HIPERKOKS/dziennik

16.01.2012

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

wyciskanie sztangielek płasko
11x17,5/10x17,5/10x17,5
12x17,5/10x20/5x22,5
12x17,5/10x20/6x22,5
10x17,5/10x20/8x22,5
wyciskanie sztangi skos w górę
12x28/10x30,5/8x33
12x30,5/10x33/8x35,5
12x35,5/10x38/8x40,5
12x38/9x40,5/5x43
rozpiętki ze sztangielkami skos
12x7,5/x3
14x7,5/x3
15x7,5/x3
12x8,75/x3
wyciskanie sztangi z klatki siedząc
15x15kg/12x17,5kg/12x20kg
15x15kg/16x17,5kg/14x20kg
20x18,5/14x21/10x23,5
16x18/14x20,5/11x23
unoszenie sztangielek bokiem w gorę
15x7,5/x3
15x5/x3
15x5kg/12x6,25/12x6,25
12x6,25/x3
pompki na poręczach (z podpartymi nogami z tyłu)
9/8/6
8/6/5
8/4/5
8/5/5
czachołamacze
2x12/10kg
3x12/15kg dodałem 1 serię
10x15/10x15/8x15
9x15/8x15/8x15

Ocena
Trening zayebisty. Jestem zadowolony z postępu ;). W barkach i tricu trochę słabiej, ale dlatego, że w klacie rośnie ciężar i też dostają po dupie.
wyciskanie hantli - idealnie czuc klatę
skos sztanga - trochę przesadziłem z ciężarem, ale i tak jestem zadowolony
rozpiętki - good
wyciskanie sztangą - mniej powt, ale barki dowalone, więc się nie przejmuje
unoszenie bokiem - jednak zmniejszę, bo 5 lepiej czuc
poręcze - kosa
czachołamacze- j/w

Filmy
Nie mam jak aparatu załatwic, wiec kupuje nowego fona, bo mój jak pisałem doyebany za bardzo i nic nie działa. Więc już niedługo znowu będą filmy

mat wiem, ale jak lubie pokopac w piłe. U mnie siłka cały czas na pierwszym miejscu, więc czasem można odpuścic. Nie chcę stac się drewniakiem od tej siłki Poza tym basen prozdrowotnie

Jutro mam turniej szkolny w gałe, ale nie będę wchodzic w pierwszym, bo jutro chcę skatowac nogi Zresztą to nie jest ważny turniej.

Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2012-01-17 21:06:39

17.01.12

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko)

wykroki
12x17,5/10x20/8x22,5
12x17,5/10x22,5/8x25
12x15/10x17,5/8x20 - zamiana, od dzisiaj wykroki tylne
12x17,5/10x20/8x22,5
uginanie nóg siedząc
12x wszystkie sztabki/x2
10x/12x wszystkie sztabki
12x wszystkie sztabki/ nie zrobiłem drugiej serii, bo linka yebła
12x wszystkie sztabki/x2
żuraw
3xmax
3xmax
3xmax
3xmax
podciąganie na drążku nachwytem 3s negatywy z obciążeniem + 1s max cc
8x10kg/6x10kg/6x10kg/0,5xcc
7x10kg/6x10kg/5x10kg/2xcc - normalny drążek
8x10kg/7x10kg/5x10kg/2xcc
7x10kg/5x12,5kg/3x15kg/2xcc
unoszenie tułowia z opadu
25x10kg/20x20kg
wiosłowanie sztangą w opadzie
12x48/10x48
8x50,5/8x50,5
10x50,5/9x53
10x55,5/10x48
zottman curl
max x 7,5 /x3
max x 7,5/x2
max x 7,5/x2

Ocena
wykroki - ciężar prawie taki jak w zwykłych już
prostowanie - ok
żuraw - dzisiaj starałem się jak najwolniej schodzic = problemy z chodzeniem po schodach
drążek - dobrze, dołożyłem ciężaru
unoszenie z opadu - prostowniki zjechane, dwugłowe też
wiosłowanie - zmniejszyłem ciężar, bo robiłem prawie na stojąco już. Mógłby ktoś zarzcic filmik z poprawnym wiosłem ?
zottman curls - ok

Kurde, nie mogę rozszyfrować twoich wykroków. Robisz 12 serii po 12,10,8 powtórzeń zgadza się?

12x17,5/10x20/8x22,5 - 1 tydzień
12x17,5/10x22,5/8x25 - 2 tydzień
12x15/10x17,5/8x20 - 3 tydzień
12x17,5/10x20/8x22,5 - 4 tydzień (czyli dzisiejszy trening) 3 serie - 12x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg

Gratulacje poprawy :)

To tak to rozpisujesz. Nie mogłem do tego dojść.
Dzięki.
Nie za mało masz tego ciężaru? Wydawało mi się że masz silniejsze nogi ode mnie, a robimy prawie na podobnych ciężarach wykroki.

max u mnie to waga jednego hantla, a u Ciebie sztangi poza tym dzisiaj dopiero drugi raz w życiu robiłem wykroki tylne, więc nie chce przesadzac z ciężarem ;)

No tak, waga jednego hantla.
Czyli, nie mam więcej pytań.

Tu masz filmik z wiosłowaniem http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-na-trasie-z/lee-haney/video,5,na-trasie-z-lee-haney-cz-5.html (pod koniec jest wiosło).Zazdroszczę Ci chęci z robieniem wykroków mi po 1 serii już się nie chciało

Damian dzięki wielkie za ten film, ja właśnie robiłem jak ten pierwszy typek ;) Co do wykroków to mi też ich się nie chce, tak samo jak wielu innych cwiczeń, ale zauważyłem, że bez takich ciężkich cwiczeń nie mam efektów.

19.01.12

A2: klatka, barki, tricepsy,(lekko).

podciąganie na drążku szeroki nachwyt
8 serii po 1 powt
13 serii po 1 powt
3/3/3/2
pompki na poręczach z podpartymi nogami z przodu
2xcc/6x z podpartymi nogami/4x -II-
8/10x cc / 9x5kg
10/9/10/7
12/10/10/8
wyciskanie sztangą skos
10x33/10x35,5
10x35,5/10x38
10x38/9x40,5
12x38/8x40,5
wyciskanie hantli
14x12,5/10x12,5
13x12,5/10x12,5
12x12,5/10x10
12x12,5/10x12,5
unoszenie sztangielek w opadzie
14x5/13x5
15x5/14x5
15x5/16x5
18x5/17x5/15x5
prostowanie ramion na wyciągu 3s

Ocena

drążek - negatywy z obciążeniem bardzo pomogły. Dzięki Antos Przed negatywami podciągałem się brodą nad drążek tylko raz. Po 4 tygodniach wynik znacznie się poprawił, więc główne założenie planu zostaje wykonane ;D
dipsy - lepiej, w 6 tygodniu spóbuję robic już bez podparcia. W następnym planie dam to cwiczenie 2x w tygodniu, jak nie częściej.
skos - git
wyciskanie hantli - j/w
unoszenie w opadzie - dodałem jedną serie
wyciąg tric - pompa


Ostatnio z dietą nieciekawie, bo dużo się dzieje i cały czas chodzę zdenerwowany/zestresowany co powoduje u mnie brak apetytu i nie daję rady jeśc wszystkich posiłków. Mimo to progres siłowy i sylwetkowy nadal jest, więc chyba nie jest najgorzej. Jednak w ferie wszystko wróci do normy mam nadzieję i te 2-3 tygodnie tego planu polece na maksa

Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2012-01-19 22:25:41