Po (bardzo :D) mocnej masie jak co roku w tym okresie przycinam na wakacje. Chcę tutaj pokazać że bez spinania tyłka i bez liczenia każdego ziarenka ryżu też można zrobić formę. Mam luźne podejście do tematu, na co dzień trzymam się założeń dietetycznych ale spokojnie pozwalam sobie na kontrolowane odstępstwa o ile mieszczą się w rozkładzie makroskładników.
Dane podstawowe:
Ciągły staż treningowy: 15 miesięcy
Wiek: 24 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 92,1 kg
Pas (na wysokości pępka): 95 cm
Pas (w najszerszym punkcie): 98 cm
Klatka: 115 cm
Biceps: 40 cm
Przedramiona: 33 cm
Uda: 64 cm
Łydka: 43 cm
Wyniki siłowe:
Wyciskanie leżąc: 120 kg x 2
Pompki na poręczach: 50 kg x 2
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 6
Uginanie na biceps: 45 kg x 6
Podciąganie na drążku: 40 kg x 3
Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 10
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 15
Wiosłowanie sztangą jednorącz: 90 kg x 5 (bez ciężaru sztangi)
Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8
Wyciskanie wąsko: 95 kg x 3
Przysiady ze sztangą: 130 kg x 6
Martwy Ciąg: 160 kg x 1
Wyciskanie hantli siedząc: 35 kg x 4
Przysiady przednie: 120 kg x 1
Dieta:
Kcal: 3700
Białko: 220g (=2,3 g/kgmc*)
Węglowodany: 390g (=4,2 g/kgmc)
Tłuszcze: 140g (=1,5 g/kgmc)
*g/kgmc = gram na kilogram masy ciała
Białko: pierś z kurczaka, udo kurczaka, pierś z indyka, całe jajka, wieprzowina (schab, łopatka, karkówka), ryby (mintaj, morszczuk, łosoś, makrela, śledź), wołowina, twaróg, ser żółty, Whey C-6 i inne.
Węglowodany: Ryż biały, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kuskus, ziemniaki, płatki owsiane, płatki jaglane, mąka typ 2000, wszystkie owoce i inne.
Tłuszcze: Całe jaja, tłuste mięsa, tłuste ryby, orzechy, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło, majonez, awokado i inne.
Trening:
Push siła / Pull siła / wolne* / Push hipertrofia / Pull hipertrofia / wolne* / wolne*
*w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację.
PUSH siła:
Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 8
Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10
Pompki na poręczach - RAMPA 6
PULL siła:
Przysiady - RAMPA 6
Drążek nachwytem - RAMPA 5
Wiosłowanie półsztangą - RAMPA 6
Uginanie sztangą - RAMPA 10
PUSH hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na smithie + Rozpiętki na maszynie 4x
Wyciskanie ściskające + rozpiętki z linkami wyciągu dolnego 4x
Wyciskanie sztangi z przodu/ z tyłu + wyciskanie hantli z zatrzymaniem na dole + unoszenie bokiem z zatrzymaniem 4x
Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x
PULL hipertrofia:
Przysiady na platformie + Wykroki z hantlami 4x
Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
Ściąganie uchwytu V + wiosłowanie hantlami 4x
Przyciąganie na wyciągu + hammer 4x
Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x
Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x
Fotki:
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-05-11 18:16:56