Stanisuaf - Kropla drąży kamień nie siłą, lecz częstym spadaniem

Juz w nastepnym tygodniu powinienem wstawic jakies filmy, takze czekajcie z niecierpliwoscia na swojego idola

Esbe Odnosnie fot, to beda, jak zobacze jakas poprawe, teraz staram sie po treningu dorzucac jakas aktywnosc, moze brzuch zleci troche (tluczemy sie troche z bratem jako aero )

Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2011-11-19 15:27:32

na stos z nim !!

Piątek
Uda + łydki z piszczelowymi + brzuch

Przysiady docelowa 8pow/regres 16/regres 24
Polprzysiady frontalne 16-4pow (16,12,10,8,6,4)
Wykroki chodzone w miejscu 3x12 (na noge)
Martwy na sztywnych docelowa 10pow/regres 16pow
Uginanie nóg z hantlem miedzy stopami na ławce 2x15
Przeciaganie sztangielki 3x20
Superset: wspiecia na palce stojac ze sztangą + wspiecia na piety 30+30 x4
Skrety z talerzem siedzac 3x 15
Jednostronne uginanie tulowia ze sztangielkami 3x 15

Sobota
Piersiowe + tyl barków

WL docelowa 6pow/regres 12/regres 20
Wycisk sztangielkami na skosie 45* 24-8pow (24,20,16,12,10,8)
Rozpietki sztangielkami na lawce prostej 2x20
Gilotyna lezac na lawce prostej 2x20
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (kat w lokciach 90st) 3x10/regres 16

Poniedziałek
Grzbiet + bok barków

MC docelowa 8pow/regres 16/regres 24
Wioslo jednoracz 16-6pow (16,12,10,8,6)
Drazek szeroko nachwyt 10s 2-3p
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem 3x10/regres 20(do górnego brzucha)
Unoszenie sztangielek bokiem 2x12 (kat w lokciach 90st)
Dualset: szrugs retrakcyjny + szrugs targetowy sztangielkami stojac(sztangielki blisko siebie) 30+30 x3

Wtorek
Przód barków + bicepsy + tricepsy + przedramiona + brzuch

Wycisk sztangi stojac docelowa 12pow/regres 20pow/regres 30pow
Unoszenie sztangielek przodem chwyt neutralny 2x12pow
Superset: Uginanie sztangi stojac + Wycisk wasko PODCHWYTEM 12+12 x3
Superset: Uginanie ze sztangielkami z supinacja + Francuz lezac za glowe lezac 15+15 x2
Superset: Uginanie nadgarstkow siedzac ze sztanga podchwytem + Uginanie stojac nachwytem 30+30 x3
Brzuszki z obciazeniem 3x10
Podciaganie nog do klatki lezac na lawce 3x10




od jutra zaczynam od grzbietu:)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-11-20 14:30:37

Boksero- straszna objętość treningu nóg.
Nagrałbyś dla porównania przysiad i półprzysiad? Chciałbym zobaczyć różnicę między tymi prawidłowo wykonanymi ćwiczeniami.
Dlaczego wiosło jednorącz dałeś przed podciąganiem?

To sa wlasnie splity z partia raz w tyg.
Wioslo jednoracz ma przed drazkiem, gdyz wiosla to cwiczenia ciezkie skupiajace sie na grubosci grzbietu, z kolei drazek ma za zadanie pobudzac szerokosc grzbietu, szerokosc grzbietu zaliczana jest do tzw miesni konturowych a w takich miesniach nigdy nie bedzie duzych ciezarow (choc istnieja wyjatki np. same czworki). Ustawiajac drazek przed wioslem fatygujemy juz najszerszy, zupelnie niepotrzebnie, gdyz oslabiamy progresywnosc wiosel, dlatego tez wiedzac ze na drazku i tak duzo nie podwiesimy w szerokim chwycie to ekonomiczniej robic drazek po wioslach, przynajmniej na poczatku bo wraz z zaawansowaniem wszystko sie bedzie zmieniac.

Wiosło jednorącz czy wiosło w ogóle? Czyli w kontekście progresu siłowego na innych ćwiczeniach, lepiej skupiać się na wiośle, niż na podciąganiu?

Wioslo w ogole. Nawet siedzac na wyciagu dolnym.
Nalezy sie skupiac na jednym jak i drugim, wiadomo...natomiast drazek zawsze bedzie slabszy od wiosel. Wszelakie miesnie powierzchowne (piersiowy wiekszy,najszerszy grzbietu etc.) atakowane szerokimi chwytami nadaja nam szerokosci, gdyz skupiamy sie na ich zewnetrznych rejonach o czym wielu zapomina i ma grube grzbiety np od wiosel i ciagow ale waskie.

Witam, dziennik śledzę od początku,mam pytanie odnosnie podciągania na drążku,jaki chwyt mam stosować-szeroki czy węższy jezeli chcę skupic się wyłacznie na szerokości najszerszych grzbietu.Pozdr

szeroki by pobudzac zewnetrzne rejony grzbietu, natomiast jest to tez najciezsza forma podciagania, ale podciaganie sie szeroko nachwytem z ciezarem 30kg buduje juz na prawde potezne plecy.

Boksero sam układałeś plan ? Muszę przyznac, że bardzo ciekawy podział partii. Teraz tylko pakowac i rosnąc