[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

27.10.2019 - PULL A


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 8, 90 lbs x 8, 110 lbs x 4,
130 lbs x 11, 120 lbs x 11

2. Wioslowanie polsztanga
20 kg x 8, 40 kg x 8,
60 kg x 9, 45 kg x 13

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 10, 32 kg x 13

4. RDL z podstawek
40 kg x 8, 70 kg x 8,
90 kg x 9, 80 kg x 12

5. Uginanie na maszynie
54 lbs x 8, 68 lbs x 8,
77 lbs x 10, 59 lbs x 12

6. Facepull
14 lbs x 15, 15 stara brama

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
9 kg x 8,
12 kg x 11, 14 kg x 10

8. Młotki
14 kg x 11, 16 kg x 10


Dieta 3900 kcal.

29.10.2019 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie lekki skos
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 6,
90 kg x 7, 72 kg x 11

2. Wyciskanie hantli duży skos
18 kg x 8, 24 kg x 8,
30 kg x 7, 24 kg x 9

3. Pompki na poręczach
CC x 8, +10 kg x 6,
+20 kg x 9, +15 kg x 10

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos dodatni
11 kg x 18, 14 kg x 14

5. Unoszenie w bok siedząc
6 kg x 15, 8 kg x 13, 8 kg x 12

6. Prostowanie linek wyciągu
18 kg x 20, 20 kg x 15, 23 kg x 15

7. Brzuch (allahy + plank)
68 kg x 20 + 1,15', 68 kg x 15 + 1,00'


Dieta 3900 kcal.

30.10.2019 - PULL A2


1. Ściąganie drążka wyciągu
60 kg x 8, 90 kg x 8,
120 kg x 12, 100 kg x 14

2. Przyciąganie na hammerze
36 kg x 8, 46 kg x 8,
54 kg x 11, 45 kg x 17

3. Hack squat
40 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8,
80 kg x 8, 70 kg x 10

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
100 kg x 17, 80 kg x 22

5. Przysiady na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 8,
100 kg x 10, 80 kg x 15

6. Wykroki chodzone z hantlami
10 kg x 20,
14 kg x 20, 20

7. Przywodziciel
45 kg x 19, 54 kg x 15

8. Wspięcia stojąc + siedząc
60 kg x 12 + 20 kg x 12, 100 kg x 7 + 30 kg x 10, 60 kg x 11 + 20 kg x 12

Dieta 4150 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - Słabe zatrzymanie, mocniej tego pilnować za tydzień i 130, 110 kg
2. Hammer - Siedzisko na 4 poziom, za tydzień 58 i 49
3.Hack - W miarę ciężko, za tydz +5 kg
4.Suwnica - Powtórka ciężaru na 20x i 25x
5. Smith squat - lekko, za tydz +5kg
6. Wykroki - lekko, spokojnie 16 kg x 20 x 2
7. Przywodziciel - za tydz 59 kg x 2 serie
8. Łydka to 80 kg + 25 kg

1.11.2019 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie lekki skos
inna siłownia

2. Wyciskanie hantli duży skos
18 kg x 8, 24 kg x 8,
30 kg x 9+1, 27,5 kg x 11+1

3. Pompki na poręczach
CC x 8, +10 kg x 6,
+22 kg x 9, +17 kg x 9

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos dodatni
14 kg x 16, 18 kg x 13 inna siłownia

5. Unoszenie w bok siedząc
8 kg x 15, 12, 12

6. Prostowanie linek wyciągu
maszyna

7. Brzuch (allahy + plank)
73 kg x 20 + 1,15', 73 kg x 14 + 1,05'


Dieta 3900 kcal.


Notatnik:
1. Smith powtórka z zeszłego tyg
2. Hantle skos 32 kg i 26 kg
3. Porecze 25 kg i 17 kg x 10
4. Rozpiętki z linkami 18 lbs x 2
5. Unoszenie siedząc 9 kg x 15, 10 kg x 9-12, 8 kg x 15
6. Prostowanie -
7. Brzuch stara brama 76 kg


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 11/1/2019 2:39:24 PM

2.11.2019 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 8, 90 kg x 8,
120 kg x 11, 11

2. Wioslo sztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8,
80 kg x 10, 70 kg x 11

3. Wioslo jednoracz na maszynie do klatki
20 kg x 8,
35 kg x 12, 45 kg x 8

4. Rack pull szerokim chwytem
60 kg x 8, 80 kg x 8,
100 kg x 10, 10

5. Uginanie z hantla
12 kg x 12,
16 kg x 12, 12

6. Odwrotny butterfly
18 kg x 20, 23 kg x 18, 27 kg x 14

7. Drag Curl
30 kg x 8,
40 kg x 7, 7

8. Spider Curl
27 kg x 11, 9

Dieta 4150 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - lekko, za tydz 140 i 120
2. Wioslo - ciężko ale na mniej powtórzeń można dołożyć 85x8-10, 75x10-12
3. Maszyna - 45 już ciężko więc za tydz: 50x8-10, 40x10-12
4. Rack - Mega ciężko więc można spróbować 105x8-10 i 95x10-12
5. Uginanie - 20 kg x 10, 16 kg x 12+
6. Odwrotny butterfly - Mega lekko, za tydz 31x15, 27x15
7. Drag - słabe czucie, za tydz 40 kg x 8 x 2 i mocne dopiecie
8. Spider - dobre czucie w drugiej serii, za tydz 30x11-12, 25x12

4.11.2019 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
20 kg x 15, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
77 kg x 9+1, 62 kg x 12+1

2. Wyciskanie na hammerze na barki
45 lbs x 8, 56 lbs x 8, 67 lbs x 8,
77 lbs x 8, 68 lbs x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6,
90 kg x 9, 80 kg x 11

4. Butterfly
59 kg x 14, 12

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
7 lbs x 17, 9 lbs x 15, 11 lbs x 12

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
16 lbs x 16, 18 lbs x 12

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
18x + 1,15', 16x+1,00'


Dieta 3900 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 77 negstyw ok, zatrzymanie 0,5 sek, 62 lekko. Za tydz. 80x8-9 i 65 x 11-12
2. Hammer - lekko, siedzisko na 4, za tydz 81x8-9 i 72x10-12
3. Wąsko - lekko, spokojnie 92x9 i 82x10-12
4. Butterfly - za tydz 64x12+ i 59x12+, powinno być juz ciężko
5. Unoszenie - stara brama, za tydz 11 lbs x 15, 12-15, 9 lbs x 15+
6. Cross - 16 za lekko, 18 za ciężko. Za tydz 18x12-15, 16x15+

5.11. 2019 - PULL B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 6,
10 kg x 9, CC x 9

2. Wioslo leżąc na ławce hantlami
16 kg x 8,
20 kg x 9, 16 kg x 12

3. Przysiad
20 kg x 20, 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 5,
120 kg x 7, 100 kg x 11

4. Wyciskanie nogami na Smithie
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 8,
100 kg x 20, 100 kg x 18

5. Hack squat
60 kg x 8,
80 kg x 10, 70 kg x 12

6. Zakroki ze sztanga
20 kg x 20, 30 kg x 20, 40 kg x 16

7. Przywodziciel
59 kg x 15, 12

8. Wypychanie na suwnicy + wspiecia siedząc
40 kg x 20 + 25 kg x 12,
70 kg x 12 + 30 kg x 8
90 kg x 8 + 25 kg x 6

Dieta 4150 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 10 kg w miarę ok, cc już dużo ciężej, za tydz 12x9 i ccx10
2. Seal - ciężko, do powtórki na więcej powtórzeń
3. Przysiad - do powtórki, 120x9 i 100x12
4. Suwnica - niby lekko ale lapaly drgawki, za tydz 110x15-20 i 100x20
5. Hack - ciężko ale dołożyć 2,5 kg i utrzymać powtórzenia
6. Zakroki - lekko, za tydz 45x15-20, 35x20
7. Przywodziciel - ciężko ale można 64x12-15 i 54/59x10-12
8. Tutaj 90 + 30 i 90 + 20 będzie ok


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 11/5/2019 4:44:44 PM

7.11.2019 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 8,
80 kg x 9, 70 kg x 11

2. Wyciskanie na Smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6,
70 kg x 8, 60 kg x 11

3. Wyciskanie na hammerze wąsko
45 kg x 8, 54 kg x 8,
64 kg x 9, 59 kg x 12

4. Rozpiętki w bramie stojąc
18 kg x 20, 20 kg x 15

5. Rozpiętki w bramie jednoracz
14 kg x 20, 16 kg x 19, 18 kg x 15

6. Prostowanie linek
27 kg x 15, 31 kg x 12

7. Maszyna na brzuch + plank
41 kg x 15 + 1,20'
41 kg x 12 + 1,00'

Notatnik:
1. Hammer - lekko, można dołożyć 5 kg
2. Smith - lekko, dobre czucie w drugiej serii, +2,5 kg za tydz
3. Hammer wąsko - lekko, dołożyć 1 sztabke
4. Brama - Mega lekko, za tydz 23x15, 20x15+, poziom 24
5. Brama jednoracz - 18 było w sam raz na 15x, za tydz 20x12-15, 20x10-12, 18x15+, poziom 21 i pracować nad ściągnięta Łopatka
6. 27 za lekko, 32 za ciężko, za tydz odwrotnie 32x12-15 i 27x15+, niebieska lina


Dieta 3900 kcal.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 11/7/2019 6:49:26 PM

8.11.2019 - PULL C


1. Drążek podchwytem
CC x 6,
10 kg x 8, CC x 10

2. Wiosłowanie na smithie
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 6,
100 kg x 9, 90 kg x 12

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 6,
40 kg x 10, 10

4. RDL z bandem
40 kg x 10,
70 kg x 12, 80 kg x 10

5. Żuraw
CC x 8, 8 (sam negatyw)

6. Tył barku na bramie
9 lbs x 15, 15

7. Uginanie młotkowe
12 kg x 6,
18 kg x 11, 20 kg x 10

8. Uginanie z supinacją
12 kg x 16, 14 kg x 13, 16 kg x 12

Notatnik:
1. Drążek - 10 kg w miarę ok, prawy biceps nieco bolał po testach, za tydz. 12 kg x 8-9, CC x 11
2. Wiosło smith - lekko ale pilnować pochylenia i mocnej pracy łopatką, można dołożyć po 5 kg
3. Wiosło meadow - 40 kg lekko, za tydzień 45 kg x 8-10 x 2
4. RDL - 70 było na naprawdę dobrej technice, 80 już nieco gorzej - tutaj muszę pilnować aktywnej łopatki, za tydzień +2,5 kg
5. Żuraw - ciężko, narazie będą same negatywy
6. Tył barku - 9 lbs na 15x było w sam raz, ze stoperem trzymam dobre tempo, za tydz 11x12-15 i 9x15+
7. Młotki - lekko, za tydzień 22 kg x 8-10 i 18/20 kg x 12+, pilnować tempa
8. Uginanie z supinacją - 12 kg mega lekko, 14 ciut ciężej, 16 już w miarę ok, za tydzień 18 kg x 10-12, 16 kg x 12+


Dieta 4150 kcal.

10.11.2019 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 70 kg x 4,
85 kg x 10, 80 kg x 11

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6,
72 kg x 9, 65 kg x 11

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
45 kg x 8, 55 kg x 8,
68 kg x 10, 64 kg x 12

4. Rozpietki w bramie stojąc
23 kg x 16, 14

5. Rozpiętki w bramie jednorącz
20 kg x 16, 20 kg x 13, 18 kg x 17

6. Prostowanie linek
32 kg x 14, 12

7. Maszyna na brzuch + plank
45 kg x 14 + 1,20'
45 kg x 14 + 1,05'

Notatnik:
1. Hammer - mega lekko, mimo +5kg wzgledem zeszłego tygodnia, w kolejnym dalej +5 kg w pierwszej, czyli 90x9-10, 80x12
2. Smith - obie lekko i tutaj za tydzien +2,5 kg w pierwszej czyli 75x9, 65x12
3. Wąsko maszyna - obie lekko więc za tydz 72x9-10, 68x12
4. Brama - 23x16 lekko, w drugiej 23x14 w sam raz, pilnować negatywa 3 sek bo dużo lepiej wchodzo, za tydz 27x12-15, 23x15
5. Brama jednoracz - 20x16, 13 pierwsza lekko, duga ciężej, 18x17 lekko. za tydz 23x12-15, 23x12, 20/18x15
6. Prostowanie - dobre czucie, za tydz 36x12+, 32x12+

Dieta 4150 kcal.