Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 67-70 (xD)

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące wcześniej różne formy ćwiczeń w domu

Uprawiane inne sporty : kosz, pływanie (obydwa aktywnie)

Dostęp do sprzętu Siłownia standard sztangi sztangielki ławki (zwykłe, rzymska itd)

Dieta : Od zawsze zdrowa dieta ustabilizowana i w odpowiednich ilościach
Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Nie

Rekordy:

Tutaj nigdy nie próbowałem bić rekordów
Klata- w seriach 45 kg
Biceps- modlitewnik- z 18 kg , uginanie 16 kg
Barki 20 kg (teraz kontuzja stawu, po czym intensywna odbudowa i przerwa)


PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS

KLATA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 * 12,10,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*10,10,8,6
4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
Dla lepszych efektów lubię robię po jednej serii każdego ćwiczenia i dopiero potem przerwa i znowu (w każdej partii oprócz pleców i brzucha). Dodatkowo dla rozciągnięcia pompki x10

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 12,10,10,8
2.Młotki 3*8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4 serie 12-10-10-8

WTOREK

NOGI:
Przysiady ze sztangą (ilość zależna od tego jak w tygodniu są ułożone mecze lub treningi) 4 serie 12,10,10,8
Na 2głowe uginanie nóg na maszynie 12,10,10,8

Czwartek:

BARY
1.Wyciskanie sztangi z klaty 4 serie *12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie *12,10,10,8 (tu pojawia się problem po kontuzji)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10
4.Unoszenie bokiem w gorę w opadzie 3 serie 10

TRIC
1.Francuskie 4 serie *12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie *12,10,10,8

Piątek:

PLECY:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie *12,10,10,8
2.Martwy ciąg 4 serie *12,10,10,8

Dodatkowo brzuch i małe partie brzuch ćwiczę, co 2-3 dni brzuszki na ławce skośnej z 5kg na plecach. Łydki, przedramiona wszystko jest.

Teraz moje problemy: no, więc po pierwsze niestety od urodzenia mam wklęsłą klatkę piersiową, jakże denerwujące…, dlatego mocno przykładam się do klaty i to jest mój priorytet. Po 2 primo nie mogę ruszyć mojej masy jestem podkoszowcem i masa jest mi potrzebna…

Proszę o rady krytykę (im więcej tym lepiej) proszę o rady tych, którzy naprawdę znają się na tym i chcą pomoc noobkowi :PP
Z góry dzięki

Bez poprzedniego planu, nie moge poprawić konkretnie aktualnego, bo w ciemno nie ma sensu po prostu.

Co do planu ogólnie.

masz problemy z klatą to twój priorytet, więc zmieniłbym calkowicie cwiczenia

biceps, mozna powiedzieć ze ok,

nogi, katastrofa, dodać przynajmniej 3ćwiczenia + 2 na łydki i jakoś ten trening by może wyglądal.

barki, ćwiczenia w zależności od mozliwości ruchowych, napisaleś że masz z nimi jakieś problemy.

plecy tak jak nogi.

tric w miarę ok.

Najbardziej zdziwiłeś mnie tą klatą. Co proponujesz? Nie mam zbyt wielkiego doświadczenia, ale zdawało mi się, że to są podstawowe ćwiczenia. W nogach moim ograniczeniem jest sprzęt nie mam maszyn do prostowania nóg. Jak wygląda to?
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4s
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
Na łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (ze sztangą) 4s
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (ze sztangą 4s
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
MARTWY CIĄG 4s
SZRUGSY 4s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYTEM) 4s max?
Barki powinienem mocniej robic?

Płeć : meszczyzna

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa sila

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z 11 miesieczna przerwa

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu : Jezeli chodzi o sprzet do ćwiczeń to mam lawke; sztange prosta ,leko łamana i mocno łamaną; hantle; wyciag; drążek; ławeczka do brzuszków


Dieta : przed treningiem godzine wczesniej jem ryz z drzemem lub ryz z rodzynkami i cukrem po treningu mleko ,ryz, owoce (nigdy praktycznie nie mialem diety)


Przeciwskazania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy : nie stosuje bo jak juz powiedzialem "najlepszym dopingiem jest czas"


PLAN


Rozgrzewka przed każdym treningiem minimum 15 min+ 3 ser. 40,40,40 skakanka !!!

Poniedziałek: Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi płasko 4 ser. 12,10,8,6/4 co serie dodaje obciążenie

Wyciskanie sztangi skos 4 ser. 12,10,8,6/4 co serie dodaje obciążenie

Rozpiętki na ławce poziomej 4 ser. 15,12,10,8/6 co serie dodaje obciążenie

Wtorek: Biceps-Przedramie-Triceps-Brzuch+Skakanka

Biceps-Przedramie:

Unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 ser. 15,12,8,6/4 co serie dodaje obciążenie

Uginanie ramion z hantlami "młoteczkowe" 5 ser. 15,12,10,8/6 co serie dodaje obciążenie

Modlitewnik 4 ser. 15,12,10,8 co serie dodaje obciążenie

Uginanie nadgarstków ze sztangą 4 ser. 20,15,12,10 co serie dodaje obciążenie

Triceps:

Przenoszenie sztangi za głowy "francuskie" 4 ser. 15,12,10,8/6 co serie dodaje obciążenie

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 ser. 12,10,8,8/6 co serie dodaje obciążenie

Pompki w podporze tyłem 4 ser. 20,15,12,10 (bez opciążenia)

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 4 ser. 20,15,12,6/4 co serie dodaje obciążenie

Brzuch: Po ćwiczeniach

ABS (poziom A z tej strony [wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html] ) z czasem będę zwiększał poziomy

Skakanka: 30 min
Środa: Wolne

Czwartek: Bary-Brzuch+Skakanka

Wyciskanie sztangi za głowy 4 ser. 12,10,8,6/4 co serie dodaje obciążenie

Unoszenie sztangielek w opadzie 4 ser. 20,15,12,8/6 (stały ciężar)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 ser. 20,15,10,8 co serie dodaje obciążenie

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 ser. 15,12,10,8 (stały ciężar)

Brzuch: Po ćwiczeniach

ABS (poziom A z tej strony [wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html] ) z czasem będę zwiększał poziomy

Skakanka: 30 min

Piątek: Grzbiet-Kaptur

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 ser. 6,4,2,1

Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" do brzucha 4 ser. 15,12,10,10/8 co serie dodaje obciążenie

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem (nachwyt)za karku 4 ser. 20,15,12,12 co serie dodaje obciążenie

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie wąsko do klatki (podchwyt) 20,15,12,10 co serie dodaje obciążenie

Kaptur:

Wznosy barków "szrugsy" 5 ser. 20,15,12,10,8/6 (stały ciężar)

Sobota: Brzuch

ABS (poziom A z tej strony [wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html] ) z czasem będę zwiększał poziomy

Niedziela: Bieganie

1 godz

Zgóry pozdrawiam i dziekuje :):):):

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68kg

Wzrost : 177cm

Cel treningowy : ogólnorozwojowy :)

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : 2 lata ćwiczyłem MMA.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka ze skosem w dół/górę, sztanga 2m, 2x hantle.

Dieta : brak określonej, po prostu uważam co jem :)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie zostało mi jeszcze z 2kg bulka.

Mój plan:
Trenuję 5 razy w tygodniu.
Poniedziałek, czwartek - klatka piersiowa, biceps, przedramię, brzuch (poniedziałek).
Wtorek, piątek - barki, plecy, brzuch (piątek).
Środa - nogi, brzuch. (jednak teraz mi chodzi i umieszczam tylko trening na klatę, biceps, barki i plecy)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie płasko leżąc - 6 serii
Wyciskanie płasko leżąc hantlami - 2 serie
Rozpiętki - 2 serie.
Biceps:
Uginanie ramion stojąc hantlami - 2 serie.
Uginanie ramion siedząc - 3 serie.
Uginanie ramion stojąc sztangą - 2 serie.
Plecy:
Wiosłowanie sztangą - 4 serie.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
Podciąganie się
Barki:
Wyciskanie zza pleców - 4 serie
Podnoszenie hantli przed siebie - 4 serie

Zostałem już zjechany, że za dużo serii..
Prosiłbym Was, abyście pomogli mi zmienić ten trening, jeżeli faktycznie jest zły.
Chciałbym po prostu aby wszystko szło w górę :) Wygląd i siła.

Pozdrawiam i dzięki z góry :)

Płeć : meszczyzna

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa sila

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z 11 miesieczna przerwa

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu : Jezeli chodzi o sprzet do ćwiczeń to mam lawke; sztange prosta ,leko łamana i mocno łamaną; hantle; wyciag; drążek; ławeczka do brzuszków


Dieta : przed treningiem godzine wczesniej jem ryz z drzemem lub ryz z rodzynkami i cukrem po treningu mleko ,ryz, owoce (nigdy praktycznie nie mialem diety)


Przeciwskazania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy : nie stosuje bo jak juz powiedzialem "najlepszym dopingiem jest czas"


PLAN


Rozgrzewka przed każdym treningiem minimum 15 min+ 3 ser. 40,40,40 skakanka !!!

Poniedziałek: Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi płasko 4 ser. 12,10,8,6/4 co serie dodaje obciążenie

Wyciskanie sztangi skos 4 ser. 12,10,8,6/4 co serie dodaje obciążenie

Rozpiętki na ławce poziomej 4 ser. 15,12,10,8/6 co serie dodaje obciążenie

Wtorek: Biceps-Przedramie-Triceps-Brzuch+Skakanka

Biceps-Przedramie:

Unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 ser. 15,12,8,6/4 co serie dodaje obciążenie

Uginanie ramion z hantlami "młoteczkowe" 5 ser. 15,12,10,8/6 co serie dodaje obciążenie

Modlitewnik 4 ser. 15,12,10,8 co serie dodaje obciążenie

Uginanie nadgarstków ze sztangą 4 ser. 20,15,12,10 co serie dodaje obciążenie

Triceps:

Przenoszenie sztangi za głowy "francuskie" 4 ser. 15,12,10,8/6 co serie dodaje obciążenie

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 ser. 12,10,8,8/6 co serie dodaje obciążenie

Pompki w podporze tyłem 4 ser. 20,15,12,10 (bez opciążenia)

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 4 ser. 20,15,12,6/4 co serie dodaje obciążenie

Brzuch: Po ćwiczeniach

ABS (poziom A z tej strony [wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html] ) z czasem będę zwiększał poziomy

Skakanka: 30 min
Środa: Wolne

Czwartek: Bary-Brzuch+Skakanka

Wyciskanie sztangi za głowy 4 ser. 12,10,8,6/4 co serie dodaje obciążenie

Unoszenie sztangielek w opadzie 4 ser. 20,15,12,8/6 (stały ciężar)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 ser. 20,15,10,8 co serie dodaje obciążenie

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 ser. 15,12,10,8 (stały ciężar)

Brzuch: Po ćwiczeniach

ABS (poziom A z tej strony [wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html] ) z czasem będę zwiększał poziomy

Skakanka: 30 min

Piątek: Grzbiet-Kaptur

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 ser. 6,4,2,1

Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" do brzucha 4 ser. 15,12,10,10/8 co serie dodaje obciążenie

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem (nachwyt)za karku 4 ser. 20,15,12,12 co serie dodaje obciążenie

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie wąsko do klatki (podchwyt) 20,15,12,10 co serie dodaje obciążenie

Kaptur:

Wznosy barków "szrugsy" 5 ser. 20,15,12,10,8/6 (stały ciężar)

Sobota: Brzuch

ABS (poziom A z tej strony [wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html] ) z czasem będę zwiększał poziomy

Niedziela: Bieganie

1 godz

Zgóry pozdrawiam i dziekuje :):):):

ufik3


wklej swój poprzedni plan treningowy.



Co do klatki, to jesli sa z nią problemy, zostaje w tyle, doslownie, to zastosowalbym zmodyfikowana metode zaaansowanego.
aktywacja, stymulacja, ciężka stymulacja, izolowane. i tyle, w rozpisaniu na poszczególne ćwiczenia o by wyglądao mnie więcej tak:


Pompki klasyczne ruchome 4s max
Pompki na poręczach wersja na klatke 3-4s 10-12powt
wyciskanie hantli płasko 3-4s 10-12powt
rozpietki na skosie 3s 8-10


ewentualnie, jesli byś czuł się na siłach, to pierwsze 2 cw w super serii, i dodac jakiś rodzaj wyciskania, na skosie.
W tym przypadku, jeden trening poświęcić tylko na klatke, lub jesli jst zbyt mala ilość dni treningowych to dodac biceps na koniec, ale to już kiepskie rozwiazanie.


Co do calego planu etc, to wypowiem się po tym jak wkleisz swój poprzedni plan treningowy.

nawiązując do postów moich ze strony 129 i 130 nowy plan moglby byc taki panie Bery89?


Klata: Wyciskanie na płaskiej 3 serie
Barki: wyciskanie zza głowy 3 serie
Triceps: prostowanie ramion na linkach 3 serie
Plecy: wiosłowanie hantlami czy przyciaganie poziomo do klatki sztangi na linkach
nogi 3 serie
Nogi: przysiady ze sztangą 3 serie
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie

Kolejnośc nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic

Przysiad ok, + coś na dwuglowe
wioslowanie + cos na prostowniki
jakas forma wyciskania, najlepiej na skosie dodatnim
wycisk sprzed klatki, stojąc na barki
triceps biceps po jednym cw np. pompki na poręczach + uginanie ramienia stojąc z upinacja.

Odeslałem do gotowego pkanu, bo po poprawce i tak plan będzie wyglądał podobnie.

Nogi: Przysiad x3, wspięcia na palcach x2
Plecy: wiosłowanie x3 + martwy ciąg x 2
Klata: wyciskanie na skosie x 3
Barki: wyciskanie sprzed klaty x 3
Biceps Triceps tak jak mówiles

lepiej? czy za duzo serii