HIPERKOKS/dziennik

Dobra to już mi się poyebało
Na pewno będę robił 2 razy w tygodniu, bo tylko tak mi pasuje. Pandarku(?) może byc coś takiego ?

I
- russian twist z obciążeniem 2x (5-10)
- podciąganie kolan z obciążeniem 2x (5-10)
II
- unoszenie nóg w leżeniu 2x (15-20)
- spięcia 2x (15-20)

Jeżeli nie, to jakie poleciłbyś te 2 cwiczenia ? Wiem, że nadal zbyt intensywny, ale teraz chcę na poważnie wziąc się za brzuch, bo na serio jest kicha. Np skosków nigdy w życiu nie cwiczyłem.
Zaraz lece na trening. Dziś klata, bary i tric lekko

26.01.12

A2: klatka, barki, tricepsy,(lekko).

podciąganie na drążku szeroki nachwyt
8 serii po 1 powt
13 serii po 1 powt
3/3/3/2
1/2/3/1/2/3
nie chciałem za bardzo katowac, bo jutro plecy ciężko
pompki na poręczach z podpartymi nogami z przodu
2xcc/6x z podpartymi nogami/4x -II-
8/10x cc / 9x5kg
10/9/10/7
12/10/10/8
12/10/10/10
za tydzień spróbuję już zrobic zwykłe
wyciskanie sztangą skos
10x33/10x35,5
10x35,5/10x38
10x38/9x40,5
12x38/8x40,5
10x40,5/7x43
ok, na skos biorę więcej niż w ostatnim planie na płaską
wyciskanie hantli
14x12,5/10x12,5
13x12,5/10x12,5
12x12,5/10x10
12x12,5/10x12,5
13x12,5/9x12,5
ok
unoszenie sztangielek w opadzie
14x5/13x5
15x5/14x5
15x5/16x5
18x5/17x5/15x5
20x5/18x5/16x5
ok, ładnie pali
prostowanie ramion na wyciągu 3s
dziś o wiele więcej powtórzeń poszło, więc dobra technika w barach i klacie ;)

Ogólnie ten trening bardzo dobrze na mnie działa i będę się go trzymał za tydzień-dwa zrobię przerwę tygodniową i będę kontynuował tylko oczywiście pozmieniam cwiczenia i koniecznie muszę zmienic rozkład partii chodzi mi o nogi i plecy.
Jutro właśnie nogi, plecy ciężko, więc będzie ostro. W sobotę wraca do mnie aparat, więc nareszcie zacznę wstawiac filmy i zdjęcia.

Nogi z plecami? Nie zajedziesz się?

Jak robiłem brzuch w SS tak:
Unoszenie nóg na ławce 3x15
+ Spięcia 3x15
+ Allahy 3x15 to brzuch czułem aż ledwo allahy się robiło

27.01.12 (wczoraj)

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).


Wypiska dzisiaj, bo wczoraj cały dzień nie miałem neta. Wszystko przez ACTA Ogólnie trening poszedł zayebiście, bez żadnych problemów.

przysiad ze sztangą
12x55,5/11x58/9x60,5/8x63
12x58/11x60,5/9x63/8x65,5
10x58/10x60,5/10x63/10x65,5
10x60,5/10x63/10x65,5/8x68
8x63/8x65,5/8x68/8x70,5
rekord, ale cały czas dupa mi się podwija, dziś wróci do mnie aparat, więc będę nagrywac i się okaże czy jest jakaś poprawa w technice
prostowanie nóg siedząc
4x12 max ciężar
4x12 max ciężar
4x12 max ciężar
-
4x12 max ciężar
po przysiadzie zawsze masakra jest, nogi spompowane max
uginanie nogi stojąc (dwójki)
12x2 klocki/12x2 klocki/13x 2
14x2/14x2/14x2
15x2/15x2/15x2
-
10x3/10x3/9x3
zwiększyłem ciężar, dzisiaj ledwo chodzę
podciąganie na drążku szerokim nachwytem
1/2/3/1/2/3/1/2
1/2/3/1/2/3/1/2/2
coraz lepiej
unoszenie tułowia z opadu
20/18/16 x 10kg
20/20 x 20kg
16x25kg/14x30kg/12x35kg
nagram na następnym treningu, bo ciężary niby duże, ale mam bardzo 'pionową' ławkę i zastanawiam się czy jej nie przerabiac
wiosłowanie sztangielką
12x20/12x20/9x20
10x22,5/10x22,5/10x22,5
10x25/10x25/9x25
9x27,5/9x27,5
8x30/8x30/7x30
rekord, już bardzo ciężko się robiło, ale plecy czuc, więc technika chyba dobra
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
20x10/12x15/9x15/9x15
13x15/10x15/8x15/8x15
11x15/13x12,5/10x12,5
-
10x15kg/10x15/10x15kg/10x15kg
bice nie były tak spompowane od dawna. Ostatni jakoś nie mam chęci na robienia bica już wolę trica robic. Pewnie łapa spadła, ale hvj w to.
brzuch
ss : 2x20 podciąganie kolan do brzucha + spięcia
miały byc 3 serie, ale dawno nie styrałem tak brzucha i bałem się o zakwasy, ale dobrze się porozciągałem po treningu i nie ma tragedii. Za tydzień zrobię 3

Przemyski wiem, że nie wskazane tak robic, ale plan prawie w całości zreżnięty z artykułu adzika. Następny plan polece nogi lekko, plecy ciężko tak jak u prz jest.
Mat dzięki, spróbuje. Teraz będę szukac najlepszego rozwiązania. Narazie będę robił jeden ciężki trening, a drugi lekki i się zobaczy.

29.01.

Jak cotydzień z rana basen (1km). Później miała byc standardowo piła, ale hala zajęta, więc poszedłem na siłke.
Dziś zaczął się 6 i ostatni tydzień tym planem.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

wyciskanie sztangielek płasko
11x17,5/10x17,5/10x17,5
12x17,5/10x20/5x22,5
12x17,5/10x20/6x22,5
10x17,5/10x20/8x22,5
10x17,5/10x20/9x22,5
8x20/8x22,5/3x25
poszłoby więcej, ale musiałem długo czekac na kamerzystę
wyciskanie sztangi skos w górę
12x28/10x30,5/8x33
12x30,5/10x33/8x35,5
12x35,5/10x38/8x40,5
12x38/9x40,5/5x43
10x38/8x40,5/8x43
8x40,5/8x43/8x45,5
na skosie znaczna poprawa. Teraz robię już takim ciężarem jak w poprzednim planie WL
rozpiętki ze sztangielkami skos
12x7,5/x3
14x7,5/x3
15x7,5/x3
12x8,75/x3
13x8,75/x3
10x10/x3
ok
wyciskanie sztangi z klatki siedząc
15x15kg/12x17,5kg/12x20kg
15x15kg/16x17,5kg/14x20kg
20x18,5/14x21/10x23,5
16x18/14x20,5/11x23
15x18/15x20,5/15x23
15x20,5/15x23/15x25,5
progres nawet duży, ale i tak ciężar mały. Ogólnie barki słabe mam.
unoszenie sztangielek bokiem w gorę
15x7,5/x3
15x5/x3
15x5kg/12x6,25/12x6,25
12x6,25/x3
15x5/x3
15/12/11x7,5kg
dowaliłem ciężaru
pompki na poręczach (z podpartymi nogami z tyłu)
9/8/6
8/6/5
8/4/5
8/5/5
9/6/5
10/7/5
dobra pompa
czachołamacze
2x12/10kg
3x12/15kg
10x15/10x15/8x15
9x15/8x15/8x15
10x15/10x15/9x15
11x15/10x15/9x15
j/w

Filmy
Nareszcie wrócił aparat, więc coś tam nakręciłem.




Trening bdb zresztą jak wszystkie w tym cyklu. Miałem więcej leciec tym planem, ale już powoli wyczerpuje się progres w niektórych cwiczeniach. Następnym plan to też będzie split 2x partia na tydzień. Jeszcze 3 treningi i zrobię podsumowanie, a później tydzień przerwy.

30.01.12

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko)

wykroki
12x17,5/10x20/8x22,5
12x17,5/10x22,5/8x25
12x15/10x17,5/8x20 - zamiana, od dzisiaj wykroki tylne
12x17,5/10x20/8x22,5
10x20/10x22,5/8x25
10x22,5/9x25/8x27,5
ostatnia seria ciężko
uginanie nóg siedząc
12x wszystkie sztabki/x2
10x/12x wszystkie sztabki
12x wszystkie sztabki
12x wszystkie sztabki/x2
9x wszystkie sztabki
12x wszystkie sztabki/x2
jak zawsze pompa
żuraw
3xmax
3xmax
3xmax
3xmax
3xmax
3xmax
ok
łydki
1 obwód
myślałem, że będzie trudniej
podciąganie na drążku szerokim nachwytem
1/2/3/1/2/3/1/2
1/2/3/1/1
mocy jakoś nie było w podciąganiu
unoszenie tułowia z opadu
25x10kg/20x20kg
20x20kg/20x20kg
20x20kg/18x25kg
na filmiku widac, jak muszę ciężar trzymac, nie wiem czy tak dobrze, ale prostowniki i dwugłowe fajnie czuc
wiosłowanie sztangą w opadzie
12x48/10x48
8x50,5/8x50,5
10x50,5/9x53
10x55,5/10x48
12x28/12x30,5 deload, nowa (dobra) technika
12x33/12x38
nadal lekko, ale nie wiem jak z techniką
zottman curl
max x 7,5 /x3
max x 7,5/x2
max x 7,5/x2
max x 7,5 /x3
max x 10kg/x2
zapomniałem o bicu, ale po rozciąganiu walnąłem 2 serie
brzuch
podciąganie kolan z obciążeniem 5kgx10/10kgx9
russian twist 10kgx8 /x2
niby ciężko trening, a jakoś mało skatowany brzuch. Musze jednak znaleźc jakiś dobry plan z podziałem na lekki/ciężki

Filmy
No dzisiaj dużo filmów, bo można powiedziec, że nowe cwiczenia.







Ile wynosi rozstaw dłoni w szerokim nachwycie ? U mnie jest 95cm (pomiędzy wskazującymi palcami)



i jeszcze z boku, w ostatnim powt pomagałem trochę nogami



było 18 powt, ale bateria padła




Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2012-01-30 20:42:17

Siema HIPER'

Musiałby się wypowiedzieć ktoś bardziej doświadczony, ale wydaje mi się, że źle się podciągasz.

Napiszę Ci kilka rzeczy, które mi pomogły:
1. Po pierwsze, zauważyłem, że wisisz na samych palcach, jak małpa. Wg mnie źle. Musisz złapać ten drążek tak mocno jakbyś chciał chvja wyrwać ze ściany. Całą dłonią, nie małpim chwytem. Zaciśnij dłonie na nim jakbyś dusił największego wroga, szarpnij i upewnij się, że trzymasz się kurevvsko mocno. Przypuszczam, że bolą Cię dłonie od drążka. Skóra się ściska wewnątrz dłoni i boli. Co na to pomaga? Kurevvsko dużo magnezji i trochę bestialskie podejście - zaciskaj zęby, wkurvv się. Po jakimś czasie dłonie się przyzwyczajają. Ale pamiętaj o magnezji, duuużzooo magnezji. Gwarantuję.
2. Ciągniesz bicepsami. Jak chwycisz już ten drążek mocno, to ściągnij maksymalnie łopatki i trzymaj, a potem się podciągnij! Trzymaj przez cały czas podciągania łopatki razem. To cholernie trudne, ale się udaje. Co tym osiągniesz? Więcej siły, więcej reps. Dlaczego? Bo plecy są silniejsze niż bicepsy! Masz ciągnąć swój ciężar plecami, a nie łapami. Wtedy poczujesz najszerszy na prawdę. Ja czasem jak brakuje mocy, podciągam się nie prostują do końca rąk przy opuszczaniu. Trzymam plecy maksymalnie napięte. Pewnie ktoś powie, że to źle, ale mi pomaga przy podciąganiu.

To moje luźne uwagi. Uwagi niedoświadczonego kolesia poparte doświadczeniem

Pozdr

Siema
Ad.1 dzięki, właśnie skóra z palców schodziła mi przez takie trzymanie, ale jak to ma pomóc to się przemoge. Nigdzie nie czytałem, że tak trzeba trzymac drążek, więc jeszcze raz dzięki
Ad.2 Właśnie miałem z tym problem i wydawało mi się, że ciągnę już plecami, ale patrząc na filmik właśnie też zauważyłem, że to inaczej wygląda. Podczas podciągania nie czuję bicepsów. Wczoraj właśnie jakoś ciężko szło podciąganie, może zły dzień. Nagram jutro to się okaże wtedy.
Czy te 95 cm to nie za dużo nawet jak na szeroki chwyt ?

HIPERKOKS

Siema
Ad.1 dzięki, właśnie skóra z palców schodziła mi przez takie trzymanie, ale jak to ma pomóc to się przemoge. Nigdzie nie czytałem, że tak trzeba trzymac drążek, więc jeszcze raz dzięki

Silny chwyt sprawia, że skóra nie przesuwa się po drążku i się mniej uszkadza. Magnezja pomaga właśnie, żeby chwyt był pewniejszy i ew. zsunięcia skóry po metalu jej nie niszczyły. Spróbujesz to przekonasz się, że warto. Łapy będą bolały, ale z magnezją mniej i z czasem przestaną boleć.

HIPERKOKS

Ad.2 Właśnie miałem z tym problem i wydawało mi się, że ciągnę już plecami, ale patrząc na filmik właśnie też zauważyłem, że to inaczej wygląda. Podczas podciągania nie czuję bicepsów. Wczoraj właśnie jakoś ciężko szło podciąganie, może zły dzień. Nagram jutro to się okaże wtedy.
Czy te 95 cm to nie za dużo nawet jak na szeroki chwyt ?

Łopatki masz mieć tak mocno ściągnięte, że pierwsze dwa/trzy podciągnięcia powinny strzelić jak sprężyna. Masz mieć tak ściągnięte łopatki jakbyś chciał między nimi utrzymać ołówek - totalnie. Prawdopodobnie przy tym ściągną Ci się też prostowniki i nogi pójdą do tyłu, jak przy poręczach. To pomaga, bo ciało jest sztywno i izolujesz plecy. Gibając się obciążasz bardziej ręcę, a to one, nawet jak nie czuje się zaangażowania bicepsów, puszczają pierwsze. Dlatego masz podciągać się na wkurvvieniu. To pomaga łatwiej wykrzesać z siebie siłę. Warto.

Można łapać nawet szerzej, ale różnicuj uchwyt co trening. Sam się przekonasz jaki rozstaw lepiej Ci wchodzi, w którym masz więcej siły. Generalnie jest tak, że im wężej, tym bardziej pracują łapy, biceps.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-01-31 18:12:29