tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

No klatka urosła wyraźnie, aż sam jestem zdziwiony. Oby to był tylko trwały efekt !!

Dobra zabieram się za uzupełnienie wypisek

### DZIEŃ 15-20 - 16-21 styczeń ###

Trochę zaległości się uzbierało, więc streszczę to w jeden post. Generalnie cały tydzień męczyłem się z projektem, która w końcu zaliczyłem. Także jeśli chodzi o uczelnie to został mi ostatni egzamin w czwartek, jeśli go zaliczę to 30tego stycznia się bronię i zostaję inżynierem Najgorszy egzamin z całych studiów, z dwóch semestrów naraz, więc będzie ciężko ale muszę to zaliczyć.

Wszystkie treningi się odbyły, trochę musiał zmienić kolejność, bo jeden dzień mi wypadł w tygodniu.


Dobra to jedziemy z treningami:


KLATKA ŚRODEK

1. Wall Side 3x15 (ćwiczenie korekcyjne)
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15

Czuje coraz lepszą mobilność łopatek


2. WL RAMPA 8
8x20 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x90
8x20 / 8x40 / 8x55 / 8x65 / 8x75 / 8x85 / 8x95
8x20 / 8x40 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x90 / 8x100

Ledwo, ledwo.. ciężko będzie o 105 w przyszłym tygodniu


3. Rozpiętki poziomo na wyciągu dolnym RAMPA 10
10x20 / 10x30 / 8x30
10x10 / 10x20 / 10x30 / 8x40
10x10 / 10x20 / 10x30 / 10x40

Zdecydowanie lżej niż tydzień temu. Nie wiem czy to wina tego, że użyłem trochę niższej ławeczki.


4. Wyciskanie hantli młotkowo poziom 4x10
10x17 / 10x21 / 10x21 / 10x21
10x23 / 10x23 / 10x23 / 10x23
10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25

Cięzko!! Dziwi mnie fakt, ze chwyt młotkowy mam słabszy niż tradycyjny nachwyt


5. Wycisk ściskający talerzami 4x10-12
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20
10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20

Cyce pękały!!


6. Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne (3-4 ćw.)
Zrobione
Zrobione
Zrobione

Git




NOGI

1. Siady przednie RAMPA 8
8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80
8x20 / 8x40 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x90
8x20 / 8x40 / 8x55 / 8x70 / 8x85 / 8x95

Ciężko, ale daję rade!


2A. Żuraw 3x10
10xCC / 10xCC / 10xCC
10xCC / 10xCC / 10xCC
10xCC / 10xCC / 10xCC

2B. Suwnica jednonóż (ruch "to out") 3x10
10x40 / 10x40 / 10x40
10x50 / 10x50 / 10x50
10x55 / 10x55 / 10x55

Nogi zniszczone, suwnica w kocówce ciężko!


3A. Prostowanie na maszynie 3x10
10x40 / 10x40 / 10x40
10x40 / 10x40 / 10x40
10x45 / 10x45 / 10x45

3B. Uginanie na maszynie 3x10
10x35 / 10x35 / 10x35
10x35 / 10x35 / 10x35
10x40 / 10x40 / 10x40

Prostowanie jakoś łatwo szło, natomiast uginanie mega ciężko, nie ma co więcej tutaj dokładać narazie


4. Łydki wg Szoprexa
1 obwód
1 obwód
1 obwód

Łydy zniszczone)



KLATKA GÓRA

1. Wall Side 3x15 (ćwiczenie korekcyjne)
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15

Już mam dobrze opanowany ruch i mogę robić trochę szybszym tempem


2. Gilotyna skosie RAMPA 8
8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x50 / 6x60
8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x50 / 8x60
8x20 / 8x35 / 8x45 / 8x55 / 6x65


No trochę zabrakło, nie chciałem żyłować do końca


3. Brama Low-to-High RAMPA 10
10x10 / 10x20 / 10x30 / 10x40
10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50
10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x60

Jedną seryjkę sobie dorzuciłem. 60tka mega mega ciężko, ale w cyce weszło jak należy!!


4. Wyciskanie hantli skos 4x10
10x13 / 10x19 / 10x25 / 10x25 / 10x25
10x27 / 10x27 / 10x27 / 10x27
10x29 / 10x29 / 10x29 / 10x29

No było czuć ciężar, wszystkie serie z oporem. Super wyczucie cyca, w każdym repie czułem jak mi coraz więcej włókien pracuję


5. Rozpiętki na skosie nachwytem, sztangielki przechylone do wewnątrz 4x10
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x11 / 10x11 /10x11 / 10x11

Weszło jak miało


6. Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne (3-4 ćw.)
Zrobione
Zrobione
Zrobione

Git



RESZTA PARTII

1. Coś na plecy RAMPA 10
10x20 / 10x40 / 10x60 / 10x70 / 10x80 [wiosło nachwytem]
10x9 / 10x9 / 10x15 / 10x15 / 10x15 / 10x15 [wiosło do obojczyka hantlami]
10x15 / 10x25 / 10x35 / 10x45 / 10x55 / 10x65 [ściaganie drążka do klatki szeroko chwyt młotkowy]

Pierwszy raz próbowałem takiego chwytu i musze powiedzieć, ze dużo lepiej czuje tutaj najszersze niż nachwytem. Wykorzystam te cwiczenie w następnym planie


+ 3 serie przyciąganie drążka poziomo do brzucha - bo mi mało było Ciężar - cały stos bez jednej sztabki - 85kg


2. Coś na barki (ruchowy pullowy) RAMPA 10
10x5 / 10x7 / 10x9 / 10x11 / 10x13 [wznosy boczne stojąc]
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9 [wznosy boczne stojąc]
10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x60 [podciąganie lin dolnego wyciągu]

Bary mocno dostały


3. Coś na bica RAMPA 10
10x10 / 10x20 / 10x25 / 10x30 / 10x35 [ściaganie górnych linek wyciągu górnego]
10x9 / 10x12,5 / 10x15 / 10x17,5 [uginanie hantla w opadzie tułowia]
10x9 / 10x11 / 10x13 / 10x15 / 10x17 [uginanie hantli z supinacją]

Mocno weszło! 17tka ledwo, ledwo


4. Coś na trica RAMPA 10
10x20 / 10x20 / 10x40 / 10x50 / 10x60 [prostowanie drążka wyciągu górnego]
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9 [prostowanie sztangielki nad głową]
10x9 / 10x11 / 10x13 [wyciskanie francuskie hantlami leżąc]

Tak delikatnie


5. Łydki wg Szoprexa
brak
brak
brak

Ja pyerdole.. znowu zapomniałem



KLATKA DÓŁ

1. Wall Side 3x15 (ćwiczenie korekcyjne)
15 / 15 / 15
15 / 15
15 / 15

Znowu obciąłem jedną serie, bo bałem się, że się nie wyrobię


2. Poręcze klatkowe RAMPA 8
8x0 / 8x2,5 / 8x5 / 8x7,5
8x0 / 8x5 / 8x7,5 / 8x10
8x0 / 8x5 / 8x10 / 5x15

Kurde, mogłem dać 12,5


3. Rozpiętki na skosie dolnym RAMPA 10
10x5 / 10x8 / 10x11 / 10x13 / 10x15
10x11 / 10x13 / 10x15 / 10x17
10x13 / 10x15 / 10x17 / 10x19

No już spory ciężar jak na rozpiętki! 19tki ciężko, ale okrzykiem poszło, paliło nieźle!!


4. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4x10
10x70 / 10x70 / 10x70 / 10x70
10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75
10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80

Pierwsze 3 serie nawet ciężko, a 4ta poszła jakoś lżej nie wiem czemu..


5. Brama High-to-Low 4x10
10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20
10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20
10x30 / 10x30 / 10x30 / 10x30 [jedna reka, potem druga]

Lekka zmiana, bo dużo osób wyciągu używało. Wersja oburącz jednak lepsza, lepsze czucie mięśnia


6. Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne (3-4 ćw.)
Zrobione
Zrobione w 50%
Zrobione

Gitarrra




DIETA

Cały tydzień nieźle trzymana. Wiadomo, parę odstępstw było, ale generalnie przyzwocie

I parę fotek miski z tego tygodnia, żeby nudno nie było:









No i to by było na tyle

Pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-01-21 19:23:29

Fajna wypiska :D Na czym polega to ćwiczenie korekcyjne na łopatki? Bo ja mam skoliozę i odstające łopatki , może coś się przyda mi :D

Jeśli chodzi o cel to wzmocnienie mięśni manipulatorów łopatek, tak aby możliwe było idealne ściągnięcie łopatek. Co za tym idzie klatka będzie idealnie wypięta i prawidłowa praca klatki w ćwiczeniu. A z moich obserwacji mogę stwierdzić, ze chyba mam mniej wysunięte barki do przodu

No bary mam do przodu , łopatki odstające , i skoliozę:D , mogę to jakoś poprawić

Zaburzona postawa sylwetki może negatywnie wpływać na dane ćwiczenia sprawiając, że nie będą w pełni skuteczne. Dodatkowo ogranicza postępy osoby ćwiczącej, przez co nawet treningi priorytetowe nie uleczą problemu, jeśli jakaś partia kuleje (u mnie klatka). Jestem już niemal pewien co było powodem, że klatka mi nie rosła jak powinna. Nie chcę jeszcze zapeszać, ale myślę, ze wszystko jest na dobrej drodze

Widzicie, a ja nie jestem w stanie zrobić wall slida, a klata mi nieźle rośnie

Tibes, co studiujesz jeśli można wiedzieć?

Ja nie tylko robię Wall Side, po całym trenie mam jeszcze 3-4 ćwiczenie korekcyjne i rozciągające. Wiadomo, nie ma reguły... ale ja na sobie widzę różnicę na plus, no chyba, ze sobie wkręcam, a dziewczyna też mi wkręca, zebym był szczęśliwy haha

Co do studiów, to żadna tajemnica. Inżynieria Mechaniczno-Medyczna, specjalizacja: konstrukcja, eksploatacja i diagnostyka. W skrócie inżynier mechanik z nastawienie głównie na urządzenia medyczna i rehabilitacyjne

W medycyne poszedłeś, tego nie mówiłeś

Przyszłościowo bardzo

No przyszłościowo bardzo... ale chyba, aż za bardzo jak na polskie realia. Jeszcze w Polsce za mało się ten przemysł rozwinął, żeby w miarę łatwo znaleźć jakąś sensowną pracę. Bardzo mało firm w tej branży. Dlatego na 90% na magisterkę uderzę w zwykłą Mechanikę i Budowę Maszyn. A Ty co skończyłeś?