zuraw

Redukcja tydzień 1 NOGI Nogi Nogi 1. Przywodziciel 3x20 4 sztabki x 20/20/20 5 sztabek x 20/20/20 5 sztb + czarna hantla x20/20/20 5sztb + 2xzolte hantle x20/20/20 6 sztabek x 20/20/20 6 sztabek + czarna hantla x 20/20/20 2. Przysiad tył 2x8-6, 1x12-15 150x8, 160x8, 110x15 160x8, 170x8, 115x15 170x8, 180x8, 120x15 Jeden trening nie wpisany 190x8, [...]

Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]

4. Żuraw 4x12 Dasz radę? To ciężkie ćwiczenie i jeżeli nie robiłeś go wcześniej nastaw się na 3-4 powtórzenia w serii na pierwszym treningu. Z czasem oczywiście siła wzrośnie. Co do sztangi - jeżeli przy uginaniu z prosta bolą Cie nadgarstki to możesz zamienić na łamaną. Pierwszą ss w dniu ramion dałbym w mniejszym zakresie powt - tak do 8.

Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]

Proponowałbym zrobic nieco inaczej, dobierajac &#8222;ciezko-lekko&#8221; nie w obrebie danego dnia, a danych partii, przykładowo: PUSH ciezko czworoglowe + klatka, lekko barki + triceps (PUSH 1) PULL ciezko najszersze + czworoboczne + dwuglowe, lekko prostowniki + biceps (PULL 1) Off PUSH ciezko barki + triceps, lekko czworoglowe + klatka [...]

Bardzo ciekawa alternatywa PUSH 1 Przysiad tylni rampa 6 ---> ostatnie 10 tygodni wałkowałem tylne siady ciężko, poza tym chcę mocniej atakować czworogłowe, więc siad przedni będzie na ten moment lepszym wyborem Wykroki 4x10-8 Pompki na poreczach rampa 6 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 Wyciskanie hantli siedząc 3-4x12 tutaj dodałbym [...]

zamiast hang high pulla dam wyc hantli siedząc wyciskanie zza karku siedząc a tak bym to widział całościowo PUSH 1 ciężko czworogłowe + klatka, lekko barki + triceps Przysiad przedni rampa 6 Wykroki 4x10-8 Chest Dips rampa 6 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 Wyciskanie zza karku siedząc 3x12 Wznosy hantli bokiem 3x12-15 Wyciskanie [...]

PUSH 1 ciężko czworogłowe + klatka, lekko barki + triceps 1. Przysiad przedni rampa 6 2. Wykroki 4x10-8 3. Chest Dips rampa 6 4. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 5. Wyciskanie zza karku siedząc 3x12 &#8211; w dniu lekko lepiej zostawic hantle, sztanga niemal zawsze będzie wyciskanie ciezkim (przyjęliśmy, ze podzial na [...]

Czwartek dwuglowe,czworki, lydki, brzuch GLOWA LATERALNA CZWOREK 1. Suwnica stopy wasko rampa 8 2. prostowanie na maszynie jednonoz stopa do wew 4x12 3. syzyfki 3-4 x max 4. zuraw 4x8 5. uginanie na maszynie rampa 10 6. lydki z podwojnym szczytem 4x max + 3 cwiczenia na brzuch Nie wyrzucał bym z planu przysiadów na tym etapie-za wcześnie. [...]

Poniedziałek: kickboxing Wtorek i piątek: KLATA #wyciskanie płasko 5x10-12powt. superseria; -wyciskanie w skosie do gory 4x10-12 -rozpiętki 4x10-12powt. BICEPS #uginanie ramion podchwytem 8x10-12powt TRICEPS #wyciskanie francuskie od czola 4x10-12 powt ss; pompki wasko 3x10-15powt francuskie sidząc sztangileką 3x 10-15 PRZEDRAMIONA ss [...]

PiotrasJ 1 DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA 4 SERIE 10 POW. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOŚNA 4 SERIE 10 POW. ROZPIĘTKI ŁAWKA PROSTA 4 SERIE 10 POW. NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 SERII 15 POW. hack przysiady 4x12 żuraw 4x10 wspięcian na palce stojąc 5x15 2 DZIEŃ BICEPS BARKI BARZUCH BICEPS ZWYKŁY UCHWYT 5 SERII 12 [...]

MadMax5 1 Niedziela: Klata -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6x6-4 -wyciskanie sztangi na skosie w gore 4x6 -przenoszenie hantli 10,10,8 -rozpietki na plaskiej 10,10,8 Biceps -naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 10,10,8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10,10,8 -uginanie ramion z hantla w podporze o kolano [...]

maniekwaw biceps raczej po a nie przed najszerszym mc jesli to możliwe sprobuj wykonywac z umiarkowanym cięzarem a z dużą ilościa powt; jest to bowiem tak świetne ćwiczenie, ze b. wiele sie traci go nie wykonując jesli nie robisz wioslowania to wiecej daj wyciągu dolnego- nawet 5x6-8p cos na tylne a. barków- unoszenie szt-ek w opadzie np.- raczej [...]

KLATA -może być 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12(STAŁY CIĘŻAR) BIC 1. "21": 3 serie - to nie wiem czy jest sens; w każym razie na końcu, albo wspominane uginanie [...]

dave33 ogolnie mogloby być; tylko nogi jeszcze by wymagały poprawek. ponadto raczej dodaj jedną serie do ćwiczenia zaczynającego dana grupę a odejmij z ostatniego. na nogi mogłoby byc tak; przysiad 5s wykroki 4s żuraw 4s wspięcia stojąc 5s ponadto dlaczego podciaganie na drzku to negatywy?

Sasha Pon: klata triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5*12-6 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 5 serie 12/10/8 8 8 6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]

[...] UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM (HANTLE) 3 s. 10/8/6 Dzień 5. UDA / ŁYDKI / BICEPS 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6*5-6 2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ 4 S. 10/8/6/6 -zuraw 5*6-8 3. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 5 s. 15/12/10/8 6 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 s. 10/8/6/5 5. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI CHWYT [...]

witam, prosze o pomoc w poprawie planu PON plecy i biceps WT basen, sauna ŚR klata i triceps CZW przerwa PT basen, sauna SOB barki i nogi N przerwa PON Plecy: 1. MC 12>10>8>8>8 2. Wiosło sztangą 12>10>8>6>6 3. Wiosło hantlą 12>10>8 4. Szrugsy 12>10>8>8 Bic 1. Uginanie ramion z sztanga podchwytem 12 10 8 2. [...]

Lucas3 daj raczej tak; PONIEDZIALEK I CZWARTEK** klata,barki,triceps,brzuch wyciskanie płasko 4 serie wyciskanie na skosie/rozpiętki na skosie* 2-3 serie wyciskanie sprzed głowy 3 serie unoszenie w opadzie 2 serie /unoszenie bokiem 2 serie * wyciskanie francuskie 3 serie nogi na ziemi a ręce oparte o ławeczke i opuszczanie na samych rękach 2 [...]

AdiK556 brzuch ćwiczę 3-4 razy w tyg,; po co aż tyle razy; przesada- wstarczy 1-2x a także podpowiedz w który dzien mogę 2 raz ćwiczyć przedramię? rowniez wystarczy 1x a dobrze Chce także wykonywac pompki tylko nie wiem w które dni ilość serii i powt ? też nie wiem po co... Poniedziałek: Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]