Split do FBW.

Zaraz się za to biorę, ale pozostaje pytanie - pójść w FBW, czy split? Co wg ciebie byłoby teraz lepszym wyjściem? Btw. W splicie, skoro na klatę twierdzisz ze 3-4 ćwiczenia starczą (a to duża partia) to ile ćwiczeń na np. biceps,triceps?

Możesz wziąć trening dzielony.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html ( tu masz fajne podziały )

Albo skompiluj coś własnego.

Biceps/Triceps. 2-3 ćwiczenia optymalnie, zależne od połączeń grup mięśniowych.

Sam układałem i wyszło coś takiego:

1.Poniedziałek (klatka + triceps)

a) klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
- POMPKI NA PORĘCZACH 4x12
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ CHWYTEM MŁOTKOWYM 4X10

b) triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10

2. Środa (barki + biceps)

a)barki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Wyciskanie żołnierskie 4x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

b)biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x10

3. Piątek (plecy)

a)plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
- MARTWY CIĄG 4x10
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x10
+ „SZTRUGSY” 4x10 pod koniec.

4. Sobota/Niedziela (nogi)

a)nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10

Sam układałem i wyszło coś takiego:

1.Poniedziałek (klatka + triceps)

a) klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
- POMPKI NA PORĘCZACH 4x12
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ CHWYTEM MŁOTKOWYM 4X10

b) triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10

2. Środa (barki + biceps)

a)barki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Wyciskanie żołnierskie 4x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

b)biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x10

3. Piątek (plecy)

a)plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
- MARTWY CIĄG 4x10
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x10
+ „SZTRUGSY” 4x10 pod koniec.

4. Sobota/Niedziela (nogi)

a)nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10

Nie wiem, czemu 2x sie dodało. BTW. Mogę do tego pod koniec "na doj**anie" dodawać jakiegoś dropseta/gigant serie? Czy dac sobie z tym spokoj jak na razie.


Zmieniony przez - Rito w dniu 2016-05-03 12:59:06

Plan kiepski. Przeładowany.
Dublujesz ćwiczenia.

Trening nóg dzień po grzbiecie to zabójstwo dla stawów i zmniejszenie intensywności i ciężaru podczas ćwiczeń. Brakuje ćwiczeń docelowych na dwugłowe uda. Nie ma potrzeby robić 6 ćwiczeń na plecy, martwy w środku treningu - bezcelowe.

Dropy nic Ci nie dadzą jak fajne uczucie na treningu, w Twoim przypadku zbędne.
Z resztą ta metoda nie jest stosowana jako stała rutyna treningowa.

Dubluje ćwiczenia, tzn.? Mozesz podac jakis przyklad, a przeladowany? Za duzo cwiczen na partie/serii czy o co chodzi? A i nie podałem kolejności wykonywania tych ćwiczeń, tylko jakie mam zamiar wykonywać, czekam na odpowiedz i zaraz poprwie wg kolejnosci.

Pon: Grzbiet/biceps

Sroda: Klatka/barki/triceps

Pt/Sob/nd :Nogi

czy taki podział na partie będzie lepszy?




Zmieniony przez - Rito w dniu 2016-05-03 13:10:12

Zmieniony przez - Rito w dniu 2016-05-03 13:12:44

Przy Twoim stażu nie oddzielałbym pleców osobno.
Nogi - jak najbardziej. Zerknij.

Możesz śmiało skorzystać z tego planu.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html (Etap 6)

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p



Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-05-03 13:15:52

Czy na barki zamiast wznosów bocznych mogę wrzucić wyciskanie sztangielek? (bardzo lubie to cwiczenie) lub zmiast wyciskania stojąc badź po prostu dodać to jako 3 ćwiczenie? A i co do progresji. Dotyczy ona tylko bicepsów i pleców czy wszystkich partii i czy chodzi tu o progresję, z treningu na trening, przykładowo, na jednym treningu martwy ciąg 120kg, i za tydzień 122,5kg. Czy chodzi tu z serii na serię, tj. Zaczynam martwy 80kg, lecę 8-10 powtórzeń i kolejna seria 90kg 8-10 i tak dalej, aż zrobię te 4 serie?

Nie wiem, czemu posty mi się dublują, problemy z internetem, sory.

BTW. Do tego planu,mogę w domu dokładać,plan 100 pompek czy bezsensu?


Zmieniony przez - Rito w dniu 2016-05-03 13:27:15

Nie ma sensu.