Trening nóg

Od poł roku ćwiczę, na początku były długie przerwy i w ogóle, od półtora miesiąca regularnie trenuje co dwa dni, co ważne ćwiczę w domu ze względu na możliwości, ostanio mój trening składał się z 6 serii rosnąco, od 10 do 40. Oraz 6x20 wykroków oraz na łydki 3/4 x 30 na obie nogi, 15 na jedną i na drugą, 24 na obie, 12 na dwie osobno i na koniec 20 razem, 10 osobno. Między seriami przerwa na ogół 30s do 60s
Czy mógłby ktoś pomóc mi w dobraniu ćwiczeń bądź chociaż ile powtórzeń? Z góry dziękuję:)

Trening na siłowni powinien być przede wszystkim ogólnorozwojowy czyli angażować do pracy wszystkie partie mięśniowe. Rezygnujemy z treningu konkretnych partii tylko w sytuacji gdy mamy jakieś przeciwwskazania medyczne do trenowania danej partii lub jakieś urazy. W innym wypadku trening powinien obejmować wszystkie partie.

Najczęściej pomijaną partią mięśniową są nogi. A szkoda bo to połowa naszego ciała.

Natomiast jeśli już nogi trenujemy to zróbmy to porządnie. Mianowicie zaangażujmy do pracy mięśnie nóg różnymi ćwiczeniami i w różnych płaszczyznach.
Podstawą są oczywiście przysiady, a mamy ich całą masę rodzajów więc każdy znajdzie coś dla siebie albo ze sztangą, a jeśli nie mamy sztangi to z hantlami lub goblet squat. Ważne jest aby mieć też ćwiczenie unlateralne jak wykroki czy przysiad bułgarski, nie dość, że angażują wymagane mięśnie to jeszcze poprawiają nasz zmysł równowagi.

Poza czworogłowymi mamy też tył uda i tutaj też musimy wziąć ćwiczenie w ruchu zgięcia kolana (uginanie nóg, żuraw) a także wyprost w biodrze (martwy ciąg, unoszenie z opadu)
Na koniec dwa ćwiczenia na łydki jedno siedząc, a drugie stojąc i mamy kompletny trening nóg.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-20 14:42:57

Witam.

Wstaw swój plan treningowy w przejrzystej formie oraz uzupełnij ankietę działu.
Kompleks informacji na Twój temat z pewnością ułatwi nam udzielenia Ci wskazówek do rozwiązania Twojego problemu.

Może nie będzie to błysk geniuszu ale mój plan na nogi wygląda tak : (MASA)

Przysiady 12/10/10/8
Wykroki 12/10/10/8
HACK przysiady 12/10/10/8
Prostowanie na maszynie 12/10/10/8

Zamiast prostowania jak nie masz ławeczki z wyprostami możesz poszukać sobie jakiegoś innego ćwiczenia. Ale ogólnie warunki domowe to przysiady i wykroki . Łydek akurat nie muszę robić gdyż dużo na rowerze śmigam. Może koledzy też coś podpowiedzą . Pozdro i powodzenia


Zmieniony przez - MASSSACRA w dniu 2016-05-01 21:03:54

Nie ma znaczenia czy jesteś w fazie budowania masy mięśniowej czy redukcji.
Plan to jedno, dieta to drugie.

MASSSACRA

Może nie będzie to błysk geniuszu ale mój plan na nogi wygląda tak : (MASA)

Przysiady 12/10/10/8
Wykroki 12/10/10/8
HACK przysiady 12/10/10/8
Prostowanie na maszynie 12/10/10/8

Zamiast prostowania jak nie masz ławeczki z wyprostami możesz poszukać sobie jakiegoś innego ćwiczenia. Ale ogólnie warunki domowe to przysiady i wykroki . Łydek akurat nie muszę robić gdyż dużo na rowerze śmigam. Może koledzy też coś podpowiedzą . Pozdro i powodzenia



Zmieniony przez - MASSSACRA w dniu 2016-05-01 21:03:54

To dodaj jeszcze coś na tył uda żeby plan był bardziej kompletny.

Np RDL ze sztangielkami albo glute hamstring.