żuraw

Wystarczy zaglądnąć do atlasu ćwiczeń i będziesz miał zamienniki. Suwnica/prostowanie -> wykroki wszelkiej maści, półmostek biodrowy na pośladki, przysiady kilkanaście rodzajów, syzyfki, od biedy jakiś step ale jak możesz robić przysiady to będzie zbędny. Uginanie -> zdecydowanie żuraw, RDL.

witaj. faktycznie w sytuacji gdy regularnie bedziemy miec tydzien rzerwy miedzy 2 tygodniami treningow pozostaje nam nic innego, jak ulozyc plan w warunkach domowych i trenowac po prostu w domu. jako minimum mozna wykonac tzw plan dla zapracowanych [...]

[...] nóg to na pewno nie trenujesz na niej czworogłowych tylko właśnie tył uda. Jak nie dysponujesz żadnym sprzętem to martwymi ciągami w różnych wersjach np jednonóz, a do tego żuraw, który nie jest łatwy technicznie, ale na prawdę będziesz zadowolony. Możesz też pobawić się zakrokami czy uginaniami nóg z hantlami pomiędzy stopami, ale trudno się je [...]

Powiem Ci szczerze, że bardzo długo Ci to zajmuje. Dla przykładu mój wczorajszy trening przysiad 6 serii, martwy ciąg 6 serii, wykroki 5 serii, żuraw 5 serii, łydki 3 serie. Do tego rozgrzewka i mobilizacja na koniec trochę rdzenia i czas 58 minut. Dlaczego potarzasz ciężary w przysiadzie, a później je jeszcze zmniejszasz? Na jakim, orientacyjnie, [...]

Na naszej grupie Na facebooku Super Fajne Dziki jest kilku kierowców zawodowych, którzy dali radę pogodzić taką pracę z treningiem. Pamiętaj jednak że najpierw zaczynamy od diety, bo podjadanie fast foodów w trasie i okazjonalny trening nie spowoduje, że pozbędziesz się oponki. Chcesz porady w zakresie diety? Zapraszamy do naszego działu: [...]

Przysiady na jednej nodze to jedno z ćwiczeń, których nie da się wykonać poprawnie, zawsze cię wygnie w którymś odcinku kręgosłupa. Przysiady - przynajmniej kilkanaście wariantów + kilkanaście metod progresji np. pauzy. Cała gama wykrokow. Żuraw. Stepy. Dzień dobry i inne warianty. Hip thrust i warianty tego cwiczenia. Nawet cała gama [...]

[...] hantli siedząc 4x15 wyciskanie hantli oburącz zza głowy 4x8 plank 4x max czas Środa PULL: martwy ciąg 4x6-8 podciąganie na drążku 4xmax wiosłowanie hantlem 4x12 pull face 4x12 uginanie przedramion ze sztangą 4x12 allaszki 4xmax Piątek LEGS: przysiad klasyczny 4x6-8 przysiad bułgarski 4x12 żuraw 4x8 zbieranie grzybków 4x12 wspięcia stojąc 4x20-25

a) 1. front squat 4x8 2. zuraw 4x6 3. opuszczanie 4x8 4. wyciskanie na klate 3x6 5. anty-rotacja 4x1min 6. triceps 3x8 b) 1. przysiad bulgarski 8x6 2. hip thrust 4x6 3. wioslowanie 4x8 4. wyciskanie na klate 3x6 5. wznosy bokiem 3x15 6. uginanie bicepsa 3x8 c) 1. wykroki 4x12 2. martwy ciag 4x6 3. opuszczanie 4x8 4. wyciskanie na klate 3x8 5. [...]

[...] wymagane mięśnie to jeszcze poprawiają nasz zmysł równowagi. Poza czworogłowymi mamy też tył uda i tutaj też musimy wziąć ćwiczenie w ruchu zgięcia kolana (uginanie nóg, żuraw) a także wyprost w biodrze (martwy ciąg, unoszenie z opadu) Na koniec dwa ćwiczenia na łydki jedno siedząc, a drugie stojąc i mamy kompletny trening nóg. Zmieniony [...]

[...] 6a.ściąganie linki wyciągu górnego (triceps). 4x8-10 6b Uginanie ze sztangą 3x 7-9 7.uginanie hantli podchwytem 3x7-9 Lower body 2 (piątek) 1.wykroki krótkie chodzone 3x6-8p na noge 2.przysiad bułgarski 3x6-8p 3.żuraw 4x6-8 4.Wspięcia stojąć z ciężąrem na podwyższeniu 5x18-20 5.spięcia brzucha 4x8-10 p 6.skręty tułowia ze sztangielkami 3x18-20

Akurat o treningu nóg w domowych warunkach mogę napisać dużo bo praktycznie całe życie na takiej trenowałem a na nogi nigdy nie narzekałem :-P -Siady z sztangą -Goblet Squat (przysiad z hantla między nogami,nogi szeroko) -Wykroki -Bułgary -Syzyfki -Hack Przysiad trzymając sztangę z tyłu -Martwy na prostych (sztanga lub hantle) -Uginanie leżąc z [...]

[...] propriocepcje. 3) Tylną część uda trzeba zaatakować w dwóch ruchach czyli wyprostu w biodrze np rdl, a także w zgięciu stawu kolanowego np uginanie nóg na maszynie, żuraw. 4) Zostają nam jeszcze podudzia, które również należy trenować w dwóch formach czyli siedząc i stojąc co zapewni im bardziej kompleksowy rozwój. To tylko jeden z [...]

[...] wolnociężarowe. Jak już dobrze przetrenujemy przód uda to warto się zająć tyłem i tutaj powinniśmy wykonywać ćwiczenia w funkcji zgięcia kolana (wszelakie uginania nóg, żuraw) a także wyprostu w biodrze (odmiany martwego ciągu czy wyprosty z opadu) Na koniec zostawiamy sobie łydki w pozycji siedzącej i stojącej. Możemy do nóg zawsze dołożyć [...]

[...] nasze nogi w sposób kompleksowy. Przykładowy trening mógłby wyglądać następująco: 1) przysiad ze sztangą na karku 2) wykroki z hantlami 3) przysiad bułgarski 4) żuraw ( glute ham raise) 5) wspięcia stojąc Mamy pięć podstawowych ćwiczeń na nogi, które w kompleksowy sposób przetrenują dolną połowę ciała, a mamy jeszcze do ułożenia [...]

Sprawa wyjaśniona a tak wgl nie chcę tworzyć tylu tematów,wiec chcę się tutaj zapytać co sądzicie o moim planie Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą deska,unoszenie nóg na drążku(brzuch) Push 2 [...]

Przysiad bułgarski 5x10 - wersji pionowej, skoncentrownay na czworke Martwy Ciąg Sumo 5x8 - spoko, poslad, nieco tyl uda bedzie pracowac Suwnica 5x10 - tak jak pisalem, jak imituje dobrze przysiady to ok, jak jakas siedzaca opcja to nieco gorzej Zginanie podudzi leżąc 5x10 - jako uzupelnienie ok, alepsza opcjka zuraw lub uginanie z gantla na [...]

[...] wersję ćwiczenia unilateralnego np wykroki lub przysiad bułgarski, dodatkowe ćwiczenie angażujące czwrogłowy, a do tego formę uginania nóg, może być na maszynie lub żuraw, a także wyprost w biodrze jak martwy ciąg lub unoszenie tułowia. Na koniec treningu dokładamy coś na łydki i mamy w miarę kompletny trening nóg. Zmieniony przez - [...]

[...] dobrze zaatakują nasze mięśnie czworogłowe. Dobrze planując trening nóg nie możemy zapomnieć o tyle uda, a tutaj do dyspozycji mamy uginanie nóg z hantlą między stopami, żuraw (glute ham raise), a także wszelkie odmiany martwego ciągu. Pośrednio w większości ćwiczeń na nogi pracują także pośladki, a bezpośrednim ćwiczeniem na nie może być [...]

Żuraw, dzień dobry uginanie podudzi z hantlem w lezeniu na brzuchu na ławce

[...] wyprostu biodra jest martwy ciąg, ćwiczenie doskonałe, wolnociężarowe, które warto wykonywać regularnie bo daje doskonałe efekty. Kolejnym ćwiczeniem wartym uwagi jest żuraw (glute ham raise) doskonałe ćwiczenie wykorzystujące zgięcie w stawie kolanowym jednak bardzo wymagające i trudne. Jak je opanujemy szybko docenimy jego efektywność. [...]