Wiek : 23
Waga : 89
Wzrost : 190
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : ------
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raz w tygodniu full silka, reszta domowa
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : ----------
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: fbw
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Witam, proszę o ocenę planu, ale mam pytania, bo do tej pory ciągle robiłem stały ciężar teraz chce trochę to urozmaicić - jeśli chodzi to najlepszy zakres powtorzen na hipertrofie to 12-8, tak? Cwicze 4x w tygodniu
Góra /1
podciąganie 4x max
klatka płasko sztanga 3x 12-10-8
klatka skos hantle 3x 8-10-12
ohp 4x 12-10-8-8
odwodzenie ramion w pochylaniu siedząc 3x10
uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10-8-8
pompki na poręczach 5x max
dół/1
MC 5x 12-10-8-8-8
przysiad przód 4x 8-10-10-12
syzyfki 4x 12
żuraw 4xmax
wspięcia na palce stojąc 4x 25
góra/2
wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-8
klatka skos sztanga 3x12-10-8
klatka plasko hantle 3x 8-10-12
arnoldki 4x 12
uginanie ramion mlotkowo 3x 12-10-8
uginanie ramion z supinacją 3x 8-10-12
wyciskanie francuskie leżąc 5x 12-10-8-8-8
doł/2
przysiad tylny 5x12-10-8-8-8
rumunski mc 5x 8-10-10-10-12
zakroki 4x 12-10-10-10-8
przysiad bulgarski 3x 10
ośle wspięcia 3x 15