[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

sobota

od rana plaza , po poludniu pogoda sie zepsuła wiec kierunek dom , dzień niskich wegli a jeszcze cardio pokreciłem w domu , jak mus to mus ;)




rowerek domowy 40 min



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Flexit - rano na czczo
Zinc Mag - 2 kap przed snem



1.200g całe jaja + 200g serek wiejski + borówki
2.200g pierś z kurczaka + 30g makaron
3.200g piers z kurczaka + 25g ryż basmati
4.200g piers z kurczaka + 25g ryż basmati + 5g olej kokos
5.100g kasza jaglana + 250g twaróg chudy + 10g olej kokosowy + borówki

niedziela

zaraz po wstaniu cardio na domowym rowerku 40min , wieczorem nogi ale byłem taki zajechany ze resztkami siły zrobiłem i jeszcze 30 min cardio dodatkowo.





1.prostowanie nóg na maszynie 5 seriii
2.suwnica wypychanie 5 serii
3.wypychanie nóg do tyłu maszyna 3 serie
4.uginanie nóg na maszynie 4 seriii
5.łydkownica 4 serie



rowerek 40 min domowy i 30 min na siłce





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Flexit - rano na czczo
Bcaa Powder - 10g podczas treningu
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem



1.250g całe jaja + nutwhey + borówki
2.200g pierś z kurczaka + 50g makaron
3.200g piers z kurczaka + ziemniaki
4.100g kuskus + 40g C6
5.200g piers z kurczaka + ziemniaki + 5g olej kokos
6.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

poniedziałek

od dzisiaj powrót do rzeczywistości czyli po 5 tyg przerwy wracam do pracy na magazyn i to cały tydzien druga zmiana , nieiwem jak to przezyje Z rana poleciał klata , nawet dobra moc była , i cardio 40 min obowiazkowo





1.wycisk sztangi ława skos dodatni smith 4 serie
2.wycisk sztanga ława płaska 4 serie
3.rozpietki hantle ława skos dodatni 3 serie
4.rozpietki linki wyciag górny 4 serie
5.wycisk krazka scisnietego ława skos dodatni 4 serie



rowerek 40 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Flexit - rano na czczo
Bcaa Powder - 10g podczas treningu
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem



1.300g całe jaja
2.120g kuskus + 40g C6
3.300g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati
4.300g piers z kurczaka + 75g ryż basmati + 5g olej kokos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

po 27 latach przekonałem się do jedzenia kalafiora, ale do fasolki to się chyba nigdy nie przekonam

Dla mnie to i to mega jakos warzywa wszystkie mi wchodza

8 sierpień DT

dzis o 4 rano pobudka i nie mogłem zasnac , nie wiem dlaczego toteż wstałem zrobiłem sobie kawe odpaliłem laptopa i posiedziałem , potem na 6:30 na siłke personalny i kolejny mój trening , mam nadzieje ze dotwam do 22 do konca pracy


suszymy ostatni tydzień







1.uginanie przedramion z sztanga prostą stojac 3 serie
2.uginanie przedramion z hantlami siedzac 3 serie
3.modlitewnik młotkowo hantlą 3 serie

4.prostowanie przedramion linki wyciag górny podchwytem 4 serie
5.francuskie sztangą do brody leżac 4 serie
6.pompki na poreczach 3 serie



rowerek 40 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Flexit - rano na czczo
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem



1.300g całe jaja
2.100g ryz basmati + 40g C6
3.200g pierś z kurczaka + 50g makaron
4.200g piers z indyka + 50g ryż basmati
5.200g piers z indyka + 50g ryż basmati
6.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

świetna forma
nie wyobrażam sobie o 6:30 trening prowadzić

Zdarza sie

9 sierpień DNT

udało sie pospac do 9 i bardzo dobrze po ostatnich ekscesach , bez treningu i cardio za to ciezki dzien w pracy mnie czeka




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Flexit - rano na czczo
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.300g całe jaja
2.200g pierś z kurczaka + 30g makaron
3.200g piers z indyka + 30g ryż basmati
4.200g piers z indyka + 30g ryż basmati
5.100g kasza jaglana + 40g kazeina

10 sierpień DT

od rana na pełnych obrotach , 6:30 personalny potem swój trening, zakupy do domu robić szame i na 14 do pracy jak sie uda to po pracy po 22 jeszcze przykrece drugi raz cardio w domu .

Posiłek pierwszy omlet z cynamonem i sos brzoskwiniowy - petarda !




1.podciaganie na drązku 3 serie
2.sciaganie wyciagu górnego do klatki 4 serie
3,4.hammer po 3 serie
5.wiosło sztangą podchwytem 4 serie
6.szrugsy sztanga 4 serie
7.narciarz 4 serie



rowerek 40 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Flexit - rano na czczo
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
1 MR - przed treningiem




1.300g całe jaja
2.100g kuskus + 40g C6
3.300g pierś z kurczaka + 70g makaron
4.300g piers z kurczaka + 70g ryż basmati
5.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców