SIŁA - POWERLIFTING wg Żubra - Daniel Grabowski TREC TEAM

Zapoznałem się z pomysłem Wodyna i wydaje mi się rozsądny. Powolna progresja w cyklach 3 miesięcznych może się sprawdzić. Najgorsze co mógłbyś zrobić to zaniechanie trenowania brzucha i pleców. Teraz kwestia jest taka...Jeśli jesteś świeżo po zabiegu to na razie odpuść sobie siłowe treningi i ćwiczenia typu martwy. Nie rób żadnych sprawdzianów siłowych. Jeśli już masz się brać za martwy to na razie rehabilitacyjnie na naprawdę małych ciężarach. Ta siatka w brzuchu to na stałe? Wchłania się czy zostaje?

Pamiętaj żeby odkładać sztangę przy każdym powtórzeniu, luzować mięśnie i dopiero potem znowu napinać, nie robić całej serii na "jednym skurczu" mięśnia.

Jeśli już masz robić plan "siłowy" to zacznij od naprawdę małych ciężarów może nawet mniejszych niż 40% i rób powolną progresję z tymże wszystko zależy od tego w jakiej jesteś obecnie kondycji czy odczuwasz tą przepuklinę i czy jest już zregenerowany mięsień.

Jestem już blisko dwa lata (ze miesiąc dokładnie 24 miesiące) po plastyce przepukliny. Siatka działa na zasadzie łaty - wypełnia ubytek i chroni przed powtórnym urazem, wchłanialna jest częściowo, a wchłania się do 9 miesięcy po operacji - oczywiście mówiąc wchłanianie mam na myśli obrośnięcie siatki tkanką. Tyle że u mnie jest taki plus, że miałem siatkę "najlepszej klasy", podwójnie wzmocnioną za którą musiałem dopłacić 200 złotych (nie była refundowana), bo bez tego i tak był bym po raz kolejny na stole, ubytek tkanki był dość duży (chirurg mówił o średnicy 4cm, więc w tej w "chorobie" duży stopień zaawansowania, bo była wrodzona).

Treningi zacząłem już miesiąc po operacji, oczywiście były to lekkie treningi - pompki i brzuszki na 60% możliwości, zaniechałem tego po miesiącu, na szczęście bez konsekwencji. Na trening z obciążeniem przyszedł czas dopiero po pół roku od operacji. Jednak mogę powiedzieć, że prawdziwe treningi rozpocząłem dopiero od Marca tego roku. Na razie nie mam żadnych komplikacji - biegam, gram w gry zespołowe, siłownia - jestem w pełni aktywny. Fakt, nie raz odczuwam dyskomfort, ale chirurg który mnie operował, mówił że to u mnie może być (ale nie musi) norma.

Zrobiłem już jeden trening MC na zasadzie Wodyna, zaniżyłem poniżej 40% maksa. Fakt że sztanga nie sprawiała tak dużego oporu, ale też nie o to chodzi, najważniejsze że technika ćwiczenia jest poprawna i daje efekt - generalnie metoda służy

Odkładam sztangę na sekundę i podrywam (oczywiście nogami) kontrolowanym ruchem do góry, nie za krótko w moim przypadku? Może robić dłuższe przerwy, żeby rozluźnić porządnie mięśnie?

A co do treningu brzucha, to nie mogę go zbytnio przeciążać, więc robię 4 serie x 15-20 powtórzeń unoszenia wyprostowanych nóg w leżeniu do pionu, po każdym treningu (na moich treningach zawsze jest trening albo MC albo siadów). Myślę, że jak na mój plan to wystarczy, chyba ze masz jakieś inne propozycje? Jeżeli chcesz zobaczyć mój obecny plan, to wbij do mnie do dziennika (link w podpisie) i podpowiedz, jak przy tej metodzie ćwiczyć bezpiecznie brzuch w moim przypadku aby go wzmacniać. Aha, od następnego tygodnia dokładam suplementację, kolagenem, pomaga odbudowywać tkankę łączną, której przerwanie skutkuje przepukliną.

Dzięki że poświęcasz na mnie swój cenny czas, Mistrzu

P.S. ŻUBR, a jak myślisz, kiedy będe mógł wprowadzać ćwiczenia dynamiczne takie jak np. clean & jerk, bo coś mi się wydaje, że to poczeka co najmniej rok.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-06-23 23:09:09

Jeżeli normalnie trenujesz i nie masz żadnych komplikacji to raczej nic Ci nie grozi. Nie rób zbyt gwałtownych szarpanych ruchów. Myślę, że podstawą będzie rozbudowanie potężnych mięśni brzucha (dzięki przysiadom i martwym) dlatego nie nadużywaj pasa do lekkich serii przy wszystkich ćwiczeniach, staraj się nie robić zbyt dużych przykurczów brzucha.

Co do przerw między powtórzeniami to tutaj również nie popadajmy w skrajność, po prostu luzuj mięśnie, ale nie po parę sekund. Co do ćwiczeń brzucha możesz też robić przykurcze bez większego uginania tułowia czy unoszenia nóg (izometrycznie). np. w leżeniu potem poczekaj aż mięśnie odpoczną i powtarzaj serie.

OD WCZORAJ WZNOWIŁEM SWOJĄ WALKĘ O SIŁĘ
W ponad tygodniowej przerwie udało mi się pobić swój rekord w podciąganiu nachwytem w szerokim chwycie - 20 powtórzeń bez zarzucania nogami! Uważam to za całkiem dobry wynik biorąc pod uwagę fakt, że ważę 133 kg!



15 A

1)3 zarzuty + 15 push pressow z kaptura 75 x 15
2)podciaganie na drazku podchwytem 3 x 15

3)wyciskanie skos 105 x 15
4)skladanka na barki 24 x 15
- unoszenie bokiem
-unoszenie bokiem w opadzie
-podciaganie sztangielek do brody

5)pompki na poreczach z obciazeniem 10-20% wagi ciala 15 x 25
6) unoszenie nog w zwisie na drazku 3 x 15

7)rozpietki 30 x 15
8)mlotki siedzac na lawce skosnej 45 stopni 24 x 15
9)czacholamacze mlotkowe lezac [sztangielki kolo uszu] 24 x 15


15 B :

1) rwanie z przysiadem rwaniowym (rozgrzewka) 60-70-80 kg po 5 powt

2) Martwy ciag MDS [5 powt rwaniowego plus 10 powt klasyka] 172,5 x 15

3) wioslowanie koncem sztangi od MC jednoracz - jedna seria po zakonczeniu MC x 15 powt.

4) przysiady MDS [5 przysiadow przednich plus 10 powt olimpijskiego] 172,5 kg x 15

5) wspiecia na palce ze sztanga 225 kg x 30

Gratulacje ! 20 powtórzeń przy takiej wadze to wyczyn . Wykonujesz jakieś specjalne ćwiczenia ,mające na celu większą silę w szerokim podciąganiu czy to od innych ćwiczeń ?

Super, szkoda że nie nagrałeś tego wyczynu

Żubr, kiedy masz jakieś zawody?

Runner21 myślę, że wytrzymałość w wyciskaniu skoczyła po lekkim spadku wagi, ale ogólnie trenuję regularnie podciąganie min. 2-3 razy w tygodniu już od ponad roku. Cokta zawody przewiduje dopiero w listopadzie, potem pod koniec roku chciałbym wystartować w formule RAW czyli bez sprzętu.

30.06.2011

1) zarzut x3 plus push press z przodu 100 x 10
2) podciaganie na drazku nachwytem waskim 3 x 10

3) wyciskanie lezac w srednim chwycie ok 60cm 145 x 10
4) wioslowanie podchwytem od lawki [z martwej pozycji, tulow 45 stopni nachylenia] 145 x 10
5) unoszenie bokiem stojac sztangielkami 28 x 10

6) pullover and press 123 x 10
7) uginanie ramion grubym koncem sztangi w opadzie




01.07.2011

1) (rozgrzewkowo) rwanie i przysiad rwaniowy 60-70-80kg x 5 powt


2) Martwy ciąg robiony stojąc na platformie (około 12 cm.) 230 x 10

3) wioslowanie koncem sztangi po MC , jednoracz , 1 seria


4) przysiad 230 x 10

5) wspiecia na palce 280 x 25

6) Dzień dobry 180 x 10

Jak tam leci Żubr?

Wróciłem właśnie z wyczerpującego wyjazdu (pracującego) i teraz znów muszę wrócić do formy, ważę nędzne 132 kg i nie wiem jak tam będzie teraz z formą, zacznę plan od poziomu 160 kg