[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Witam wszystkich,
Po (bardzo :D) mocnej masie jak co roku w tym okresie przycinam na wakacje. Chcę tutaj pokazać że bez spinania tyłka i bez liczenia każdego ziarenka ryżu też można zrobić formę. Mam luźne podejście do tematu, na co dzień trzymam się założeń dietetycznych ale spokojnie pozwalam sobie na kontrolowane odstępstwa o ile mieszczą się w rozkładzie makroskładników.

Dane podstawowe:
Ciągły staż treningowy: 15 miesięcy
Wiek: 24 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 92,1 kg

Pas (na wysokości pępka): 95 cm
Pas (w najszerszym punkcie): 98 cm
Klatka: 115 cm
Biceps: 40 cm
Przedramiona: 33 cm
Uda: 64 cm
Łydka: 43 cm

Wyniki siłowe:
Wyciskanie leżąc: 120 kg x 2
Pompki na poręczach: 50 kg x 2
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 6
Uginanie na biceps: 45 kg x 6
Podciąganie na drążku: 40 kg x 3
Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 10
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 15
Wiosłowanie sztangą jednorącz: 90 kg x 5 (bez ciężaru sztangi)
Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8
Wyciskanie wąsko: 95 kg x 3
Przysiady ze sztangą: 130 kg x 6
Martwy Ciąg: 160 kg x 1
Wyciskanie hantli siedząc: 35 kg x 4
Przysiady przednie: 120 kg x 1

Dieta:
Kcal: 3700
Białko: 220g (=2,3 g/kgmc*)
Węglowodany: 390g (=4,2 g/kgmc)
Tłuszcze: 140g (=1,5 g/kgmc)
*g/kgmc = gram na kilogram masy ciała

Białko: pierś z kurczaka, udo kurczaka, pierś z indyka, całe jajka, wieprzowina (schab, łopatka, karkówka), ryby (mintaj, morszczuk, łosoś, makrela, śledź), wołowina, twaróg, ser żółty, Whey C-6 i inne.
Węglowodany: Ryż biały, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kuskus, ziemniaki, płatki owsiane, płatki jaglane, mąka typ 2000, wszystkie owoce i inne.
Tłuszcze: Całe jaja, tłuste mięsa, tłuste ryby, orzechy, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło, majonez, awokado i inne.

Trening:

Push siła / Pull siła / wolne* / Push hipertrofia / Pull hipertrofia / wolne* / wolne*
*w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację.

PUSH siła:
Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 8
Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10
Pompki na poręczach - RAMPA 6

PULL siła:
Przysiady - RAMPA 6
Drążek nachwytem - RAMPA 5
Wiosłowanie półsztangą - RAMPA 6
Uginanie sztangą - RAMPA 10

PUSH hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na smithie + Rozpiętki na maszynie 4x
Wyciskanie ściskające + rozpiętki z linkami wyciągu dolnego 4x
Wyciskanie sztangi z przodu/ z tyłu + wyciskanie hantli z zatrzymaniem na dole + unoszenie bokiem z zatrzymaniem 4x
Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x

PULL hipertrofia:
Przysiady na platformie + Wykroki z hantlami 4x
Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
Ściąganie uchwytu V + wiosłowanie hantlami 4x
Przyciąganie na wyciągu + hammer 4x
Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x
Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

Fotki:











Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-05-11 18:16:56

7.04.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12
25 kg x 10, 40 kg x 5,
Stos x 9, 50 + 2 kg x 10, 50 kg x 11

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
40 kg x 8, 55 kg x 4,
68 kg x 10, 70 kg x 9, 62 kg x 13 + 4xRP

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
50 kg x 8, 70 kg x 4,
92 kg x 9, 80 kg x 14 + ds 55 kg x 7 + ds 40 kg x 4 g

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
50 kg x 6,
70 + 2 kg x 11, 70 + 2 kg x 10

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
5 + 1 kg x 13, 7 kg x 11, 5 kg x 15

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
10 kg x 10, 15 kg x 5,
20 kg x 9, 20 kg x 8+1, 15 kg x 12+2

Notatnik:
1. Kaas - 25 kg x 10, 40 kg x 6, stos x 9 dobre czucie, można lekko dołożyć, pilnować pełnego wypuszczenia najszerszych, ruch wąsko do biodra, lewa strona lepsze czucie i ustawienie tułowia, 50 + 2 kg x 10 sztos czucie i jakość, myślę że za tydz dwie serie na całym stosie, 50 kg x 11 sztos czucie, tułów trzymać prosto w jednym miejscu, ruch wyciągać tylko najszerszym a nie całym ciałem, ruch mocno do biodra - zgarniać/ owijać łokciem najszersze, za tydz stos x 10! 8-10, 50 kg x 12!
2. SA lat row - 40 kg x 8, 55 kg x 4, 68 kg x 10 dobre czucie i jakość, pełne wyciągnięcie i dopięcie, można dokładać, jest spory potencjał, 70 kg x 10 plecy nabite na maksa, ekstra dzisiaj weszlo, duży progres i znakomita jakość, bez zwalniania ruchu ale z pełną kontrola i wypuszczeniem, prawa strona znacznie ciężej, za tydz zacząć od prawej, 62 kg x 13 + 4xRP jeszcze lepsza kontrola i wyciągnięcie ruchu ugietym łokciem i na to zwracać uwagę w dwóch pierwszych seriach, za tydz dokładać 72 kg x 10! 8-10, 65 kg x 12++RP
3. V row - 50 kg x 8, 70 kg x 4, 92 kg x 9 zapomniałem pasa i od razu inna stabilność, ruchy wciaz zbierane z pleców, można dokładać, plecy już w tym momencie zniszczone na maksa, 80 kg x 14 + ds 55 kg x 7 + ds 40 kg x 4 główna seria mega dobrze, ds też giga zmęczyły plecy, wszystko już na maksa spięte, dobre zbieranie powt z pleców, za tydz 95 kg x 8-9, 82 kg x 12-15 + ds 55 kg x 7+ + ds 35 kg x max
4. Wiosło uchwyty - 50 kg x 6, 70 + 2 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo w plecy, już mega zmęczenie ale jakość trzymana, można dokładać, 70 + 2 kg x 10 plecy już kompletnie wyniszczone, za tydz 75 kg x 10-12, 10!
5. Tył barku - 5 + 1 kg x 13 dobre czucie ale bez progresu, tutaj będzie ciężko dołożyć, 7 kg x 11 nawet spoko liczba powt, czucie też bardzo dobre, można na tym ciężarze zrobić dwie serie za tydz, uchwyty 10 dziurek widoczne od góry, 5 kg x 15 ekstra jakość i czucie, łokcie prowadzić wysoko, za tydz 7 kg x 12-15, 12! 5 kg x 15+
6. Modlitewnik - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 9 jedno powt mniej niż ostatnio ale też mogłem wtedy źle policzyć, tak czy siak trochę za mało, czucie i jakość znakomite, prawa ręka ciężej, 20 kg x 8+1 jw, plus za trzymana jakość serii, teraz na tym ciężarze dobijać powt, czucie bicepsa znakomite, 15 kg x 12+2 też dobre czucie, mega dobry focus jak zawsze, za tydz powtórka na więcej powt ale trzymaj jakość za wszelką cenę!

12.05.2017 - PUSH hipertrofia

Trening nieco zmodyfikowany po chwili przemyślenia - pierwsze ćwiczenie "wyciągnięte" z serii łączonej, jutro będzie nieco podobnie. Powinno zdać egzamin.

1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15
40 kg x 20 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15

2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x
1 sztabka x 15 + 6 kg x 10

3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x
20 kg x 8 + 6 kg x 10 + 3 kg x 10

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x
CC x 12 + 3 sztabki x 15

5. Interwały na orbitreku
8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno


I - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
III - jajka, smalec, chleb pełnoziarnisty, warzywa
IV - whey C6, płatki owsiane, orzechy

B: 200g
WW: 390g
T: 145g
kcal: 3720

13.05.2017 - PULL hipertrofia

1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15

3. Wiosłowanie hantlami - 4x15
10 kg x 15

4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x
60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12

5. Uginanie hantli na modlitewniku + uginanie hantli siedząc - 4x
6 kg x 15 + 6 kg x 10

6. Wspięcia stojąc + odwrotny butterfly - 4x
60-80 kg x 20 + 25 lbs x 10

7. Allahy + podciąganie kolan w leżeniu na ławce - 4x
8 sztabek x 15 + CC x 10

8. Interwały na orbitreku
8x [30/30] + 8 minut mocnym tempem

I - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
III - grill
IV - whey C6, płatki owsiane, orzechy

B: ~220g
WW: ?g
T: ?g
kcal: ?

TYDZIEŃ 1

Waga: 92,1 kg -> 91,3 kg (-0,8 kg)

Pas (na wysokości pępka): 95 cm -> 94 cm (-1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 98 cm -> 97 cm (-1 cm)
Klatka: 115 cm -> 115 cm (bz)
Biceps: 39,5 cm -> 39,5 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 64 cm -> 64 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)


Początek tygodnia nieco cięższy bo po tygodniowej przerwie, później nieco się wdrożyłem w nowy plan. Niestety ale w wolne dni zabrakło czasu na aeroby ze względu na pracę. W przyszłym tygodniu raczej będzie podobnie więc z tego względu wprowadzam makrosy:

kcal: 3500
B: 200g
WW: 350g
T: 140g

15.05.2017 - PUSH siła + interwały

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 7

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15° - RAMPA 12
17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 8

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 12
20 kg x 20 / 25 kg x 12 / 35 kg x 12 / 45 kg x 12 / 55 kg x 7

4. Pompki na poręczach tricepsowe - RAMPA 8
CC x 8 / +5kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 6

5. Interwały na orbitreku
8x [30/30]* + 12 minut stałe tempo





I - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
II - whey C6 + banan
III - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
IV - makrela, masło, chleb pełnoziarnisty

B: 220g
WW: 330g
T: 140g
kcal: 3400 + deser (max 100 kcal - podobno %) )

18.05.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15
40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15

2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x
1 sztabka x 15 + 6 kg x 10

3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x
20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x
CC x 12 + 3 sztabki x 15

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno

Składanka ala Ronnie - polecam:








I - jaja, chleb pełnoziarnisty, smalec, masło, warzywa
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
III - ryż, pierś z kurczaka, warzywa, olej lniany
IV - Whey C6, lody, orzechy włoskie

B: 210g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3500

19.05.2017 - PULL hipertrofia + interwały

1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15

3. Wiosłowanie hantlami - 4x15
10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12

4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x
60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12

5. Uginanie hantli na modlitewniku + uginanie hantli siedząc - 4x
6 kg x 15 + 6 kg x 10

6. Wspięcia siedząc + odwrotny butterfly - 4x
20-30 kg x 20 + 25 lbs x 10-15

7. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach + unoszenie nóg leżąc - 4x
CC x 10-16 + CC x 12-15

8. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno









I - Whey C6, olej słonecznikowy, banan
II - ryż, udko z kurczaka, warzywa
III - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
IV - ryż, udko z kurczaka, warzywa

B: 200g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3490

TYDZIEŃ 2

Waga: 91,3 kg -> 89,3 kg (-2,0 kg)

Pas (na wysokości pępka): 94 cm -> 93 cm (-1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 97 cm -> 96 cm (-1 cm)
Klatka: 115 cm -> 115 cm (bz)
Biceps: 39,5 cm -> 39,5 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 64 cm -> 64 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

Obcinka kalorii ruszyła redukcję do przodu. Co prawda spadek wagi jest delikatnie mówiąc - spory to nauczyłem się już z poprzednich redukcji żeby podchodzić do tego z przymrużeniem oka bo wahania wagi są spore na przestrzeni tygodnia czy dwóch. Oczywiście makro zostaje jak jest i obserwujemy co będzie za tydzień.

kcal: 3500
B: 200g
WW: 350g
T: 140g

22.05.2017 - PUSH siła + interwały

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 5

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15° - RAMPA 10
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 5

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10
20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 6

4. Pompki na poręczach tricepsowe - RAMPA 8
CC x 8 / +5kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 6

5. Interwały na orbitreku
8x [30/30]* + 12 minut stałe tempo





I - jajka, płatki owsiane, whey C6, olej kokosowy
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa, olej lniany
III - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
IV - mięso mielone, olej, ryż, warzywa

B: 220g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3480

24.05.2017 - PULL siła + interwały

1. Wykroki ze sztangą - RAMPA 10
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4

3. Wiosłowanie pół-sztangą - RAMPA 10
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 8

4. Uginanie sztangą - RAMPA 10
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 7

5. Spięcia leżąc - 4xMAX
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 10

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]

I - ryż, udko z kurczaka, warzywa
II - ryż, udko z kurczaka, warzywa
III - whey C6, płatki owsiane, mleko
IV - udko z kurczaka, warzywa
V - lody

B: 200g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3480

26.05.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15
40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15
45 kg x 15 / 45 kg x 15 / 45 kg x 10 / 45 kg x 12

2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x
1 sztabka x 15 + 6 kg x 10
1 sztabka x 15 + 8 kg x 10

3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x
20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10
20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x
CC x 12 + 3 sztabki x 15
CC x 12 + 3 sztabki x 15

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno

B: 200g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3480