_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

NORRIS: knife to300 powt z 50 kg mozna porownac do Tabaty czy sie myle??czy tez do HIIT mozena w moim przypadku robic w dni bez sily a łaczone z biegiem ,rowerem??

No nie, to całkiem inny trening.

Możesz to robić w osobne dni z biegiem rowerem, jeśli przeżyjesz


DWIE WYPISKI:

2009.05.04


1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - średnio

6 x 90 kg (część z zatrzymaniem na klacie)
5 x 110 kg (bez zatrzymania)
3 x 120 kg (NA KOMENDY / z zatrzymaniem na klacie)
2 x 130 kg (NA KOMENDY / z zatrzymaniem na klacie)


2. Dociskanie sztangi leżąc (drewno +7 cm); bez zatrzymania

3 x 140 kg
3 x 145 kg
3 x 150 kg (w ostatnim delikatna korekta toru ruchu sztangi przez asekuranta)


3. Przysiady ze sztangą z tyłu; ciężko - 5-tki

10 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg (+ pas i w kolejnych seriach tak samo)
5 x 170 kg (do tej serii jeszcze RAW)
5 x 180 kg (+ bandaże i w kolejnych seriach tak samo))
5 x 185 kg



4. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem - wszystko serie bardzo głęboko i faza negatywna powoli

5 x (+30 kg)
5 x (+40 kg)
5 x (+50 kg)
6 x (+60 kg)




5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

DROP SET: 7 x 61 kg + 10 x 51 kg + od razu 12 x 41 kg // trochę dodałem powtórzeń w 2 ostatnich seriach.



KOMENTARZ:

Dzisiaj ciężkawo, ze względu na masę aktywności wczoraj . Mikrourazy na dwugłowym uda, nieco przebrane kolano, zerwana skóra na obu dłoniach - ogólnie wesoło. Szczególną przyjemnością, godną masochisty, było uginanie ramion ze sztangą, ale jakoś poszło.

Coś się lekko naciągnął mięsień przy przysiadach (prosty uda), ale nie przeszkodziło mi to robić do końca jeszcze kilku serii. 180 kg głębiej niż 185 - ale wszystko w miarę.

Dialog z początku treningu:

NITRO: "coś taki wkur.wiony?
K: "bo muszę ciężary rozje.bać!"


****

2009.05.05


1. DWUDZIESTY PIERWSZY TRENING BIEGOWY: 4 etapy. I'm running in the rain

Łączny czas biegu: ~ 30 minut


I etap: rozruch: 7 minut 40 sek. biegu, stałe tempo.


II etap: "maksowanie": 1 x 1000 m

Trochę gorszy czas niż zwykle, bo w o wiele cięższym stroju i w deszczu.


III etap: "maksowanie": 1 x 3000 m

Mały eksperyment, na odmierzonym odcinku. Czas równe 13 minut.

Zaraz znajdą się tutaj fachowcy co zaczną pisać, że "przy moim wytrenowaniu to powinienem to robić w 11 minut, albo jeszcze szybciej" ;)

Oczekiwałem trochę lepszego czasu, jednak po pierwsze biegłem z ciężkim stroju, po drugie z obciążeniem na plecach, a po trzecie "zrąbany" maksowaniem na tysiaka A dodatkowe kilogramy robią swoje. Jednak wg tego co porównałem np. z normami dla jednostek desantowo-szturmowych, desantowych, rozpoznawczych i specjalnych, pododdziały bojowe - czas 13.15 wystarczy ma 4-kę na egzaminie. A najlepszy minimalny czas w grupie do 25 lat to 12 minut 15 sek (na podstawie http://www.6bdsz.mil.pl/index.php?option=com_content&task=view&id=163&Itemid=74)


IV INTERWAŁY:

15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 6


Podciąganie w terenie w takim deszczu i tak jest wykluczone (ślisko), poza tym dłonie mam w wielu punktach pozdzierane.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-05 17:33:38

W pompkach na poręczach zakładasz bardzo duży ciężar, respect.

Pozdr.

Nie taki znów duży, używałem już 80 kg...

Powinienem znacznie więcej wyciskać leżąc, teoretycznie... ale u mnie to nie ma takiego dużego przełożenia, niestety.

knife cholera to jak ;-(( sila /bieg i 300 powt z 50 tka / a kiedy HIIT ;-(( nic nie panimaju;-(((

Zmieniony przez - Norris w dniu 2009-05-05 20:17:59

Zależy jaki masz plan treningowy. Te 300 powt. dociągania możesz zrobić:

-> na koniec treningu siłowego,

-> w osobny dzień nietreningowy (nietreningowy = bez siłowni) razem z bieganiem/rowerem/pływaniem/podciąganiem

A HIIT/lub inne interwały robisz w dzień wolny od siłowni, najlepiej połączone ze zwykłym bieganiem stałym tempem.

Coś niejasne?

PS. nie nastawiałbym się, że zrobisz od razu 300, wątpię by się udało - no, ale walcz

***

CIEKAWOSTKA Z "GAZETY WYBORCZEJ"

Ale się im pomyliło

http://miasta.gazeta.pl/szczecin/1,34939,6570502,Szczecin_biega__Ostatnie_dni_na_zapisy.html?utm_source=Nlt&utm_medium=Nlt&utm_campaign=1078304





http://miasta.gazeta.pl/szczecin/1,34939,6574415,Polska_Biega__Przylacz_sie.html?utm_source=Nlt&utm_medium=Nlt&utm_campaign=1078304





Właściwy termin to oczywiście 9 MAJA 2009 - BO TAK JEST NA STRONIE ORGANIZATORA BIEGU

http://www.rcie.szczecin.pl/?p=aktualnosc&n=140

Zrobiłem screeny bo po mailu do organizatora zapewne szybko to skorygują

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-06 11:14:52

knife .. zrobilem 150x ..... haha 26 kg. po martwym ,po sile..kuuuuuufa Ty chcesz mnie zabic?? na sliłowni mysleli ze mam zawał hahaha podejrzewam ze przysąłł Ciebie soke m**** Rysiu coby mnie podstepnie zgładzic))))) i ja mam jutro biegac?? a sam se biegaj hehehe

Zmieniony przez - Norris w dniu 2009-05-06 18:44:50

NORRIS - PRIDE OR DIE. Masz próbkę mojego treningu. Z tym, że ja te 300-310 powtórzeń wiosłowania robię ... na końcu treningu po przysiadach, wyciskaniach, podciąganiu, wiosłowaniu (a wszystko na MAXA) itd.

Albo ciężko trenujesz, albo nie zawracaj sobie tym głowy ;)

***

2009.05.06

Najazd sezonowców # GO HEAVY OR GO HOME.


1. Zdjęcie sztangi ze stojaków i wyciskopodrzut (push press)

# za każdym razem po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki#

5 x 80 kg
5 x 100 kg (wszystkie z blokowaniem łokci)
5 x 110 kg (3 z zablokowaniem łokci, 2 szybko)
4 x 115 kg (2 z zablokowaniem łokci, 2 szybko)



2. MC z ziemi, tylko w 2 ostatnich seriach przechwyt, reszta "na zamek" nachwytem (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -
ciężko na ilość - MIX/10

5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 180 kg
3 x 190 kg
10 x 200 kg // (i tyle miałem w planach na dzisiaj, poprzedni treningi: 10 x 195 kg oraz 5 x 210)
// było to wyrówananie rekordu życiowego //



3.Wyciskanie na barki PEŁNE = do klatki siedząc, szerokim chwytem, suwnica smith'a. Ławka pod kątem 70 stopni. Ciężko.

10 x 61 kg
10 x 71 kg
10 x 81 kg
10 x 91 kg
5 x 101 kg
6 x 106 kg (tutaj już opuszczałem ze 3 cm nad klatką) // poprzednio 6 x 141 kg częściowe



4. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps); gruba LINA; MASZYNA MA 10 SZTABEK

20 x (9 sztabka); (tempo 202)
15 x (10 sztabka = full na maszynie)

POTRÓJNA SERIA: 12 x (full na maszynie + 5 kg obciążenia doczepione) + OD RAZU prostowanie ramion w dół, dłonie na boki 10 x (7 sztabka) + OD RAZU 15 x 7 sztabka(dłonie wąsko, szybko, klecząc)


POŁĄCZONE Z


5. Naprzemienne wznosy ramion do przodu ze sztangielkami, stojąc, z lekką rotacją; wolne tempo

DROPSET: 15 x (2 x 21 kg) + od razu 10 x (2 x 19 kg) + od razu 10 x (2 x 17 kg)
DROPSET: 10 x (2 x 23 kg) + od razu 10 x (2 x 19 kg) // dowaliłem trochę w porównaniu do poprzedniego treningu.



6. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami, w opadzie tułowia

DROPSET: 15 x (2 x 19 kg) + od razu 15 x (2 x 17 kg)
DROPSET: 15 x (2 x 17 kg) + od razu 15 x (2 x 15 kg)



7. Karlsen Crucifix Flies, siedząc

7 x opuszczanie z pozycji: ręce pionowo opuszczamy ramiona na boki, mniej więcej do poziomu, wracamy do pozycji wyjściowej czyli ramiona pionowo

itd. + 7 sekund trzymania (całość razy 3; czyli 21 ruchów góra dół i 21 sekund trzymania)

Sztangielki 2x 15 kg.




8. Rotacja ze sztangielką (na rotatory barku)

15 x 11 kg // każda ręka, powolne tempo



9. RUSSIAN TWIST na ławce skośnej

Russian twist: 12 x (+10 kg)


10. Ściąganie drążka szerokim chwytem do karku (pełne)

Wolnym tempem 12 x 9 sztabka (maszyna ma 10 sztabek)





KOMENTARZ:

Sezon dalej i w związku z tym najazd sezonowców. Na szczęście udało się dopchać do ciężarów.

DEE-JAY dzisiaj najwyraźniej złapał żyłkę głównego sędziego technicznego zawodów i sankcjonował po kolei mój martwy ciąg ("jak to najpierw robisz serię 3 x 190 kg, a potem 10 x 200 kg?" zdziwił się jakby pierwszy raz widział system który stosuję od miesięcy w MC/siadach/wycisku na bary itd.), skończyłem martwy ("no myślałem, że po tych trzech już nie zrobisz reszty, pozostałe coraz lepsze powtórzenia"), a później zdecydowanie zareagował przy wyciskaniu ("to na barki czy na klatę?")

Przy 10 x 200 kg w martwym zrobiło się niezłe zbiegowisko, więc nie było opcji żeby nie poszło Ręce pozdzierane, jeszcze trochę zeszło skóry - ale jakoś dałem radę.

Drugi etap treningu - jak zwykle łączyłem ćwiczenia jak się dało, aby oszczędzić czasu. Co zaowocowało sporym obciążeniem kondycyjnym.

Łydka dobrze zmęczona wczorajszym bieganiem.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-06 21:33:03

Sledze z ukrycia i powiem jedno: szacunek

2009.05.05


1. DWUDZIESTY DRUGI TRENING BIEGOWY: 2 etapy.

Łączny czas biegu: ~ 20 minut


I etap: rozruch: 5 minut biegu, stałe tempo.


II etap: stałe tempo + INTERWAŁY + stałe tempo

15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 6

// tutaj podciąganie //

15/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 8 (+2 interwały do maksimum)


Dzisiaj zwiększyłem ilość najcięższych jak dotychczas interwałów. Bieg uprzyjemniały bolące łydki, plecy (szczególnie prostowniki i czworoboczne), uda.



2. PODCIĄGANIE: 59 podciągnięć

20 pełnych podciągnięć (same siłowe) // wąsko (2 szczeble)

20 pełnych podciągnięć (same siłowe) // szerzej (3 szczeble)

19 pełnych podciągnięć (same siłowe) // najszerzej (4 szczeble)

Dzisiaj robiłem nieco wolniej.


***

REZONANS zrobiony - wszystko w normie poza więzadłem pobocznym bocznym (strzałkowym), wg opisu "nie można wykluczyć częściowego uszkodzenia jego włókien".

Heh i tyle mam z tych wizyt u speców. A ten rezonans magnetyczny to bardziej loteria i czytanie z fusów jak widzę ;) Wolę to jednak niż artroskopię, na co bym się nie zgodził ze względu na długie wyłączenie z ćwiczeń - co obecnie jest wykluczone.

A manualnie można stwierdzić niewielką zmianę w kolanie, czego lekarz specjalista nie był w stanie zrobić - a ja widzę i czuję (pod palcami) od razu po porównaniu kolana prawego i lewego

Lekarz ortopeda nic nie znalazł, wysłał na fizjoterapię, równie dobrze mogłem nogę moczyć w przerębli - tyle dało to mrożenie azotem z "odkurzacza", a drugi był magnetron. Później skierowanie na rezonans i masa czekania i jak widać niewiele to wnosi do sprawy. Na szczęście nie przeszkadza mi to w ćwiczeniach.

siema,
masz jakies konkretne plany sportowe, ze wykluczasz przerwe w treningach?
czy po prostu jestes na tyle uzalezniony, ze do 70 roku zycia bedziesz mowil, ze obecnie przerwa jest wykluczona?
pozdro