SIŁA - POWERLIFTING wg Żubra - Daniel Grabowski TREC TEAM

pon klatka
1 wyciskanie lezac 6s od 2 do 5 powtorzeń
2 wyciskanie wasko 4s 3 pow
3 wyciskanie na skosie górnym 4s 5p
4 jakies cwiczenie rozciagajace
triceps
1 wyciskanie fracuskie 4s po 5p
2 pompki na poreczach 3s po 10p
3 drazek na wyciagu 6s 6p
wt plecy
1 martwy ciag
2 pociaganie
3 wiosłowanie
4 maszyna hamer
biceps
sr barki
czw nogi
piatek klatka

wiem ze to nie jest typowo trenig trójbojowy ale narazeie zalerzy mi na wyciskaniu

Cokta technika samego siadu jak najbardziej ok, wydaje mi się tylko, że trochę za mocno te łokcie podnosisz do góry, tutaj mógłbyś trochę pomanipulować, poza tym ważne jest też rozstawienie dłoni na szerokość im węziej tym stabilniej leży sztanga na plecach, ale bardziej obciążasz obręcz barkową (ja preferują chwytać węziej). Możesz stopniowo chwytać węziej po pare cm. Hmmm jeśli box siady mają być wstępem do pełnych siadów to ustawiłbym ławę lekko niżej i tylko dotykal dupą przy siadzie (bez siadania i odciążania ud) tak żeby mieć stałe napięcie w udach.

Junior123 jako, że nie jestem specjalistą od wyciskania to postanowiłem zaadoptować do Twoich celów plan treningowy mojego dobrego kolegi Daniela Millera (Mistrza Świata w wyciskaniu w kat. 82,5 kg), o którym pisał, że dał mu dość duży postęp.


PONIEDZIAŁEK:
Ewentualnie (opcjonalnie) ten dzień zacząłbym od przysiadów nie więcej jak 6 powt. w serii, zrobisz sobie je wg. uznania, nic nie stymuluje tak przysadki do produkcji hormonów jak właśnie przysiady...Pamiętaj, że przy przysiadach i sztandze trzymanej wąsko angażujesz mocno obręcz barkową co może przekładać się na wyciskanie tzn uczucie słabszego wyciskania, ale z czasem wzmocnisz te partie...

Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżąc rozgrzewka + docelowe 2 serie po 5 powtórzeń (oparte na zasadzie progresji tzn. musisz zacząć w pierwszym tygodniu od małego ciężaru żeby z tygodnia na tydzień robić progress powiedzmy 5 kg później 2,5 kg, na podstawie swojego maxa musisz określić skoki ciężarów, później docelowe serie mogą być po 3 powt. czyli stricte siłowe)

2)"dociskanie" 2serie po 3 powt
(oczywiście z dechy o grubości, która stanowi punkt, w którym zatrzymuje Ci się wyciskanie, czyli najsłabsze ogniwo. Rób tutaj powtórzenia z zatrzymaniem, żeby jak najbardziej zaangażować włókna szybkokurczliwe odpowiedzialne za siłę. ciężar od 15-20 kg większy niż w ost. serii wyciskania leżąc)

3)"system 15" (ciężar mniejszy niż w normalnym wyciskaniu, 5 ruchów od klatki do połowy, 5 od połowy do końca i 5 całych ruchów.)

Biceps
-według uznania ( A.d. Charles Poliquin'a żeby stymulować wzrost mięśnia dwugłowego ramienia warto jest robić biceps w różnych płaszczyznach tzn. z łokciami wysuniętymi do przodu w stosunku do tułowia - głowa krótka bicepsa, z łokciami wysuniętymi do tyłu wzlęgem tułowia - głowa długa)

ŚRODA
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie rozgrzewka + 2 serie 4powt
2) pompki na poręczach rozgrzewka + 4 serie po 12 powtórzeń z obciążeniam
3) "francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
lub młotkowe prostowanie przedramion w leżeniu ze sztangielkami
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
-według uznania ale zalecam push pressy z przodu 5 serii x 8 powt. w progresji ostatnia seria skuteczn-docelowa

PIĄTEK
Klatka
1)wyciskanie sztangi leżąc rozgrzewka + 2 serie 5 powtórzeń
2) dociskanie 2 serie 3 powt
3)"stopniowanie" 2 serie 4 powt
Plecy Martwe ciągi po 8 powt. w serii

Zmieniony przez - GRABEUS w dniu 2011-07-22 19:34:35

Zmieniony przez - GRABEUS w dniu 2011-07-22 19:35:38

dzieki za pomoc, a co to jest to "stopniowanie"?

No właśnie zapomniałem wyjaśnić, stopniowanie to wyciskanie w taki sposób, że zatrzymujesz sztangę na klatce 4sekundy, ruch w górę z 10cm i zatrzymujesz 4 sekundy, kolejne 10cm i 4sek zatrzymania, aż zrobisz pełnu ruch. czyli takie wyciskanie z przystankami.

wyciskanie z pauzą

Cześć GRABEUS , mam mały problem z zarzutem na klatkę da się coś zrobić ,żeby było bezpieczniej ? ( to troszkę głupie ale boje się ,że za bardzo zarzucę i sztanga mi wyleci z rąk ) Co Ty robisz żeby móc więcej zarzucać ?

Z góry dzięki

jeszcze raz dzieki

Runner21 na odległość Ci nie pomogę, moja rada zarzucaj na obojczyk, a żeby sztanga była stabilniejsza i nie spadała musisz bardziej kontrować łokciami (pchać je wyżej gdy sztanga jest już na obojczyku).

Kiedy dasz jakieś wypiski, filmy z treningów, które motywują przyszłych zawodników?