprzedni trening


PS. Ale przydałby się jakieś słowa otuchy

Klata + plecy

Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
10x40
8x50
8x50
6x60
4x70
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem
5x
5x
4x
3x
3x

Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
10x21
8x23.5
8x23.5
6x26
4x28.5

-podciągania na drążku w wąskim uchwycie
4x
3.5x
3x
2.5x
2.5x


Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
10x16
8x18.5
8x18.5
6x18.5
4x20

-pompki na poręczach
8x
6x
4x

ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny - olimpijka + ciężar
15x20
10x30
8x35
8x35
8x35

-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
10x40
10x40
10x50
10x50
10x50

Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu
5 sztabek x 10
5 sztabek x 10
5 sztabek x 10
5 sztabek x 10
5 sztabek x 10

-przenoszenie sztangielki za głowę
15x19
13x19
11x19
9x19
7x19


Trening jak najbardziej zayebisty. Plecki czułem jak nigdy to samo z klatką, Arni wiedział co dobre .

Szama dzisiejsza przedstawiała się tak:
śniadanie: jajecznica z 4 jajc (miało być 5 ale rozbiłem na kafelkach, a więcej nie było ) + trochę kiełby i 4 kanapki
obiad: tak na oko ze 120g makaronu do "spagetti" i jakieś tam mięso z sosem
przed siłką: 100g ryżu + 2 całe jaja + 2 białka
po siłce: 100g ryżu + 2 filety ryby
kolacja: w lodówce widziałem jogurt to chyba w nocy go opjerdole


Jutro bareczki

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2012-02-13 22:52:16

Ale Ty masz beztroską dietę Chciałbym też tak

Ja też dzisiaj barki cisne! Próbowałeś maksy na płaskiej?

no dieta ok ;D ja mam uraz nadgarstka i klata na razie będzie trenowana lżej a tak jak Przemyski wcześniej pisał coś nie lubią pisać

Jem to co w lodówce , tylko że teraz więcej, bo wcześniej to za mało jadłem i słabe treny były . Maksów nie próbowałem na płaskiej, tzn tam kiedyś przed świętami poszło 80.

Jak pisałem wyżej nie muszą pisać