PLAN A Nogi: Przysiad z wyskokiem lub zwykły przysiad + Żuraw *Łydki: Wznosy na palce Plecy: Podciąganie podchwytem szeroko Klatka: Pompki - z podparciem stóp o ławeczkę Barki: Wyciskanie sztangielek *Facepulls: Unoszenie sztangielek w opadzie Tricepsy: Diamentowe pompki Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze [...]
1. przysiad RAMPA 6 2. mc na prostych 4 x 8 3. wykroki 4 x 10 4. żuraw 4 x 8-10 5. przedni przysiad nogi wąsko 4 x 10 6. wspiecia na palce 4 x 15 trening nóg dałem taki sam jak w poprzednim planie i nie wiem czy cos zmienic żeby był jakis nowy bodziec? 1. przysiad 6 2A żuraw 8 2B mc na prostych 10 3A wykroki 8 3B przedni wąski 10 A wpięcia [...]
29.09.2017 - Nogi 1. Przysiady - RAMPA 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 2. Wykroki chodzone - 4x12 8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 3. Żuraw - 4xMAX 5x / 4x / 4x 5x [...]
05.10.2017 - Nogi 1. Przysiady - RAMPA 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8 2. Wykroki chodzone - 4x12 8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x [...]
16.11.2017 - Nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x [...]
8.11.2019 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 8, CC x 10 2. Wiosłowanie na smithie 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 9, 90 kg x 12 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 6, 40 kg x 10, 10 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 70 kg x 12, 80 kg x 10 5. Żuraw CC x 8, 8 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 9 lbs x [...]
26.11.2019 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 12 kg x 9, 5 kg x 10, CC x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 110 kg x 8, 100 kg x 10 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 30 kg x 5, 50 kg x 9, 9 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 75 kg x 12, 85 kg x 9 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 11 lbs x 15, 15 7. [...]
13.02.2020 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 5, 17 kg x 2, 25 kg x 6, 17 kg x 7, 7 kg x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 7, 125 kg x 10 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 75 kg x 8, 65 kg x 11, 50 kg x 15 4. RDL z bandem 70 kg x 6, 102 kg x 9, 87 kg x [...]
11.07.2020 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 7 kg x 5, 15 kg x 2, 20 kg x 8, 12 kg x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 145 kg x 8, 130 kg x 12 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 80 kg x 8, 65 kg x 13 4. RDL z bandem rack pull 140 kg x 10, 120 kg x 12 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam [...]
[...] - drazek 4*12-15p - przenoszenie lezac 3*12-15p - bic D2: -przysiad 5-8powt wspiecia na palce 1-2 serie na wiele powt z ciezarem o 20kg wiekszym niz siad -MC po 5-8p -"zuraw" po 5-8powt D3 -wolne D4 -Klata -wioslowanie jednoracz polsztangą 5x5-8p -triceps -łydki jednonoz z ciezarkiem w ręce 3*30 bez przerw D5 -ug ng lub [...]
Nogi (nacisk na czwórki) 1.Przysiady na ''safety bar" 5x8 2.Przysiady na maszynie z platformą 4x8 3.Przysiad na hack maszynie przodem 4x10-8 4.Przysiady na hack maszynie tyłem 4x8-6 5a.Żuraw 4x15-10 5b.Martwy ciąg na prostych nogach na smith 4x15-12 5c.Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x12 +łydki, kardio 2x30min [...]
Chyba udało się znaleźć kompromis. Do 10ek wplotłem cięższe single więc wilk syty i owca cała. To mi się podoba. Na koniec kółko wchodziło ciężej niż zwykle. Nadal nie mam pomysłu na dwugłowe, na prostych nogach nijak mi nie wchodzi, a żuraw mnie rozśmiesza :-{ Rogrzewka + mobilizacja bioder Przysiad: [...]
[...] plecy trzymane, z tym, ze dupa jakby bardzo daleko, to chyba przez te przykurcze w dwójkach przez co nie moge zejsc nizej Wizyta u ortopedy dopiero 16go lutego wioselko - ok zuraw - ciezko po mc zuraw idzie szrugsy - padł chwyt bic i bary lekko 100x8 3 powt - telefon cos sie p******i [...]
Przy 3 dniach ciężko to będzie rozbić, a nogi z bicepsem to katastrofa. Mógłbyś zrobić push/pull/legs, to znaczy nogi + plecy z bicepsem i bokiem oraz tyłem barków + piersiowe z tricepsem i przednim aktonem barków Na początek lepsze będą bardziej "całościowe" zestawy. Mam 3 propozycję- Roniego, Antka i prototyp mojego treningu. Są 4 zestawy, ale [...]