Dzień 5 Dzień na plus w robocie trochę się nanosiłem ale minęło szybko. Trening 4.Nogi Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 40x12/45x12/45x12/50x12/55x12/60x12 Wykroki w miejscu 3x15 (na każdą nogę) 30x15/35x15/35x15 Syzyfki 5x15 ccx15/ccx15/ccx15/ccx15/ccx15 Wyprosty nóg siedząc 4x20 22x14 + 19x4 / 19x14 + 16x4 / 16x14 + 13x2 / 13x14 Żuraw [...]
[...] Dobrze poszło, czulem jeszcze naciągnięta dwójke ale pozwoliła mi na wykonanie tego ćw. *Ćw przewodniczące 6.Żuraw 3xmax ------------ Tu nie ryzykowałem, żuraw jest bardzo ciężkim ćw. więc odpuściłem. *Ćw przewodniczące 7.kickback 3x12 13x12/16x12/16x12 pierwsza seria luźna ale drugia i trzecia dobiła już dwugłowy. *Ćw [...]
Ok rozumiem, żadnej zmiany ciężaru w poszczególnych seriach, jeśli już to regresja aby wykonać prawidłową ilość powtórzeń. Rozpisałem to sobie ładnie i wychodzi mi tak: TYDZIEŃ A pon: Przysiady Wyciskanie (sztanga) Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek skos dod. Pompki na poreczach w wersji na triceps środa: 1.Mc 2.Wiosłowanie [...]
Plecy: MC 4-5s Drązek 4-5s Wiosłowanie półsztangą/sztangą 3s Podicąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3s W klacie skos w góre sztangą i sztangielki z supinacja zostaw, rozpiętki do tego i powinno byc ok. Przód/bok barków: Push press albo arnoldki 4s Wznos boczny "wylewający" 3s Nogi: Przysiady 4-5 Żuraw 4s Wykroki 4s + łydki [...]
[...] z hantlami? Dam radę na miękko 2. Żuraw 3x 10p (jeżeli nie dasz rady, możesz dać jakieś inne ćwiczenie zamiast tego, np. rumuński martwy ciąg lub długie wykroki) - a np. żuraw+wykroki? np. 3x10 żuraw, 3x10 wykroki z hantlami? 3. Pompki na poręczach 3xn gdzie n-tyle powtórzeń, żeby jedno zostawić w zapasie - jak wyglądają pompki na poręczach? [...]
Jajo--pomiary bez zmian prawie. I dobrze%-) /SFD/2017/11/5/38d7be01dac6459987452de0eba2cf35.jpg Night- nie robiłam nigdy żurawia i zarzutu ze zwisu. Zarzut ok, żuraw- śmierć%-) Eve- tak to ze mną jest, podoba mi się coś co wygląda fajnie i lekko, a potem okazuje się ,ze to hardcore i cioram się tym potem}:-( [...]
siady - daj klasyczne, nie na 1 nodze i zrób coś na wzór tabaty, przerwy między seriami 10-30sek żuraw ok wspiecia rób w serii składanej, czyli: 1 seria siadów+wspięcia, 1 seria siadów+wspięcia... babka - co to? drążek - po mojemu zrób wiosło - zrób oddzielnie, nie w serii łączone - CZYM robisz wiosło? dipsy - zrób po mojemu unoszenie w opadzie - [...]
[...] uginanie nóg siedząc 12x wszystkie sztabki/x2 10x/12x wszystkie sztabki 12x wszystkie sztabki/ nie zrobiłem drugiej serii, bo linka yebła 12x wszystkie sztabki/x2 żuraw 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax podciąganie na drążku nachwytem 3s negatywy z obciążeniem + 1s max cc 8x10kg/6x10kg/6x10kg/0,5xcc 7x10kg/6x10kg/5x10kg/2xcc - normalny [...]
[...] / 12x16 / 11x16 / 12x14 + aero 20 min Dorzucone dosłownie w każdym ćwiczeniu. Pompa też bardzo dobra ;-) Plecy już ostatnio dobrze weszły, ale dzisiaj udało mi się zrobić żurawia, no i dwójki od razu lepiej przeorane ;-) Ciężko to poszło, i technicznie, i siłowo słabo, no ale nie robiłem tego ćwiczenia kilka lat. Po plecach też widzę, że bf [...]
[...] / 13x27,5 8. Uginanie z hantlą R10 10x16 / 10x20 / 12x18 / 13x16 + aero 15 min https://www.youtube.com/watch?v=rbaOnA5NE84 W 1 ćwiczeniu dołożone aż 5kg, a w reszcie wszędzie po 2,5. W uginaniu na dwójki też +2,5kg, a w żurawiu 2 powtórzenia więcej ;-) Ogólnie i plecy, i dwójki dobrze przeorane :-) https://zapodaj.net/images/9061a551194b6.jpg
[...] i rzucało mną lekko... Ale czwórki swoje dostały. Odpychanie z zapasem, na spokojnie. Potem łączona na dobicie. Dwójki dzisiaj bardziej siłowo, fajnie poszło. Choć żurawia będę musiał zacząć robić z wyciągiem dolnym, bo już dość lekko idzie. Dupa też nawet spoko, mimo że bez hip thrustów. Na 8 powtórzeń jednak ciężar mógłby być za duży [...]
Barki + dwójki 1 1. Wyciskanie siedząc smith 6x6 75kg 2. Podciąganie do brody smith 5x8 47,5kg 3. Unoszenie wyciągu przodem 4x10 22,5kg 4. Uginanie siedząc 8x8 65kg 5. Uginanie leżąc 4x10 75kg 6. Żuraw 4x12 3s faza neg 0kg + aero 20 min Trening z dupy, w ogóle nie chciało mi się ćwiczyć. Nie wiem w sumie czemu, może przez pogodę. Mimo to w [...]
Barki + dwójki 1 1. Wyciskanie siedząc smith 6x6 77,5kg 2. Podciąganie do brody smith 5x8 50kg 3. Unoszenie wyciągu przodem 4x10 30kg 4. Uginanie siedząc 8x8 70kg 5. Uginanie leżąc 4x10 75kg 6. Żuraw 4x12 3s faza neg 0kg + aero 20 min Wczoraj byłem pewny, że dzisiejszy trening to będzie porażka, a okazało się cąłkiem inaczej ;-) Z rana może [...]