SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 125491

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
Witam wszystkich,
Po (bardzo :D) mocnej masie jak co roku w tym okresie przycinam na wakacje. Chcę tutaj pokazać że bez spinania tyłka i bez liczenia każdego ziarenka ryżu też można zrobić formę. Mam luźne podejście do tematu, na co dzień trzymam się założeń dietetycznych ale spokojnie pozwalam sobie na kontrolowane odstępstwa o ile mieszczą się w rozkładzie makroskładników.

Dane podstawowe:
Ciągły staż treningowy: 15 miesięcy
Wiek: 24 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 92,1 kg

Pas (na wysokości pępka): 95 cm
Pas (w najszerszym punkcie): 98 cm
Klatka: 115 cm
Biceps: 40 cm
Przedramiona: 33 cm
Uda: 64 cm
Łydka: 43 cm

Wyniki siłowe:
Wyciskanie leżąc: 120 kg x 2
Pompki na poręczach: 50 kg x 2
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 6
Uginanie na biceps: 45 kg x 6
Podciąganie na drążku: 40 kg x 3
Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 10
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 15
Wiosłowanie sztangą jednorącz: 90 kg x 5 (bez ciężaru sztangi)
Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8
Wyciskanie wąsko: 95 kg x 3
Przysiady ze sztangą: 130 kg x 6
Martwy Ciąg: 160 kg x 1
Wyciskanie hantli siedząc: 35 kg x 4
Przysiady przednie: 120 kg x 1

Dieta:
Kcal: 3700
Białko: 220g (=2,3 g/kgmc*)
Węglowodany: 390g (=4,2 g/kgmc)
Tłuszcze: 140g (=1,5 g/kgmc)
*g/kgmc = gram na kilogram masy ciała

Białko: pierś z kurczaka, udo kurczaka, pierś z indyka, całe jajka, wieprzowina (schab, łopatka, karkówka), ryby (mintaj, morszczuk, łosoś, makrela, śledź), wołowina, twaróg, ser żółty, Whey C-6 i inne.
Węglowodany: Ryż biały, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kuskus, ziemniaki, płatki owsiane, płatki jaglane, mąka typ 2000, wszystkie owoce i inne.
Tłuszcze: Całe jaja, tłuste mięsa, tłuste ryby, orzechy, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło, majonez, awokado i inne.

Trening:

Push siła / Pull siła / wolne* / Push hipertrofia / Pull hipertrofia / wolne* / wolne*
*w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację.

PUSH siła:
Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 8
Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10
Pompki na poręczach - RAMPA 6

PULL siła:
Przysiady - RAMPA 6
Drążek nachwytem - RAMPA 5
Wiosłowanie półsztangą - RAMPA 6
Uginanie sztangą - RAMPA 10

PUSH hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na smithie + Rozpiętki na maszynie 4x
Wyciskanie ściskające + rozpiętki z linkami wyciągu dolnego 4x
Wyciskanie sztangi z przodu/ z tyłu + wyciskanie hantli z zatrzymaniem na dole + unoszenie bokiem z zatrzymaniem 4x
Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x

PULL hipertrofia:
Przysiady na platformie + Wykroki z hantlami 4x
Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
Ściąganie uchwytu V + wiosłowanie hantlami 4x
Przyciąganie na wyciągu + hammer 4x
Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x
Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

Fotki:











Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-05-11 18:16:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
12.04.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
20 + 1 kg x 15, 20 + 2 kg x 15, 25 kg x 14

2. SA hammer low row 3x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 10, 45 kg x 9, 40 kg x 12

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 8, 37 kg x 12

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 6,
160 kg x 10, 130 kg x 14

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
45 kg x 10,
65 kg x 9, 65 kg x 8, 60 kg x 11

6. Reverse butterfly 2x12-15
20 kg x 10,
35 + 1 kg x 13, 30 + 1 kg x 14

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 10,
15 kg x 12, 12 + 1 kg x 13, 12 + 1 kg x 13+1

Notatnik:
1. Pull around - 20 + 1 kg x 15 dobre czucie i jakość, 20 + 2 kg x 15 też dobre czucie ale pilnować jakości i pełnego wyciągnięcia ruchu, 25 kg x 14 też ok, nie bawić się tak z ciężarem tylko dokładać, za tydz 25 kg x 15, 25 + 2 kg x 12-15 x 2
2. Low row - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 10 ciężko ale dobra jakość i czucie, trochę inne ustawienie, ławka na 1 dziurkę widoczna, 45 kg x 9 też ciężko, trzymać bark mocno opuszczony, nie wyciągać łokcia poza ciało i bliżej biodra, 40 kg x 12 biodra bardziej z tyłu ławki, klata tylko przyklejona, siedzenie na 1 dziurkę widoczna, najlepsze czucie latsow, tak robić, za tydz 47 kg x 10-12 x 2, 42 kg x 10-12
3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 45 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, plus za pełne wypuszczenie ruchu do góry, ciężar do walki o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, 37 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra progres, bardzo dobre wyciągnięcie, można dokładać, za tydz bez zabawy 46 kg x 8! 40 kg x 10-12
4. Hammer upper - 120 kg x 10, 160 kg x 10 dobre czucie i jakość ale robi się ciężko, teraz już powoli dokładać, 130 kg x 14 dobre czucie ale też ciężko, za tydz 162 kg (4x20 + 1 kg na stronę) x 10+! 132 kg x 12-15
5. Ściąganie V - 45 kg x 8, 65 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, pilnować tempa i pełnego wyciągnięcia ruchu, 65 kg x 8 jeszcze lepsze czucie pleców, pilnować pełnej techniki i pracy łopatki, 60 kg x 11 ekstra czucie i praca pleców, za 65 kg x 10! 8-10, 60 kg x 12!
6. Odw butterfly - 20 kg x 10, 35 + 1 kg x 13 czucie ekstra ale tył barku już konkretnie zmęczony, 30 + 1 kg x 14 można dokładać, za tydz 35 + 3 kg x 12+! 30 + 3 kg x 12-15
7. Uginanie - 10 kg x 10, 15 kg x 12 ekstra czucie i jakość, dobry progres, 12 + 1 kg x 13 mega dobre czucie i jakość, pompa konkretna, 12 kg x 13+1 mega dobra pompa i jakość, pełne zatrzymania w napięciu, za tydz 15 + 1 kg x 12! 15 kg x 12! 12 kg x 13+!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
12.05.2017 - PUSH hipertrofia

Trening nieco zmodyfikowany po chwili przemyślenia - pierwsze ćwiczenie "wyciągnięte" z serii łączonej, jutro będzie nieco podobnie. Powinno zdać egzamin.

1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15
40 kg x 20 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15

2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x
1 sztabka x 15 + 6 kg x 10

3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x
20 kg x 8 + 6 kg x 10 + 3 kg x 10

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x
CC x 12 + 3 sztabki x 15

5. Interwały na orbitreku
8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno


I - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
III - jajka, smalec, chleb pełnoziarnisty, warzywa
IV - whey C6, płatki owsiane, orzechy

B: 200g
WW: 390g
T: 145g
kcal: 3720







...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
13.05.2017 - PULL hipertrofia

1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15

3. Wiosłowanie hantlami - 4x15
10 kg x 15

4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x
60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12

5. Uginanie hantli na modlitewniku + uginanie hantli siedząc - 4x
6 kg x 15 + 6 kg x 10

6. Wspięcia stojąc + odwrotny butterfly - 4x
60-80 kg x 20 + 25 lbs x 10

7. Allahy + podciąganie kolan w leżeniu na ławce - 4x
8 sztabek x 15 + CC x 10

8. Interwały na orbitreku
8x [30/30] + 8 minut mocnym tempem

I - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
III - grill
IV - whey C6, płatki owsiane, orzechy

B: ~220g
WW: ?g
T: ?g
kcal: ?










1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
TYDZIEŃ 1

Waga: 92,1 kg -> 91,3 kg (-0,8 kg)

Pas (na wysokości pępka): 95 cm -> 94 cm (-1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 98 cm -> 97 cm (-1 cm)
Klatka: 115 cm -> 115 cm (bz)
Biceps: 39,5 cm -> 39,5 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 64 cm -> 64 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)


Początek tygodnia nieco cięższy bo po tygodniowej przerwie, później nieco się wdrożyłem w nowy plan. Niestety ale w wolne dni zabrakło czasu na aeroby ze względu na pracę. W przyszłym tygodniu raczej będzie podobnie więc z tego względu wprowadzam makrosy:

kcal: 3500
B: 200g
WW: 350g
T: 140g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
15.05.2017 - PUSH siła + interwały

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 7

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15° - RAMPA 12
17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 8

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 12
20 kg x 20 / 25 kg x 12 / 35 kg x 12 / 45 kg x 12 / 55 kg x 7

4. Pompki na poręczach tricepsowe - RAMPA 8
CC x 8 / +5kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 6

5. Interwały na orbitreku
8x [30/30]* + 12 minut stałe tempo





I - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
II - whey C6 + banan
III - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
IV - makrela, masło, chleb pełnoziarnisty

B: 220g
WW: 330g
T: 140g
kcal: 3400 + deser (max 100 kcal - podobno %) )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
18.05.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15
40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15

2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x
1 sztabka x 15 + 6 kg x 10

3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x
20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x
CC x 12 + 3 sztabki x 15

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno

Składanka ala Ronnie - polecam:








I - jaja, chleb pełnoziarnisty, smalec, masło, warzywa
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
III - ryż, pierś z kurczaka, warzywa, olej lniany
IV - Whey C6, lody, orzechy włoskie

B: 210g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3500
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
19.05.2017 - PULL hipertrofia + interwały

1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15

3. Wiosłowanie hantlami - 4x15
10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12

4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x
60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12

5. Uginanie hantli na modlitewniku + uginanie hantli siedząc - 4x
6 kg x 15 + 6 kg x 10

6. Wspięcia siedząc + odwrotny butterfly - 4x
20-30 kg x 20 + 25 lbs x 10-15

7. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach + unoszenie nóg leżąc - 4x
CC x 10-16 + CC x 12-15

8. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno









I - Whey C6, olej słonecznikowy, banan
II - ryż, udko z kurczaka, warzywa
III - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
IV - ryż, udko z kurczaka, warzywa

B: 200g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3490
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
TYDZIEŃ 2

Waga: 91,3 kg -> 89,3 kg (-2,0 kg)

Pas (na wysokości pępka): 94 cm -> 93 cm (-1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 97 cm -> 96 cm (-1 cm)
Klatka: 115 cm -> 115 cm (bz)
Biceps: 39,5 cm -> 39,5 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 64 cm -> 64 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

Obcinka kalorii ruszyła redukcję do przodu. Co prawda spadek wagi jest delikatnie mówiąc - spory to nauczyłem się już z poprzednich redukcji żeby podchodzić do tego z przymrużeniem oka bo wahania wagi są spore na przestrzeni tygodnia czy dwóch. Oczywiście makro zostaje jak jest i obserwujemy co będzie za tydzień.

kcal: 3500
B: 200g
WW: 350g
T: 140g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
22.05.2017 - PUSH siła + interwały

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 5

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15° - RAMPA 10
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 5

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10
20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 6

4. Pompki na poręczach tricepsowe - RAMPA 8
CC x 8 / +5kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 6

5. Interwały na orbitreku
8x [30/30]* + 12 minut stałe tempo





I - jajka, płatki owsiane, whey C6, olej kokosowy
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa, olej lniany
III - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
IV - mięso mielone, olej, ryż, warzywa

B: 220g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3480
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
24.05.2017 - PULL siła + interwały

1. Wykroki ze sztangą - RAMPA 10
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4

3. Wiosłowanie pół-sztangą - RAMPA 10
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 8

4. Uginanie sztangą - RAMPA 10
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 7

5. Spięcia leżąc - 4xMAX
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 10

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]

I - ryż, udko z kurczaka, warzywa
II - ryż, udko z kurczaka, warzywa
III - whey C6, płatki owsiane, mleko
IV - udko z kurczaka, warzywa
V - lody

B: 200g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3480



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3618 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86220
26.05.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15
40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15
45 kg x 15 / 45 kg x 15 / 45 kg x 10 / 45 kg x 12

2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x
1 sztabka x 15 + 6 kg x 10
1 sztabka x 15 + 8 kg x 10

3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x
20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10
20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x
CC x 12 + 3 sztabki x 15
CC x 12 + 3 sztabki x 15

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno

B: 200g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3480
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie o plan treningowy - Redukcja

Następny temat

Sprzęt do profesjonalnej siłowni.

WHEY premium