HIPERKOKS/dziennik

Trening 16/18 11.12.

Wyciskanie siedząc 1x23 - 10kg
Przysiad 3x8 - 58kg
Wykroki hantlami 3x10 - 20kg
Mcnpn hantlami 3x8 - 30kg
Uginanie nogi stojąc 1x30 - 1 sztabka
WL 3x12 - 30,5/33/35,5kg
Wyciskanie na skosie z supinacją 3x10 - 13,75kg (+1,25)
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12 - 5/6/7 sztabek
Uginanie stojąc 1x24 - 15kg
Odwrotne pompki 1x16 - 22,5kg (+2,5)
przysiad i mcnpn na sucho
2h po treningu basen(30-40 min ciągłego pływania) i dżakuzi
Na nowy rok muszę ogarnąc dietę lepiej, może jakieś odżywki, (białko itp.) bo będzie częściej basen i interwały.

Ocena

Dziś trening o 10, tylko po śniadaniu, także mocy nie było. Śniadanie jem bez węgli, ale dobrze, że przed treningiem zjadłem pare mandarynek i sernik bo bez tego wgl by nie szło. Ogólnie workaut na +, ale jednak lepiej dla mnie cwiczyc wieczorem. Jeszcze 2 treningi i tydz przerwy.

Filmy



Miały byc jeszcze wykroki, ale pisze na youtube, że nie można przesłac pliku Dam następnym razem.

Damian_619 dokładnie. Mam taką samą sytuację tylko, że mój max to 63 chyba. Kumple z klasy po 2-3 miechach już 70-80 biorą. Dlatego też założyłem dziennik, żeby narescie ktoś mi pomógł ruszyc do przodu z tą klatą. Chcę miec chociaż siłę, bo wygląd nie powala (dziura w środku ). Co zrobic poprostu takie geny mamy


Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2011-12-11 21:09:30

Jak chcesz zainwestować w odżywki to na sam początek kup sobie mono (ja mam z Vitalmaxa i sobie chwale),jakieś BCAA ,białko jak masz braki w diecie.A jak chcesz zrobić lepszy cykl to do tego jakaś przedtreningówka.

Damian_619 myślę, że na kretę i jakieś przedtreningówki za wcześnie. Jak coś to kupię sobie białko i BCAA, ale dzięki za porady.

12.12.
Dnt. Miały byc interwały, ale odpuszczę, bo jutro turniej w gałe.
Wiem, że trochę za wcześnie, ale już zastanawiam się nad nowym treningiem. Jak już pisałem nigdy nie trenowałem splitem partia 2x/tydz i chciałbym spróbowac. Głównym priorytetem byłoby zwiększenie liczby podciągnięc na drążku i ogólna poprawa sylwetki.
Mniej więcej takie coś :

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangielek płasko 3s 8-10
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 8-10
rozpiętki ze sztangielkami skos 3s 8-10

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-15
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-15

pompki na poręczach 3s 8-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8-10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 8-10
uginanie nóg leząc 3s 8-10
wspięcia na palce 3s 30-40

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-10
unoszenie z opadu z obiążeniem 3s 8-10

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s 8-10

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

pompki na poręczach 2s 5-8 (więcej nie zrobię)
wyciskanie skos 2s 8-10

wyciskanie hantli 2s 12-15
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-15

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku podchwytem 4s max
martwy ciąg 3s 8-10
wiosłowanie sztangielką 3s 8-10


uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 8-10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 8-10 - tu chyba za dużo, bo podciągam się podchwytem

Pewnie jest trochę błędów, dlatego prosiłbym kogoś doświadczonego o sprawdzenie i czy wgl taki plan się nadaje na mój staż. Jest to trochę zmodyfikowany plan adzika123.

Powodzenia :) cwicz a bedziesz wielki :)

Dzięki. Jestem wysoki, więc teraz zostało tylko wszerz rosnąc ;)

Fajny plan, sam podobnym będę od Lutego budował masę Nie wiem tylko dlaczego pomijasz trening czworobocznych?

Cokta mówiłem, że są jakieś błędy. Nie chce niczego pomijac tylko poprostu mało się znam i wolę gotowce brac . Jakie cwiczenia proponujesz dodac/zmienic, aby dowalic te czworoboczne ?

Trening 17/18 13.12.

Wyciskanie siedząc 1x25 - 10kg
Przysiad 2x20 - 45,5kg (+5)
Wykroki hantlami 3x10 - brak
Mcnpn hantlami 3x8 - brak
Uginanie nogi stojąc 1x30 - 1 sztabka
WL 2x12 - 33/35,5kg
Wyciskanie na skosie z supinacją 3x10 - 15kg (+1,25)
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12 - 5/6/7 sztabek
Uginanie stojąc 1x24 - 15kg
Odwrotne pompki 1x16 - 25kg (+2,5)
przysiad i mcnpn na sucho
rozciąganie

Ocena
Trening po turnieju w gałę, także nogi zmęczone były. Po przysiadach przerwa z 5-6 min, bo tak skatowane, że ciężko ruszac Poza tym jak zawsze po dłuższym bieganiu bolała pachwina, po przysiadzie to już wgl masakra. Nie mogłem przełożyc treningu, bo dziś nie było mnie w domu. Z reszty cwiczen jestem zadowolony

Jutro ostatni trening. Postaram się dołożyc w każdym cwiczeniu ile będę miał siły (of kors oprócz klaty).

Trening 18/18 15.12.

Wyciskanie siedząc 1x24 - 10kg
Przysiad 3x8 - 60,5kg (+2,5)
Wykroki hantlami 3x10 - 20kg
Mcnpn hantlami 3x8 - 30kg
Uginanie nogi stojąc 1x31 - 1 sztabka (+1 powt.)
WL 2x12 - 38/48kg 1x6 - 48
Wyciskanie na skosie z supinacją 3x10 - 15kg
Uginanie stojąc 1x24 - 15kg
Pompki na poręczach - max (miały byc zwykłe, ale ciężar zajęty)
przysiad i mcnpn na sucho
rozciąganie

Ocena
Ostatni trening.

Wyciskanie - pompa
Przysiad - planowałem, żeby ten cykl zakończyc 60 i się udało
Wykrorki - git
Mcnpn - dołożyłbym 2 tyg temu, ale już pisałem, że brakuje ciężar
Uginanie nóg - pompa
WL - tu się zdziwiłem strasznie. 3-4 treningi temu 48 ledwo co 5-6 razy szło. Dziś się wkvrwiłem na tą klatę i postanowiłem zobaczyc czy chociaż podniosę to 2-3 razy i poszło 12 Mam chyba jakąś barierę psychiczną, bo zawsze się dołuje tą klatą, bo wszyscy mówią, że najgorsza moja partia. Ogólnie najlepiej mi ona się pompowała i siła szła jak robiłem 12/10/8/6, ale w następnym planie zastąpie hantlami.
Skos - ok
bic, tric - spompowane
drążek - jak zwykle lipa. Za tydz już będzie na siłce. Priorytetem będzie zrobic + 5 powtórzeń.

Filmy
Wiem, że technika słaba, ale robiło się lekko.



Muzyka idealna do do walczenia z ciężarem


Teraz tydzień przerwy i jedziemy nowym planem. Nie wiem czy jest sens robic podsumowanie. Różnica jest gołym okiem szczególnie nogi tylko nie wiem czy będzie to widac na zdj. Zobaczę jeszcze jak wymiary.

moim zdaniem płytki trochę ten siad, a tak to ok tylko sztywne plecy musisz mieć bardziej razem z łopatkami to nie będzie tak wszystko latać.

no i trochę wink na dupie jest przy schodzeniu, powinieneś mieć tam w dolnych plecach taki łuk sztywny.

mialem tak samo to po prostu przed treningiem robiłem podwójne dna na przysiadzie po 20-30 powtórzeń samą sztangą. pomogło mi to z mobilnością w tych rejonach.

pozdrawiam


Zmieniony przez - photek w dniu 2011-12-16 00:22:33