zuraw

Przysiady rampa 12 Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max Martwy na sztywnych- rampa 12 Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12 Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15 Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12 Francuz za głowę- rampa 12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12 Wspięcia na [...]

wykroki przysiady z butelkami wody przysiad bulgarski zuraw martwy z butelkami zbieranie grzybkow wznosy bioder jednonoz jest tego troche, co mozna w domu wykonac

Żuraw też może być. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Przy Twoim stażu nie oddzielałbym pleców osobno. Nogi - jak najbardziej. Zerknij. Możesz śmiało skorzystać z tego planu. http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html (Etap 6) Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p [...]

Przy pistoletach też trochę pracuje dwugłowy ale tam jednak najbardziej w przód idzie, a w domku żuraw najlepszy ale to ciężkie ćwiczenie.

Prostowanie nóg z hantlą i żuraw. Ale i tak podstawa to wykroki, przysiady i martwy ciąg.

przysiady, wykroki, żuraw, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palce,

1.Podciaganie na drazku 2.wykroki 3.zuraw 4.Wyciskanie hantli lezac na podlodze+pompki 5.Wyciskanie hantli siedzac 6.Uginanie przedramion z hantlami 7.Odwrotne pompki po 3-4 serie 12-8 powt 3 razy w tyg

[...] 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny [...]

Jaki staż, wiek i cel? Tak w ciemno, co mogę doradzić. Przysiad bułgarski 4s, na każdą nogę. Zamiast pompek "klasycznych", dipsy lub chociaż pompki z nogami na podwyższeniu. +Żuraw 3s +Brzuch 3s Przerwy pomiędzy seriami góra 1min, pomiędzy ćwiczeniami góra 2min.

przysiad z wyskokiem - żuraw - podciąganie - pompki - pompki z wąsko ułożonymi dłońmi (łokcie idą na zewnątrz przy pogłębianiu) - pompki na triceps (odwrotne lub na poręczach) - podciąganie podchwytem wąskim chwytem (biceps) - ćwiczenia na brzuch