gienus12 - mass and strenght

no ja licze makro głównie , bo chodzi o tłuszcz ilość białka którą staram się trzymać ostatnio na wysokości 3g/kg , wegle w okolicy 250g i tłuszcze jak najniżej.
Kalorii ile wyjdzie tyle wyjdzie chyba ze sie pojawia założenie że nie mogę przekroczyć tyle i tyle, to na to też patrze.
Ale fakt bardziej chodziło o makro niż o kcal typowo




Zmieniony przez - konrad.gie w dniu 2/4/2018 6:25:23 PM

robie identycznie licze tylko makro czasem w glowie przelicze mniej wiecej zeby miec rozeznanie. znam tabele w wiekszosci a co nie wiem to doczytam na opakowaniu i zazwyczaj wyszko idzie ok. raz zjem wiecej raz mniej i sie zgadza. pilnuje tylo zeby na low fat byl o malo tluszczu a jak lece low carb zeby sie miescic w zalozonej ilosci.no i ooczywiscie co tydz oceniam jak nie idzie wiadomo ze trzeba cos podciac albo dodac aero a najczesciej daje jedno i drugie po trochu.
w sumie kazdy co ma troche pojecia robi tak samo. zazwyczaj totalni amatorzy licza co do grama itp albo leca wg rospisek super trenerow z internetu i waza nawet brokula

No ja nie licze warzyw czy nawet tej kapki oleju jak smażę. Czesto np kisiel robie i tez tego nie licze bo to 20-30g ww takze bez jaj.

Ja jak podjadam ciastka tez nie licze xD
A tak powaznie warzyw tez nie licze a jak smaze na smalcu to np na oko daje bo juz mniej wiecej wiem ile odkroic i jak pojdzie w jedna czy druga 5gr to czy cos sie stanie oczywiscie ze nie :)

No ja wiesz, leje rzepakowego z 2ml na caly dzien hehe takze szkoda sie rozdrabniac z tym

Osobiście jeśli chodzi o takie patologiczne zachowania jak ważenie ryżu co do grama to mogę się o to pokusić max miesiąc przed zawodami

Nie wspominam o tym, że czasem zdarza mi się do kawy
łącznie wykorzystać 0,5l mleka, a i tak forma idzie do przodu


Zmieniony przez - Cayek w dniu 2018-02-05 15:19:13

jop, bo ten ostatni miesiąc jest kluczowy, ja teraz właśnie już zaczynam wszystko praktycznie liczyć co jem bo został miesiąc i pare dni.
Wiadomo jak zawsze że formę chcę pokazać jak najlepszą a czy się uda to tego najstarsi indianie nie wiedzą, system mam, ważne zeby sie w nim trzymać .
Dziś odrazu do klubu się wpisałem pod którym będę startował noi zostało tylko zrobić formę i startować i starać się zajmowac jakieś tam miejsca , co nie jest proste bo wiadomo to juz nie młodziki , kulturystyka się rozwija i trzeba mocno zapyerdalać żeby jakoś się wyróżnić. Co wyjdzie, dowiem się na scenie.

Ale sa tez tacy co ważą wodę nawet


Zrobilem juz dzisiaj trening klatki + bicepsu + 25 minut cardio + 15 minut sauny
małe kombinacje z dietą, wywalam wszystkie tłuszcze które tam świadomie jadłem czyli jajka , zostają same białka , masło orzechowe.
Co tam wpadnie z produktów typu ciabatta czy jaglana czy cokolwiek no to juz ch**. Ale myślę że poniżej tych 25g będzie.
Za to podbijam węgle do 300~g , ale jednoczesnie nie bede jadł ryżu, zobaczymy co się będzie dziac bo sądze że źle go toleruje i tylko jak ryż gotowany wrzucam w większej ilości to się wszystko psuje, zamazuje itp, wafle ryżowe 100g tylko będą szły.

Ok na klatkę poszły dzisiaj
wyciskania na ławce dodatniej sztangi
60kg x 15
80kg x 10
80kg x 10
60kg x max

pompki na poręczach
3x 12

wyciskanie siedząc na maszynie typu hummer
3x 10-12

unoszenie hantli podchwytem do środka siedzac
10kg x 3 s x 15 powt

Biceps :
uginanie przedramion na maszynie siedząc
3x 20

uginanie przedramion z supinacją nadgarstka stojac
3x 15

cardio na rowerku 25 minut
noi sauna 15minut .

diety nie wypisuje bo dopiero 2 posilki za mną ( 80g jaglanych + 3 bialka jaj + 25g białka + 5g kakao i 225g ciabatty + 250g cyca + kapusta czerwona zasmażana
100g + jogurt naturalny 0% tł.)
Tak tak z kapusty też fat wchodzi, też ją wywalę,jak zjem 3 sloiki ..

wiem pozniej ze napewno pojdzie omlet z twarogu i bialek jaj i odzywki bialkowej i wiem ze pojdzie serek wiejski light i wiem ze pojdzie jeszcze kura moze w nalesnikach.

2 fotki , fajna salka fitness jest w Tigerze , zayebiscie wszystko widać, zamknieta , mozna pozować sobie na spokojnie a od tego tygodnia z pozowaniem ruszam ostro .

1 fotka po treninigu
2 fotka juz po cardio,po saunie po prysznicu itp.
3 to kabelki z samego rana ;p











Policzylem ile zjadłem i wygląda to tak :
2 761,3 kcal b:274,7 g ww:351,3 g tł:28,6 g w tym tłuszcz z jaglanych itp itd XD no ale niech ta będzie.

Będę obserwował co się dzieje z sylwetką.


Zmieniony przez - konrad.gie w dniu 2/5/2018 6:54:21 PM

Fajnie- stosunek wielkości ud do talii też wymiata

w koncu proporcje muszą być.
Ale dzisiaj już zakvrwiony jestem , te nocki mnie wykończą, zawsze po nocce waga do góry , obojetnie co bym robil to zatrzymuje wodę i nie ma wybacz.
I zamazany, a jako że ja naprawdę patrzę na wagę i lustro to to jest mega wkvrwiające
A nagle jak zejde z nocek to mnie tak zassie że nie bede ogarniał świata.



Ale przynajmniej mięso pękate od ww..


No ale nic, pakuje torbę i lecę robić trening

Siemka

mam chwilę to szybko napiszę pare słów.
Trening zrobiony , barki , triceps , cardio 25 minut i reklaks i przemasowanie troche w jacuzzi.

Trening poszedl sprawnie, wyglądam jak wyglądam no ale poprawiało się z godziny na godzinę.
Ale tłumacze to sobie tak narazie że nawet jak będzie dobrze to i tak to w czwartek spyerdole więc ważne tylko żeby fat się palił a codziennie praktycznie widze ze coś gdzieś tam się odsłania lepiej, dziś fajnie przyczepy cycka było widać , skóra na brzuchu napięta, gruba ale napięta, nogi zmęczone od stania cala noc i tu mam problem co ja zrobie przed startem gdzie akurat w tym tygodniu mam nocki , wiadomo że od tego czwartku już będę leżał a start w niedziele ale boje sie że nie wypocznę do końca, zobaczy się.

Jutro kompletny off, wracam z nocki ,zjem i śpie w opór

Dobra trening :
Barki:
Unoszenie hantli przed siebie z progressją ciężaru

12kg x 15
14kg x 15
16kg x 15
16kg x 15 + 8kg x 15

Unoszenie hantli na boki siedząc spod kolan(film)
10 kg x 15 x 3 s

unoszenie krążków w opadzie tułowia (tylni akton) też na filmie jest

Triceps :
Francuz hantlą z progressja ciężaru
10kg x 20
12kg x 20
14kg x 20

Francuz sztangą leżąc 35kg (film)
3x 15

Cardio 25minut na 12 stopniu pod górkę 5,5km/h
I na koniec dograłem 3 serie po 12 powt unoszenia nóg w zwisie na brzuch

Dieta dzisiaj :
2 289,8 kcal B:233,7 g ww:293,7 g fat:20,1 g
Czyli znacznie mniej niz wczoraj ,ale jestem najedzony przynajmniej chwilę, w nocy pewnie i tak bede zdychał hehe .

Filmiki i 1 fotka brzucha fajnie się klaruje.