Junior123 jako, że nie jestem specjalistą od wyciskania to postanowiłem zaadoptować do Twoich celów plan treningowy mojego dobrego kolegi Daniela Millera (Mistrza Świata w wyciskaniu w kat. 82,5 kg), o którym pisał, że dał mu dość duży postęp.
PONIEDZIAŁEK:
Ewentualnie (opcjonalnie) ten dzień zacząłbym od
przysiadów nie więcej jak 6 powt. w serii, zrobisz sobie je wg. uznania, nic nie stymuluje tak przysadki do produkcji hormonów jak właśnie przysiady...Pamiętaj, że przy przysiadach i sztandze trzymanej wąsko angażujesz mocno obręcz barkową co może przekładać się na wyciskanie tzn uczucie słabszego wyciskania, ale z czasem wzmocnisz te partie...
Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżąc rozgrzewka + docelowe 2 serie po 5 powtórzeń (oparte na zasadzie progresji tzn. musisz zacząć w pierwszym tygodniu od małego ciężaru żeby z tygodnia na tydzień robić progress powiedzmy 5 kg później 2,5 kg, na podstawie swojego maxa musisz określić skoki ciężarów, później docelowe serie mogą być po 3 powt. czyli stricte siłowe)
2)"dociskanie" 2serie po 3 powt
(oczywiście z dechy o grubości, która stanowi punkt, w którym zatrzymuje Ci się wyciskanie, czyli najsłabsze ogniwo. Rób tutaj powtórzenia z zatrzymaniem, żeby jak najbardziej zaangażować włókna szybkokurczliwe odpowiedzialne za siłę. ciężar od 15-20 kg większy niż w ost. serii wyciskania leżąc)
3)
"system 15" (ciężar mniejszy niż w normalnym wyciskaniu, 5 ruchów od klatki do połowy, 5 od połowy do końca i 5 całych ruchów.)
Biceps
-według uznania ( A.d. Charles Poliquin'a żeby stymulować wzrost mięśnia dwugłowego ramienia warto jest robić biceps w różnych płaszczyznach tzn. z łokciami wysuniętymi do przodu w stosunku do tułowia - głowa krótka bicepsa, z łokciami wysuniętymi do tyłu wzlęgem tułowia - głowa długa)
ŚRODA
Triceps
1)
wyciskanie w wąskim uchwycie rozgrzewka + 2 serie 4powt
2)
pompki na poręczach rozgrzewka + 4 serie po 12 powtórzeń z obciążeniam
3)
"francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
lub
młotkowe prostowanie przedramion w leżeniu ze sztangielkami
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
-według uznania ale zalecam push pressy z przodu 5 serii x 8 powt. w progresji ostatnia seria skuteczn-docelowa
PIĄTEK
Klatka
1)
wyciskanie sztangi leżąc rozgrzewka + 2 serie 5 powtórzeń
2)
dociskanie 2 serie 3 powt
3)
"stopniowanie" 2 serie 4 powt
Plecy Martwe ciągi po 8 powt. w serii
Zmieniony przez - GRABEUS w dniu 2011-07-22 19:34:35
Zmieniony przez - GRABEUS w dniu 2011-07-22 19:35:38