a ja zara na trening a od jutra ruszam w tan
Na bf skonsultowałem trening z Jackiem z Kaizen team i oto on którym pojadę na masę od stycznia 7
Dieta będzie radykalnie zmieniona bo:
6g na kg masy ciała wglowodanów
2,5 g białka na kg
i tłuszcze jak najmniej
więc całkowity zwrot, z tłuszczowych na niskotłuszczowe zobaczymy jak to będzie
Wysłałem tez punkty do olimpu na:
2x MASSACREA
300 caps AAKG EXTREME
Więc od stycznia jak będę miał siły to robie testa
Massacrea + Knonckout + Creapure z ultimate (suplementacje już mam obmyśloną, ale o niej później bo sie na trening śpieszę
A i trening teraz wkleję którym pojadę od 7 stycznia
TRENING
PONIDZIAŁEK (klatka barki)
Klatka:
-Rozpietki w skosie w gore 20,12,8-6 metoda 3-0-1-2
-wyciskanie sztangielek w skosie w gore 20,12,8,6+12-8redukcja metoda 3-2-1-1
-poręcze, pompki 3*12-6 m.3-2-1-1
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 20,12,10,8
- Unoszenie sztangi do wysokości klatki 20,12,10,8
WTOREK (nogi)
- Przysiady ze sztangą z tyłu 20,15,12,10,8
- Martwy ciąg na prostych nogach 20,12, 10,8
- Wykroki ze sztangą 20,12,10,8
- Wspięcia na palcach stojąc 4 serie po 20 powtórzeń
- Wspięcia na palcach siedząc 4 serie po 20 powtórzeń
CZWARTEK (plecy klatka brzuch)
Plecy:
- Martwy ciąg 20,12,10,8
- Wiosłowanie Jednorącz 20,12,10,8
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim uchwytem20,12, 10,8
- Szrugsy 4 serie po 12 powtórzeń
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek w skosie 20,12,8
- Pompki na poręczach 2-3*12-8
Brzuch:
- Spięcia na ławce z ciężarem za głową 4 serie 30-15 powtórzeń
- Unoszenie nóg do góry w podporze na poręczy 4 serie 30-15 powtórzeń
PIĄTEK (biceps triceps przedramię)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 12-10 powtórzeń
- Uginanie młotkowe hantli stojąc 4 serie po 12-10 powtórzeń
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą, leżąc 4 serie po 12-10 powtórzeń
- Ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12-10 powtórzeń
2*Seria łączona: Uginanie ramion w podporze o kolano / Wyciskanie francuskie siedząc
Przedramię
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie na max (15-20 powtórzeń)
dobra spadajam na mordownie
****a...
http://img511.imageshack.us/img511/8932/70235843sy8.jpg ja nosze dres...
ROCK'N'ROLL