split 5 razy

Poniedziałek

Plecy
1. MC 10<10<8<8
2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8
3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10
4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 8<8<8
5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12

Wtorek

Klatka
1. Pompki na poręczach 4x10
2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos dodatni 8<8<8<8
3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 12=12<12/10
4 Przenoszenie sztangi w leżeniu 12=12=12

Środa - Wolne

Czwartek

Nogi
1. Przysiady tylne 8<8<8<8
2. Rumuński MC 8<8<8<8
3. Wykroki 10<10<10
4. Prostowanie nóg siedząc 10<10<10
5. Półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą 15=15=15=15
6. Wspięcia stojąc 15<15<15

Piątek

Barki & brzuch
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10<10<10<10
2. Wycisk zamaszysty 10=10=10
3. Wznos boczny wylewający 15=15<15
4. Wznos boczny w opadzie tułowia 12=12=12

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 4x15
2. Crunch z ciężarem na skosie ujemnym 15=12=10<8
3. Russian twist 12=12=12=12

Sobota

Triceps & biceps - superserie
1. Wąski wycisk flarowy 10<10<10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<10
2. Czachołamacze 10<10<10
Uginanie ramion sztangielkami z supinacją na skosie dodatnim 10<10<10
3. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10<10<10
Uginanie ramion w podporze o kolano chwytem neutralnym 10<10<10

Niedziela - Wolne

Wydaje mi się że już wiem o co chodzi. Co sądzisz teraz? półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą to leżenie tyłem NN ugięte i wznos bioder w górę? Sztangę mniej więcej w okolicy kolców biodrowych górnych trzymać?
Pozdrawiam

Zmieniony przez - boc2u w dniu 2011-04-25 15:05:58

Rozumiem, że plan jest ok?

mnie ciagle zastanawia czy nie za duzo 2x mc w tygodniu

Sugerujesz zamienić?

RDL to mocne ćw, dlatego jeżeli miałby byc mc w dwóch formach to w dniu nóg mc na sztywnych nogach. Jednak żuraw byłby tu lepszym rozwiązaniem.



półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą to leżenie tyłem NN ugięte i wznos bioder w górę? Sztangę mniej więcej w okolicy kolców biodrowych górnych trzymać?

Tak, o to chodzi.


Co do samego planu - układ ćw ok ale zmniejszyłbym ilośc powt w głównych ćw do 6-8, w lzejszych wielostawach i ciężkich izolacjach 8-10 a w typowo izolowanych 10-15.

Poniedziałek

Plecy
1. MC 8<8<8<8
2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8
3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10
4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10
5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12

Wtorek

Klatka
1. Pompki na poręczach 4x8
2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos dodatni 8<8<8<6
3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 15=12<10
4 Przenoszenie sztangi w leżeniu 12=12=12

Środa - Wolne

Czwartek

Nogi
1. Przysiady tylne 8<8<8<6
2. Wykroki 10<10<10
3. Prostowanie nóg siedząc 12<12<10
4. Żuraw 4x12
5. Półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą 15=15=15=15
6. Wspięcia stojąc 15<15<15

Piątek

Barki & brzuch
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 8<8<8<6
2. Wycisk zamaszysty 8=8=8
3. Wznos boczny wylewający 15=15<15
4. Wznos boczny w opadzie tułowia 12=12=12

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 4x15
2. Crunch z ciężarem na skosie ujemnym 15=12=10<8
3. Russian twist 12=12=12=12

Sobota

Triceps & biceps - superserie
1. Wąski wycisk flarowy 10<10<10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<10
2. Czachołamacze 10<10<10
Uginanie ramion sztangielkami z supinacją na skosie dodatnim 10<10<10
3. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10<10<10
Uginanie ramion w podporze o kolano chwytem neutralnym 10<10<10

Niedziela - Wolne

A w 1 ćwicz. na biceps może zamienić sztangę prostą na łamaną?
Ostatecznie plan dobry?

4. Żuraw 4x12

Dasz radę?
To ciężkie ćwiczenie i jeżeli nie robiłeś go wcześniej nastaw się na 3-4 powtórzenia w serii na pierwszym treningu. Z czasem oczywiście siła wzrośnie.


Co do sztangi - jeżeli przy uginaniu z prosta bolą Cie nadgarstki to możesz zamienić na łamaną. Pierwszą ss w dniu ramion dałbym w mniejszym zakresie powt - tak do 8.

Poniedziałek

Plecy
1. MC 8<8<8<8
2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8
3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10
4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10
5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12

Wtorek

Klatka
1. Pompki na poręczach 4x8
2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos dodatni 8<8<8<6
3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 15=12<10
4 Przenoszenie sztangi w leżeniu 12=12=12

Środa - Wolne

Czwartek

Nogi
1. Przysiady tylne 8<8<8<6
2. Wykroki 10<10<10
3. Prostowanie nóg siedząc 12<12<10
4. Żuraw 4x ile mogę :)
5. Półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą 15=15=15=15
6. Wspięcia stojąc 15<15<15

Piątek

Barki & brzuch
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 8<8<8<6
2. Wycisk zamaszysty 8=8=8
3. Wznos boczny wylewający 15=15<15
4. Wznos boczny w opadzie tułowia 12=12=12

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 4x15
2. Crunch z ciężarem na skosie ujemnym 15=12=10<8
3. Russian twist 12=12=12=12

Sobota

Triceps & biceps - superserie
1. Wąski wycisk flarowy 8<8<8
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8<8<8
2. Czachołamacze 10<10<10
Uginanie ramion sztangielkami z supinacją na skosie dodatnim 10<10<10
3. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10<10<10
Uginanie ramion w podporze o kolano chwytem neutralnym 10<10<10

Niedziela - Wolne

Dawno nie robiłem łamaną sztangą dlatego tak się zapytałem, ostatnie 3 treningi były z prosta :). Coś jeszcze radzisz poprawić?

A jeszcze mam takie pytanie o "wycisk zamaszysty", bo jak się pytałem to każdy inaczej mówi, ja go wcześniej nie robiłem.
Napisze tak metodycznie trochę:
Pw- siad na ławeczce, RR w przód ugięte(bardziej niż 90st)chwyt neutralny.
Teraz ruch i nie wiem czy kierować w górę w bok, czy w bok. Kciuk kierujemy w dół.

Mógłby ktoś się powiedzieć? Dzięki z góry.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - boc2u w dniu 2011-05-02 12:17:37

Pw- siad na ławeczce, RR w przód ugięte(bardziej niż 90st)chwyt neutralny.
Teraz ruch i nie wiem czy kierować w górę w bok, czy w bok. Kciuk kierujemy w dół.

Trochę w górę,wtedy mocniej będziesz musiał walczyć z grawitacją-przez co praca barków wzrośnie.

Zaczynasz od młotka-kończysz na klasycznym nachwycie-ew. z lekkim ruchem wylewającym.

Klata

1.Ok
2.Tutaj jakieś wyciskanie na skosie
3.Może być ściskający wycisk
4.Rozpiętki

A w wypadku barków-zamiast wyc. zza głowy,zrobiłbym push press.

Teraz będzie ok.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-05-02 12:36:24

Ok czyli rozumiem triceps tak jakby dotyka mi kl.p i sam ruch rozumiem w ten sposób 20-30 st do osi poziomej?
Co do klatki co 2 ćwiczenie jest przecież na skosie? Bo mówisz, że to przenoszenie złe byłoby?
Sog'a nie mogę już dać, bo dałem kiedyś wcześniej:)