zuraw

Jak ten zuraw wyglada ? A moze odwodzenie nogi w tyl ? Mam troche obciazenia na kostki, chyba 2x 1,5kg + 2x 2,5kg. Moze do czegos sie przyda ? Jeszcze pytanko odnosnie zmiany sztangi na hantle, robic co tydzien czym innym czy dopiero w polowie cyklu zmienic ? Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-16 17:17:03

Skodzio Po jednej super serii powinna być przerwa jak po ćwiczeniu. Przygotowywuje sobie wcześniej sztangielki/sztangę do ćwiczeń z odpowienim cięzarem. Tankowiec RDL, żuraw. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html herod0004 To zależy, możesz zobaczyć FBW 5x5 lub 15-10-5 które masz opisane w postach podwieszonych w spisie tematów.

Mam 17 lat ćwiczę już ok 9 msc na siłce. Jednak od dłuższego czasu nie ćwiczę nóg ( jedynie żuraw ) gdyż mam kolana szpotawe i ogólnie krzywe nogi. Słyszałem że mocno je przeciążajac wada będzie się pogłębiać i mogą być problemy z chodzeniem. Czy bieganie też odpada ?

na wszystko za dużo ćwiczeń! plecy: 4ćw: podciąganie, wiosłowanie oburącz, coś na dopompowanie, MC klatka: wyciskanie na płaskiej, na skosie, rozpiętki na skosie barki: wyciskanie siedząc, przeciąanie sztangi wzdł. tułowia, wymachy boczne, wymachy boczne w opadzie biceps i triceps po 3 ćwiczenia po 3 serie styknie zupełnie nogi: przysiady, [...]

Żuraw nie ma niestety zamiennika. Jeśli jest za trudny lub nie można go wykonać to inne ćwiczenie ale zginanie w stawie kolanowym koniecznie

podstawowe cwiczenia, bez udziwnien. przyklad nog: Przysiady ze sztanga na barkach Martwy na sztywnych Hack-przysiady zuraw syzyfki uginanie lezac +lydy (wspiecia stojac,wspiecia siedzac)

Poniedziałek klatka barki triceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 3s 2.Wyciskanie sztangielek skos 3s 3.Rozpiętki płasko 2s 1.Wyciskanie żołnierskie 3s 2.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 1.Dipsy 3s 2.Wyciskanie francuskie 3s Wtorek nogi plecy biceps 1.Przysiad przedni 3s 2.Uginanie w leżeniu 3s 3.Prostowanie w siadzie 3s 1.Wiosłowanie [...]

Poniedziałek klatka barki triceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 5s 2.Wyciskanie sztangielek skos 4s 1.Wyciskanie żołnierskie 4s 2.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 2.Wyciskanie francuskie 3s Wtorek nogi plecy biceps 1.Przysiad przedni 3s 2.Martwy Ciąg 3s SS. Uginanie i prostowanie nóg 3s 1.Wiosłowanie sztangielką 5s 1.Uginanie z supinacją [...]

Poniedziałek klatka barki triceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 5s 2.Wyciskanie sztangielek skos 4s 1.Wyciskanie żołnierskie 4s 2.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 1.Wyciskanie francuskie 3s Wtorek nogi plecy biceps 1.Przysiad przedni 3s 1.Martwy Ciąg 5s SS. Uginanie i prostowanie nóg 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 5s 1.Uginanie z [...]

Możesz zastąpić czymś przysiad przedni. Np unoszenie sztangi na prostych nogach. Albo jak się nie mylę Żuraw :-)

Piątek nogi plecy biceps 1.Przysiad 5s 40kg x 12p 50kg x 12p 60kg x 12p 70kg x 12p 80kg x 12p 2.Żuraw 4s 3.Wykroki 3s 15kg x 12p 15kg x 12p 15kg x 12p 4.Drążek 3s x max zamieniłem na drążek do klaty 40kg x 12p 45kg x 12p 50kg x 12p 5.Wiosłowanie sztangą 3s 40kg x 12p 50kg x 12p 60kg x 10p 6.Uginanie ze sztangą 4s 20kg x 12p 25kg x 12p 30kg x [...]

TRENING nr 5 NOGI 1. Przysiad tylny RAMPA 6 40kg x6 50kg x6 60kg x6 70kg x6 80kg x6 60kg x6 70kg x6 80kg x6 90kg x6 100kg x6 2. Żuraw RAMPA 8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 3. Przysiad przedni RAMPA 8 30kg x8 40kg x8 50kg x8 60kg x8 40kg x8 50kg x8 60kg x8 70kg x8 4. MCNPN 4x10 40kg x10 50kg x10 60kg x10 70kg x10 40kg x10 40kg x10 - więcej [...]

TRENING nr 9 NOGI 1. Przysiad tylny RAMPA 6 40kg x6 50kg x6 60kg x6 70kg x6 80kg x6 60kg x6 70kg x6 80kg x6 90kg x6 100kg x6 60kg x6 70kg x6 80kg x6 90kg x6 100kg x6 2. Żuraw RAMPA 8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 3. Przysiad przedni RAMPA 8 30kg x8 40kg x8 50kg x8 60kg x8 40kg x8 50kg x8 60kg x8 70kg x8 50kg x8 60kg x8 70kg x8 60kg x8 4. [...]

TRENING 23.04.2012r NOGI 1.Przysiad 5s 40x12 50x12 60x12 70x12 80x8 2.Wypychanie nóg na suwnicy 4s 65x12 80x12 100x10 120x8 3.Uginanie nóg stojąc 4s 25x12 35x12 45x10 55x9 4a.Prostowanie siedząc 3s 25x12 35x12 45x12 4b.Uginanie leżąc 3s 25x12 35x12 45x12 Muszę coś dorzucić na dwójki, ale chciałbym coś innego niż żuraw- co polecacie ?:)

Plecy Brzuch (Poniedziałek) Podciaganie na drazku 5s MC 4s Hammer 4s Wioslowanie hantlem / sztangą 4s Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s Kaptury 4s Unoszenie nóg w podporze 4s Skosy na wyciągu górnym 3s Barki Triceps (Wtorek) Wyciskanie sztangi z tyłu 4s Wyciskanie hantli 4s Unoszenie boczne 3s Face pull 3s Francuz 3s Odwortne pompki 3s [...]

Nogi (Wtorek) Rowerek 10min Vś=30km/h Przysiad przedni 4s 50x12 60x12 70x10 80x8 Żuraw 4s x8 x8 x8 x8 Wypychanie na leżąco 4s 50x12 70x12 90x10 110x8 Wykroki 3s 12.5x10 12.5x10 12.5x10 Dwójki stojąc 4s 25x12 35x12 45x10 55x8 prostowanie nóg 3s + uginanie nóg leżąc przodem 3s (sekunda przytrzymania na górze) 25x12+25x12 35x12+35x12 45x10+45x8 [...]

Klatka Biceps Brzuch (Poniedziałek) Wyciskanie sztangi płasko 4s Wyciskanie na hammerze 4s Wyciskanie sztangielek skos 4s Rozpiętki brama 4s Uginanie ze sztangi stojąc 3s Młoty 3s Brama 3s Allahy 3s Brzuszki z ciężarem 3s Skosy na wyciągu górnym 3s Nogi (Wtorek) Przysiad przedni 4s Żuraw 4s Wypychanie na leżąco 4s Wykroki 3s Dwójki stojąc 4s [...]

Na wyskok najlepszy bedzi trening gimnastyczny, ciezkie cwiczenia silowe + jakies uzupelnienie grami zespolowymi. Na same nogi dobre beda przysiady na 1 nodze i zuraw ( glute ham raise), 3 serie po 5 powtorzen. Mozesz tez dodac do tego jakies krotkie sprinty, wieloskoki, piecioskoki obunoz i jednonoz, skoki przez plotki itd. Cwicz cale cialo, gdyz [...]

Czyli np coś takiego mi przychodzi do głowy: *przysiady do załamania odpoczynek *pompki do załamania odpoczynek *żuraw 3 serie po 5 odpoczynek *brzuch (jakieś brzuszki, nożyce - proszę o wskazówki) I teraz dłuższy odpoczynek i znów to samo co wyżej. Co sądzicie? Czytałem o AAII i narobiłem sobie chęci.. podobno skuteczne ale tylko po dobrej [...]

http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Sobota W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady ze sztangą na barkach 3x6 Wykroki 3x16 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x30 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Żuraw 3xmax Wspięcia na palce, ciężar z przysiadu 3x Max [...]