TEST: wElcOmE tO mY wOrld ......thE wOrld of ''LOW CARB''

Liczyłem to nie wiecej niż 100g dziennie sera żółtego ale z węglami wychodzi wiec kiepawo troche,a ser bialy też z jogurtem naturalnym/albo owocowym bez dodatku cukru chcialem łączyć.No cóż chyba trzeba spróbować ;) dzięki za odzew.

że tak podciągnę temat troszeczkę...

Solaros

ale mam posilki albo
bialko + fat
albo
bialko + wegle
nigdy
wegle + fat + odrobine bialka

Uzasadnisz waj? nigdy mi się żaden wątek nie rzucił w oczy, aby nie łączyć BTW razem... ba nawet w książce A.Bean opisuje kompozycje posiłków aby każdy właśnie zawierał BTW...

Zdrowia

Dopiero teraz braki nadrobilem w tym temacie i szczere gratulacje. Ładnie polecialo przez ten cały okres redukcji, a co najważniejsze uważam że nic na siłę Nie było robione, dobra zabawa to podstawą jeszcze raz graty

dzieki

Jajek125

że tak podciągnę temat troszeczkę...

Solaros

ale mam posilki albo
bialko + fat
albo
bialko + wegle
nigdy
wegle + fat + odrobine bialka

Uzasadnisz waj? nigdy mi się żaden wątek nie rzucił w oczy, aby nie łączyć BTW razem... ba nawet w książce A.Bean opisuje kompozycje posiłków aby każdy właśnie zawierał BTW...

Zdrowia

tu chodzi a insuline,glukoze i fat!

wiekszosc czy czesc osob spokojnie moze laczyc F z Ww (fat z weglami)
ale czesc osob NIE
...raczej nie umrze po nich czy nie nabawi sie nproblemow trawiennych - ale czesc osob ktora ma problemy z fatem moze miec miedzy innymi prezez nieodpowiednie laczenie skladnikow -> tj. spozywanie dyzej ilosci fat wraz z dyzumi ilosciami wegli
dla tych ludzi to jest nie dobre wyjscie

Nie dla kazdego - osoba szczupla nie ma problemow z insulina - osoba otyla,szybka lapiaca fat - MA!

Tu nie trzeba nawet duzo kombinowac czy myslec.
Wsyatrczy spojrzec na siebie,policzyc zapotrzebowanie,sprzwdzic ile sie je i co sie je.
Jesli jemy duzo za duzo i jestemy otyli - to pewnie wystarczy zmniejszyc ilosc kcal.
Jesli jesmy na styk a jestesmy otyli to moze byc wina iunsuliny (choc nie tylko)
W poprzednim wypodaku tez tak moze byc - ale jelsi jesmy +2000kcal to chyba proste jest z ebedziemy tyc!

Gorzej jest jesli jestesmy niby na ~0 i mamy sporo fatu.
Albo na minusie i ten fat nie leci.

A dlaczego nie laczyc FATU z WEGLAMI?

mysle ze tutaj jest w miare prosto opisane:

Now that I know how much to eat, what's next? / Skoro już wiesz ile konsumować, co dalej?

Jedzenie aby zyskać masę mięśniową to żonglerka trzema ważnymi strategiami. Jak pisałem w części pierwszej bilans energetyczny jest tylko jedną z nich. Koncentrując się jedynie na bilansie kalorycznym, wielu ignoruje znaczące efekty jakie wywiera jedzenie na gospodarkę hormonalną, metabolizm i magazynowanie energii. Dlatego jeśli ktoś twierdzi, że bilans kaloryczny jest jedyną determinantą zmiany sylwetki ciała, zbyt daleko upraszcza cały proces.

Jednym z celów odżywiania „masowego” powinno być efektywne zyskiwanie tkanki mięśniowej, w stosunku do minimalnego zwiększania tkanki tłuszczowej. Krótko mówiąc, chcesz nabrać mięśni, z minimalną ilością tłuszczu. Aby to zrobić musisz zrozumieć, które kompozycje posiłków wybierać, a jakich unikać. Założenia moich sugestii w tej dziedzinie opierają się na uniknięciu wstrętnego scenariusza. Najgorszym rozwiązaniem dla osoby chcącej zyskać mięśnie minimalnie się otłuszczając, jest równoczesne utrzymywanie wysokiego poziomu węglowodanów, lipidów i insuliny we krwi.

To jest najgorsze wyjście ponieważ długotrwałe utrzymywanie podwyższonego poziomu insuliny we krwi może spowodować wzrost transportu lipidów i węglowodanów do komórek. Chociaż insulina powoduje transport do komórek mięśniowych składników odżywczych, przewlekły stan podwyższenia jej poziomu we krwi może spowodować, że komórki mięśniowe staną się mniej wrażliwe na działanie insuliny i odmówią pobierania składników odżywczych. Tkanka tłuszczowa jednakże, jest zachłanna. Mając szereg komórkowych przystosowań będzie kontynuować pobieranie składników odżywczych z większą szybkością. Więc, jeśli stale masz podwyższony poziom tłuszczu i węglowodanów w obecności insuliny (endogennej - którą wytwarza organizm, nie egzogennej - którą można dostarczyć w formie zastrzyków), twoje mięśnie zwolnią wychwyt składników odżywczych, a wszystkie tłuszcze i węglowodany będą karmić komórki tłuszczowe.

Zanim podejmiesz męską decyzję i spróbujesz maksymalnie ograniczyć insulinę, muszę Ci przypomnieć, że insulina jest hormonem anabolicznym. Odpowiada za transport aminokwasów i węglowodanów do mięśni dla ich regeneracji i wzrostu. Dlatego potrzebujesz insuliny, ale potrzebujesz jej pod kontrolą. Kiedy jesz, powodujesz gwałtowny wzrost insuliny, dlatego musisz być pewny, ze masz właściwy profil mikroskładników we krwi, który zapewni, że wyrzut insuliny z komórek trzustki będzie prowadził do uzyskiwania masy mięśniowej a nie tłuszczu. Tutaj ujawnia się rola odpowiedniego komponowania składników.

Rozpocznijmy od kombinacji, których należy unikać.

Avoid meals containing fats and carbs / Unikaj posiłków zawierających tłuszcze i węglowodany
Niestety, jest to typowy posiłek Zachodniej diety. Tą zależność widać w postępującej epidemii otyłości. Posiłki zawierające dużo węglowodanów, wraz z dużą ilością tłuszczów mogą właściwie wzajemnie potęgować wydzielanie insuliny, niż gdy są spożywane osobno. Posiłki wysoko-węglowodanowe oraz wysokotłuszczowe przedstawiają najgorszą możliwe połączenie.

Niektórzy ludzie argumentują, że tłuszcz obniża indeks glikemiczny jedzenia i dlatego powinien być obecny w posiłkach z węglowodanami. Jednakże pamiętaj, indeks glikemiczny pokazuje mierzalną odpowiedź organizmu, ujawniającą się wzrostem ilości krążącej glukozy po spożyciu danego posiłku, a nie odpowiedź insulinową. Czasami wzrost stężenia glukozy nie jest skorelowany z tożsamym wzrostem stężenia insuliny. Więc możesz spowolnić ilość glukozy uwalnianej do krwi dodając tłuszcz do posiłków, co spowoduje podwyższone stężenie lipidów, węglowodanów i insuliny we krwi. A nie tędy droga!

Avoid meals high in carbs alone / Unikaj posiłków zawierających tylko dużą ilość węglowodanów
Krótko mówiąc, wątroba przekształci nadmiar węglowodanów w tłuszcze. Dlatego po posiłku bogato-węglowodanowym we krwi profil składników odżywczych odzwierciedla sytuację podobną jak po spożycia posiłku bogatego w węgle i tłuszcz! Wobec czego diety bogato-węglowodanowe nie działają lepiej niż takie które są bogate w tłuszcze i węglowodany. Posiłki bogato-węglowodanowe również promują wysokie stężenie we krwi lipidów, węgli i insuliny.


Ok., więc teraz już dowiedziałeś się, które kombinacje składników są złe. Odwróćmy kota ogonem, i spójrzmy na kombinacje, na których powinieneś polegać.

Eat meals containing protein and carbs (with minimal fat) / Jadaj posiłki zawierające białko i węglowodany (z minimalną ilością tłuszczu)
Wiadomo, że spożywanie białka i węglowodanów razem również powoduje wzajemne pobudzenie uwalniania insuliny (podobnie jak tłuszcze i węgle powyżej). Jednak w tym wypadku, uwolnienie insuliny to efekt którego pożądamy. Mając kilka posiłków na dzień, które powodują zwiększenie stężenia insuliny we krwi (jak długo poziom insuliny nie jest chronicznie podwyższony przez cały dzień), ciałko dąży do procesów anabolicznych, transportując węgle i aminokwasy do komórek, w celu syntezy białek i glikogenu. A jak długo nie ma nadmiaru tłuszczu dla komórek, otłuszczanie jest minimalne.

Oczywiście ta kombinacja jest owocna w okresie potreningowym, jednak możesz chcieć dodatkowy jeden lub dwa wyrzuty insuliny na dzień aby promować anabolizm, podczas masowania. Znowu, jak długo poziom insuliny nie jest stale podwyższony przez cały dzień, nie grozi ci oporność na insulinę.

W tym momencie, niektórzy mogą powiedzieć, że chociaż w tym wypadku nie promuje się otłuszczenia, lecz te wyrzuty insuliny zahamują uwalnianie tłuszczu (lipolizę). I całkowicie mają rację! Ale powinieneś zrozumieć, że większość posiłków (jeśli nie zawierają wyłącznie jednego źródła białka) będą podnosić poziom insuliny, do tego stopnia, który zahamuje lipolizę. Nie można zapobiec temu procesowi, chyba, że stosuje się dietę ketogeniczną, z specjalnymi rodzajami białka, które nie powodują dużego wzrostu insuliny. Diety ketogeniczne nie są odpowiednie do budowania masy mięśniowej, i mają własne uwarunkowania, moim zdaniem powinniśmy ich unikać. Kiedy celem jest zyskanie mięśni, dwa do trzech posiłków dziennie kiedy podkręcamy anabolizm są niezbędne, aby stać się większym a to tożsame z białkiem i węglowodanami z niewielką ilością tłuszczu w tych posiłkach.

Eat meals containing protein and fat (with minimal carbs) / Spożywaj posiłki składające się z białka i tłuszczu z minimalną ilością węglowodanów
Chociaż pożądane jest zjeść kilka posiłków w ciągu dnia, które uwalniają dużo insuliny, pobudzają syntezę białka i uzupełniają zasoby glikogenu, rozsądne jest unikać zbyt wielu takich posiłków. Rozwodziłem się nad tym zagadnieniem powyżej(obniżona wrażliwość na insulinę i zapobieganie spalaniu tłuszczu). Od kiedy wiemy, że niezbędne kwasy tłuszczowe są bardzo ważne dla zdrowia i pomagają w budowaniu sylwetki, jedzenie białek i węgli w każdym posiłku, każdego dnia zapobiegnie ich spożyciu. A to nie jest korzystne.

Złotym środkiem, który równoważy dwa do trzech posiłków białkowo-węglowodanowych (z minimalną ilością tłuszczu) każdego dnia, będzie spożywanie dodatkowo dwóch lub trzech posiłków białkowo-tłuszczowych (z minimalną ilością węgli). Spożywanie 30% każdego rodzaju tłuszczów (wielonienasyconych, jednonienasyconych, nasyconych) jest dobre dla masy, dlatego pomyśl nad tym kiedy układasz dietę.

Idąc tym tropem, celem posiłku białkowo-tłuszczowego jest zapewnienie energii i aminokwasów bez powodowania nadmiernych, zapobiegających lipolizie wyrzutów insuliny. W związku z tym, po posiłkach zwierających tłuszcze a nie węgle, organizm spala mniej węgli (więcej węgli jest przechowywanych i utrzymywanych w mięśniach jako glikogen) i spala więcej tłuszczu dla energii. Krótko mówiąc, będziesz spalać więcej tłuszczu dla zapewnienia energii i przechowywać węgle w mięśniach po tego rodzaju posiłkach.

Mam nadzieję, że teraz jest jasne, że poprawną kombinacją posiłków, możesz czerpać jeszcze wiecej korzyści z jedzenia. Jedząc białko i tłuszcze - wtedy będziesz palił tłuszcz przez pewien okres dnia. W niektórych posiłkach jedz białko i węgle, aby rosnąc przez inne części dnia. Oczywiście mam pełną świadomość, że niektórzy będą myśleć, że to herezja, ale ten sposób odżywiania może właściwie pomóc ci stać się większym, jednocześnie obniżając ilość tłuszczu w ciele podczas niektórych mikrookresów cyklu treningowego



calosc znajduje sie tutaj:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=889

a tutaj mysle ze uzupelnienie dot. wrazliwosci insulinowej:
https://www.sfd.pl/Lepsza_wrażliwość_insulinowa_&_lepszy_metabolizm_glukozy_>_pomoc_suplementów_SWANSON-t740998.html

jesli ktos lubi jeszcze dalje brnac w temat to polecam temat o insulinie:
https://www.sfd.pl/Insulina__a_metabolizm_białek_mięśniowych-t730772.html


Niestety w 3 zdaniach sie nie da dobrze opisac.
Wiec kto nie lubi czytac niech nawet nie wchodzi tam.
Dla tych mam taka odpowiedz jaka pragna przeczytac:
lepiej nie łaczyć wegli z fatem i chooy!

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-12-11 14:54:13

Solaros

Wiec kto nie lubi czytac niech nawet nie wchodzi tam.
Dla tych mam taka odpowiedz jaka pragna przeczytac:
lepiej nie łaczyć wegli z fatem i chooy!

hehe dobre

Dzięki wielkie, o wrażliwości już czytałem...
To dosyć ciekawe co piszesz, jestem na redukcji już dłuższy czas(głównie od testu zrób formę z sfd v2, efekty w podpisie, lecz od 2 tyg końca testu pomimo dodawania aero nic już nie leciało, kcal już nie chciałem odcinać bo wydaje mi się, że to już jest mało...) i przeszło cały czas szukam co tu mądrego zrobić by zejść całkiem z tego fatu... myślałem zrobić fat2fit2fat itd (pomyślałem, że organizm się przyzwyczaił do minimum kcal) poczytam linki, wprowadzę z pewnością w życie i dam znać jak będziesz zainteresowany efektem...

Solarosie nie do konca wiem wiec wole zapytac. Czy te posilki moge przeplatac? Czy lepiej zeby trzy z nich bialkowo weglowe byly na poczatku a pozniej trzy bialkowo tluszczowe? Czy moze jeden taki pozniej jeden taki

przeczytales massive eating Berrardiego?

tam jest w miare prosto wyjasnione

ogolnie zasada jest taka ze wegle (bezpieczniej) jesc wtedy kiedy ta wrazliwosc insulinowa jest wysoka

a kiedy jest wysoka?

wysoka jest wtedy kiedy (miedzy innymi) zbiorniki glikogenu sa puste
wiec caly nadmiar wegli uzupelnia te zbiorniki

a kiedy sa puste?
watrobowy jest uszczuplony rano
a miesniwoy i watrobowy uszczuplony po treningu

wiec najbardzije opowiednie pory to pierwszy posilek w ciagu dnia
i 1-2posilki po treningu

Ale ukladajac pod wzgledem pierwszenstwa - kiedy bezpiecznie jesc wegle - to wygladalo by to tak:
-shake po treningu (nawet ww proste) ew. owoce,duzo owocoof
-posilek po treningu (ww zlozone)
-posilek przed treningiem (ww zlozone,nawet proste - ew. mix 50/50)
-poznije sniadanie

albo taka opcja - znowu od najwazniejszych/najbezpieczniejszych por:
-zaraz po treningu (ww proste/shake/owoce) - tuz po skonczonym treningu
-posilek po treningu (ww zlozone) 45-60minut po treningu
-tuz przed treningiem (ww proste) jakies 30-45minut przed
-~90min przed treningiem (ww zlozone)
-sniadanie (ww proste/owoce/mix 50/50 zlozone:proste)

W kazdym przypadku jesli bedziesz mial dzien treningowy to najbezpieczniejsza i najwazniejsza porą jest pora tuz po treningu
1-3posilki (jesli masz shake'a)
Pozniej przed treningiem -> aby miec paliwo na treningu!

Pozniej dopiero sniadanie.

Wiec na przyklad jesli masz te 200g wegli na caly dzien - to imo najlepiej ~100g dac po treningu czy nawet 150g (shake + posilek)
reszte dac np. na sniadanie.

I jesli masz malo tych wegli to smialo mozesz walic tylko proste.
Np .jesli masz 100g to nawet calosc moga byc proste.
Jesli masz ze 200g to smialo 50% moga byc proste (ale po treningu + na sniadanie!)
Jelsi tych wegli masz z 500g to z prostymi bym nie szalal.
Dal tylko po treningu ze 100g (shake + owoce)
i tez troche na sniadanie -> owoce!

yol



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-12-11 21:31:50

dzis przyszly do mnie Fat gripzy


jak rowniez Bloker Kortyzolu


od wiosny FG sie przydadza - bedzie cykl masa-sila
troche droga zabawak ale mam nadzieje ze warta swojej ceny
zobaczymy

pitbull uzywa ich tez


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-12-12 02:34:41

Bloker Kortyzolu no ciekawe,ciekawe

dobrze kombinujesz solar z tymi węglami :) ja jako dość konkretny endomorfik wychodzę właśnie z takiego założenia jeśli chodzi o ww i to się sprawdza !