Jeśli przysiad tylni to RDL, daj przedni jeśli klasyk mc. Jedno wyciskanie w klacie rób sztanga. Nogi to zrobiłbym w ogóle tak: Przysiad tylni 4s RDL 4s Wykroki 3s Uginanie/żuraw 3s + łydki. W barkach wyciskanie rób stojąc. Wywal to 'wyciskanie' wzdłuz tułowia.
19.12.2012 http://img201.imageshack.us/img201/9463/dietaz.jpg I Płatki Owsiane (80g) Mleko (200ml) Omlet Migdały(40g) II Ryż brązowy (75g) Udka z kurczaka III Ryż brązowy (75g) Pierś z kurczaka IV Makaron (100g) Pierś z kurczaka V Twaróg chudy (250g) Suma dobowa: 2755kcal, 246g (36%) białko, 68g (22%) tłuszcze, 284g (41%) węglowodany [...]
Od jutra zaczynam powoli dokładać masy.Aktualna waga to 83,5kg. Dieta raczej będzie tak wyglądać chyba że mój guru coś zmieni. Trening w tym tygodniu bez zmian ale za tydzien mieniam na priorytet pleców. TRENING dokladny: pon sr pt: PLECY: 1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x8-10 2. podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x8-10 3. [...]
Dzięki za dobre ''zgnojenie'' mojej niewiedzy . Skupię się na dietce żeby fat spadał. Zaczynam czytać arty i są MEGA na pewno przydadzą się do ułożenia dobrego planu treningowego. O ile jest taka możliwość mógłbym ułożyć taki plan treningowy który bym używał pierw na redukcji a potem na masie oczywiście odpowiednio operując dietą ;P? Teraz po [...]
Poczytałem maaaase artów i miejmy nadzieje że to coś zdziałało oto szkic, który mam nadzieje ktoś poprawi/dołoży poprawnie :): pon - klatka/biceps (brzuch) wto - nogi środa - off (bieganie/skakanka) czw - barki/triceps pia - plecy sobota - interwaly niedziela - brzuch Klatka/Biceps Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [...]
od poniedziałku do czwartku mam po prostu uczelnie plus trochę pracy, więc bardzo ciężko jest mi znaleźć czas, raz daję radę bez większych problemów podskoczyć na trening, cardio też za dużym problemem nie będzie np. z rana jednego dnia, natomiast piątek sobotę i niedziele mam wolne więc wtedy mogę oporowo trenować. Wiadomo wszystko zmienia się [...]
Na triceps: Wycisk wasko docisk (1/3 lub 1/2 ruchu) 4x10-6 Zamiast pompek wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x12-8 Na koniec np. sciaganie linki wyciagu gornego 2x15-12 Na nogi: Przysiady 5x10-6 Prostowanie nog siedzac 4x12-10 Zuraw 4x10-8 http://www.sfd.pl/%C5%BBuraw_-_kilka_s%C5%82%C3%B3w_o...-t527419.html Uginanie podudzi lezac 3x12-10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Koniecznie daj coś na hamstringi-zginacze i prostowniki biodra.Inaczej zły bilans sił doprowadzi w przyszłości do kontuzji. Moze być żuraw + martwy ciąg rumuński. Na czwórki-przysiad/wykroki i sissy squat. Łydki-poza wspięciami stojąc zrób wspięcia siedząc na soleusa.
Może wstawię trening, będzie go dużo łatwiej ogarnąć niż dietę. FBW 3x/tyg ABA/BAB A przysiad z wyskokiem 2x10 wykroki 2x10 na każdą nogę uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10 podciąganie (z pomocą :-D) 3x max wyciskanie skosu górnego na suwnicy smitha 3x12 wzniosy hantli do przodu 2x16 pompki na poręczach (z pomocą) 3x max uginanie przedramion [...]
120g białka, 70g tłuszczu, 150g węglowodanów - co tydzień dokladaj jej dodatkowe 25g. Raz, że kaoryczność masz z kosmosu i w najlepszym przypadku tego po prostu nie zmieści, a dwa, że jako anorektyczka spanikuje przed taką kalorycznością i wiele prawdpodobne, że skończy z palcami w gardle @-) Trening masz przeładowany, do tego pyerdylion powtórzeń [...]
No może nie grubo ale do d**y to wyglada. Zresztą sam zobacz na zdjęcie Nie tego sie spodziewałem po roku ćwiczeń:P Aktualny trening wygląda tak przysiad 4s 10x52 10x62 8x72 6x82 wykroki 3s 8x35 6x40 6x54 prostowanie na maszynie 3s 10x50 8x55 6x55 żuraw 4s 10-8x uginanie na maszynie 3s 10x21 8x23 6x25 wspięcie na jednej nodze 4s 10x5 10x5 10x5 [...]
wogole jakoś mi się nie widzi ten plan... właściwie to mógłbyś ułożyć program na stałych zakresach dla poszczególnych ćwiczeń; jesli zaś chciałbyś jakoś stopniować intensywność to może poprzez zamianąę niektorych ćwiczeń- np. 1. -przysiad tylni 2. -wykroki 3. -mcnpn 1. -żuraw 2. -przysiad przedni 3. prostowanie siedząc/syzyfki Zmieniony przez - [...]
wogole jakoś mi się nie widzi ten plan... właściwie to mógłbyś ułożyć program na stałych zakresach dla poszczególnych ćwiczeń; jesli zaś chciałbyś jakoś stopniować intensywność to może poprzez zamianąę niektorych ćwiczeń- np. 1. -przysiad tylni 2. -wykroki 3. -mcnpn 1. -żuraw 2. -przysiad przedni 3. prostowanie siedząc/syzyfki Zmieniony przez - [...]
Poniedzialek ( Plecy + Brzuch ) 1. Martwy ciag 5 x 18-16 2. Podciaganie 3 x 8 3. Sciaganie linki na wyciagu 5 x 18-16 4. Szrugsy ze sztanga 4 x 18-16 1. Unoszenie nog na lawce 4 x 20 2. Sklony boczne z hantlem 4 x 20 3. Allahy 4 x 20 Wtorek ( Klatka + triceps ) 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 18-16 2. Przenoszenie hantla nad glowa 4 x [...]