góra dół do oceny

Płeć : m

Wiek : 23

Waga : 89

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : ------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raz w tygodniu full silka, reszta domowa

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : ----------

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Witam, proszę o ocenę planu, ale mam pytania, bo do tej pory ciągle robiłem stały ciężar teraz chce trochę to urozmaicić - jeśli chodzi to najlepszy zakres powtorzen na hipertrofie to 12-8, tak? Cwicze 4x w tygodniu

Góra /1
podciąganie 4x max
klatka płasko sztanga 3x 12-10-8
klatka skos hantle 3x 8-10-12
ohp 4x 12-10-8-8
odwodzenie ramion w pochylaniu siedząc 3x10
uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10-8-8
pompki na poręczach 5x max

dół/1
MC 5x 12-10-8-8-8
przysiad przód 4x 8-10-10-12
syzyfki 4x 12
żuraw 4xmax
wspięcia na palce stojąc 4x 25

góra/2
wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-8
klatka skos sztanga 3x12-10-8
klatka plasko hantle 3x 8-10-12
arnoldki 4x 12
uginanie ramion mlotkowo 3x 12-10-8
uginanie ramion z supinacją 3x 8-10-12
wyciskanie francuskie leżąc 5x 12-10-8-8-8

doł/2

przysiad tylny 5x12-10-8-8-8
rumunski mc 5x 8-10-10-10-12
zakroki 4x 12-10-10-10-8
przysiad bulgarski 3x 10
ośle wspięcia 3x 15

Musisz to kontrolować na bieżąco.
Jak na jednym treningu zrobisz w ćwiczeniu

10 x 20kg, 10 x 30kg, 10 x 40kg, 10 x 50kg to w kolejnym możesz dodać 2,5kg do każdej serii

Trening solidny. W dniu góra dałbym zamiast tyle klaty więcej pleców. Tyle w sumie ode mnie.

Góra /1
podciąganie 4x max
wiosłowanie sztangielką 3x 12-10-8
klatka płasko sztanga 4x 12-10-8
ohp 4x 12-10-8-8
odwodzenie ramion w pochylaniu siedząc 3x10
uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10-8-8
pompki na poręczach 5x max

dół/1
MC 5x 12-10-8-8-8
przysiad przód 4x 8-10-10-12
syzyfki 4x 12
żuraw 4xmax
wspięcia na palce stojąc 4x 25

góra/2
wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-8
pendlay row 4x 8-10-10-12
klatka skos hantle3x12-10-8
arnoldki 4x 12
uginanie ramion mlotkowo 3x 12-10-8
uginanie ramion z supinacją 3x 8-10-12
wyciskanie francuskie leżąc 5x 12-10-8-8-8

doł/2

przysiad tylny 5x12-10-8-8-8
rumunski mc 5x 8-10-10-10-12
zakroki 4x 12-10-10-10-8
przysiad bulgarski 3x 10
ośle wspięcia 3x 15

Jak to teraz wygląda, dobrze dobrałem powtórzenia?

Plan ok ale nie żyłuj w każdej serii jak to ludzie przeważnie robią w piramidce. 1-2 ciężkie serie wystarczą w danym ćwiczeniu. Reszta to rozgrzewka.

Czyli jeśli mam
wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-8 to te 12 powtorzen i 10 to dać taki ciężar żeby został zapas 3-4 powtorzen a dopiero walnąć w 8 powtórzeniach większy ciężar?

2-4 serię rozgrzewkowe z rosnącym obciążeniem aż w końcu 1-3 serii roboczych na ciężarze do którego zmierzales

cm1995

Czyli jeśli mam
wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-8 to te 12 powtorzen i 10 to dać taki ciężar żeby został zapas 3-4 powtorzen a dopiero walnąć w 8 powtórzeniach większy ciężar?

Zgadza się.

A w tych 8 powtorzeniach na poczatku planu mogę również trochę zanizyc ciezar zeby potem progresja w miare szła? I dodawać glownie do tych 8pow?

cm1995

A w tych 8 powtorzeniach na poczatku planu mogę również trochę zanizyc ciezar zeby potem progresja w miare szła? I dodawać glownie do tych 8pow?

Zrób tak.

Dzięki, ale nawet na końcu planu gdzie już w tych 8 powtórzeniach będę miał ciężki ciężar to w tych pierwszych seriach nadal zostawić zapas powtórzeń, żeby nie piłować w każdej serii?? Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc i pozdrawiam

Tak , pierwsze serie maja aktywować układ nerwowy i Cię przygotować . Maksy bij w ostatnich seriach , a wcześniej się rozgrzewaj zamiast męczyć .