HIPERKOKS/dziennik

9.01.12

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko)

wykroki
12x17,5/10x20/8x22,5
12x17,5/10x22,5/8x25
12x15/10x17,5/8x20 - zamiana, od dzisiaj wykroki tylne
uginanie nóg siedząc
12x wszystkie sztabki/x2
10x/12x wszystkie sztabki
12x wszystkie sztabki/ nie zrobiłem drugiej serii, bo linka yebła
żuraw
3xmax
3xmax
3xmax
podciąganie na drążku nachwytem 3s negatywy z obciążeniem + 1s max cc
8x10kg/6x10kg/6x10kg/0,5 cc
7x10kg/6x10kg/5x10kg/2 cc (podchwyt) - normalny drążek
8x10kg/7x10kg/5x10kg/2 cc (nachwyt )
martwy ciąg zamiast prostowania
robiłem parę serii 40-70 kg, więc mało i cały czas mam garba w odc lędźwiowym. Poza tym zacząłem odczuwac tam ból. Rezygnuję z tego cwiczenia, ze względu na moją małą, ale jeszcze, lordozę.
wiosłowanie sztangą w opadzie
12x48/10x48
8x50,5/8x50,5
10x50,5/9x53
zottman curl
max x 7,5 /x3
max x 7,5/x2

Ocena

wykroki - będe robił tylne, bo przednie mam już od 3 planów chyba. Poza tym lepiej czuc czwórki, a na tym mi zależy
prostowanie - lżej niż tydz temu. Szkoda, że w 2 serii pękła linka, jutro będzie trzeba nową zrobic.
żuraw - coraz lepiej
drążek - widzę znaczną poprawę. Mogłem podciągnąc się 2 razy nachwytem. Kiedyś tyle zaczynałem serie. Od opuszczania wyrobił mi się nawyk i jak normalnie się podciągam to bardzo wolno się opuszam. To chyba dobrze ;D
mc - nie będe robic. Już na wyjsciowej pozycji mam garba. Sztangę mam 21 cm od ziemi, więc chyba dobrze. Zamienię to chyba na inną formę mc. Jeszcze nie wiem jaką. Wiem, że w mcnpn tego problemu nie ma. Szkoda, że nie mam aparatu żadnego, nawet w komórce mi się zyebał. Przed feriami powinienem już miec, to wtedy nagram.
wiosło sztangą - dorzuciłem, plecy czuc lepiej
zottman curl - dzięki temu cwiczeniu znów polubiłem robic bica ;D

Ogólnie dawno nie było takiego dobrego treningu ;)

Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2012-01-09 21:46:07

MC daj na początek treningu i proszę o film.

Nom martwy na początek, najwięcej sily idzie na niego
Jak Ci nic nie dolega, to szkoda rezygnować z MC bo inaczej się nie nauczysz.

Co do rezygnacji z MC, to się wcale nie dziwię, skoro masz lordozę i nie radzisz sobie z tym ćwiczeniem. Dzień dobry se wprowadź zamiast tego najwyżej

11.03.12
A2: klatka, barki, tricepsy, brzuch (lekko).

podciąganie na drążku szeroki nachwyt
8 serii po 1 powt
13 serii po 1 powt
pompki na poręczach z podpartymi nogami z przodu
2xcc/6x z podpartymi nogami/4x -II-
8/10x cc / 9x5kg
10/9/10/7
wyciskanie sztangą skos
10x33/10x35,5
10x35,5/10x38
10x38/9x40,5
wyciskanie hantli
14x12,5/10x12,5
13x12,5/10x12,5
12x12,5/10x10
unoszenie sztangielek w opadzie
14x5/13x5
15x5/14x5
15x5/16x5
prostowanie ramion na wyciągu
14x 2 sztabki/9x 2 sztabki/ 9x 2 sztabki
11x 2 sztabki/ 14x 1 sztabka/ 14x 1 sztabka
12x 2 sztabki/ 17x 1 sztabka/ 12x 1 sztabka
podciąganie kolan do klatki 3 serie
brzuszki na ławce rzymskiej z obciążeniem 3 serie - zrobiłem jako ss

ocena

drążek - rekord w serii ;D od następnego treningu zacznę robic 3-4 serie max
dipsy - zayebiście wchodzą, gdybym miał już aparat, to bym zrobił zdjęcie, bo klata tak się spompowała, że nie było widac dziury ;)
skos - dołożyłem, trochę cięzko już, ale poszło
wyciskanie hantli - tutaj siła spada, nie wiem czemu, może dlatego, że to cwiczenie mam często w planie
unoszenie w opadzie - git
ściąganie - pompa
ss na brzuch - kosa mogłem zrobic 5kg, ale jutro siady, to nie chciałem przemęczac brzucha zbytnio


adzik123 nie wiem właśnie jak z tym aparatem, pożycze może telefon od kumpla czy coś
Przemyski no właśnie niestety mi dolega. A moja fizjoterapeutka mówiła, że jak czuję jakiś ból w plecach podczas cwiczenia, to lepiej go nie robic. Wiem, że mc to najlepsze cwiczenie na plery. Jak robię to czuc genialnie całe plecy, ale wkvrwia mnie ten ból w odc lędźwiowym.
cokta dzięki, no właśnie zdrowie najważniejsze, zobacze jeszcze jak to będzie ;)

Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2012-01-11 21:52:59

Oj tam, MC to nie przysiad - można go nie wykonywać A jak z plecami przy przysiadach, nie bolą, bo w końcu MC to odwrotny przysiad.

przysiad bez żadnych problemów

Łee, to jest git Dużo i poprawnie będziesz siadał, prostowniki będą mocne, do tego jakieś izolacje i będą cacy bez martwego

narazie technika w przysiadach nie jest idealna, ale coraz lepiej. W pierwszych planach zamiast mc robiłem unoszenie tułowia z opadu. Tylko najgorzej będzie wyrobic grubośc pleców bez martwego

Właśnie miałem pisać, żebyś ławkę rzymską wrzucił