sztabki

[...] - 20kg (poprzednio 17,5kg) W drążku zeszliśmy obje z ciężaru,na rzecz techniki i lepszego czucia. Opłacało się. Nogi 1.Prostowanie nóg -wstępne zmęczenie 2s x 15p - 4 sztabki 2.Wykroki 3s x 10p - 26kg (poprzednio 25kg) 2.żurawie 2s x 10p - 5kg (poprzednio 2,5kg) 3a.wspięcia na palcach - suwnica 3s x 15p - 100kg (poprzednio 95kg) 3b. [...]

[...] 3s x 8p + dropseria po każdej serii 6-8p ¾ ciężaru 11/7-12/8-13/9-15/10-17/11-18/12 - Wycisk wąsko 3s x 10p 45-50-55-60-65-70 - Francuz 3s x 10p - Maszyna 3s x 12p sztabki +Przedramię i 2xbrzuch, no te partie jeszcze dokładnie nie wiem gdzie wcisnąć. Ale to już kosmetyka. Kursywą podkreśliłem ciężary na przestrzeni 6 tygodni (czas [...]

[...] 2. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6 65-75-85-95-105-115kg 3. Żurawie 4s x 8p - 2,5kg 4. Front squat (wąsko nuki) 4s x 8p - 40kg** 5. Uginanie leżąc 3s x 12p - 4 sztabki 6. Wspięcia na maszynie smith'a 10-20-30kg x8p + 25kg/20kg/15kg x max Komentarz do treningu Siady - ładnie, dość ciężko, ale głęboko. Żurawie - również mocno, ładnie [...]

[...] 3a. Wiosło jednorącz 4s x 8p 22 x 8 26 x 8 30 x 8 33 x 8 3b. Wiosło do obojczyka nachwyt 4s x 10p 35 x 10 40 x 10 40 x 10 45 x 10 4. Wymachy w opadzie na bramce 3s x 12p - 2 sztabki małe Brzuch (lekko) 1. Krótkie spięcia na ławce dolnej 3s x 15-10p 2,5kg + 0 2. Wymachy nogami zgiętymi w kolanach 2s x 20-15p koment: MC - kondycyjnie dość ciężko [...]

[...] 30 x 10 35 x 10 40 x 10 45 x 10 poprzednio 40 x 10 3b. Wiosło hantlem 4s x 8p 26 x 8 30 x 8 33 x 8 37 x 6 poprzednio 33 x 8 4. Wymachy w opadzie na bramce 3s x 12p - 2 sztabki małe Łydki 1a. Wspięcia na suwnicy 4s x 22p - +30kg poprzednio 20p 1b. Wspięcia na maszynie 4s x 20p +31 minut rowerka Koment do treningu: Trening raczej gorszy, bo [...]

[...] 22 x 15 15 x 24 4a Wiosło jednorącz 30 x 16 30 x 16 30 x 16 4b. Rozpiętki góra skos 9 x 16 9 x 16 9 x 16 5a. WL 50 x 12 55 x 12 55 x 12 5b. Ściąganie lin w opadzie tułowa 4 sztabki x 12 5 sztabek x 12 5 sztabek x 12 6a. Wycisk górny, młotkowy chwyt 12 x 10 12 x 10 12 x 10 6b. Wiosłowanie siedząc oburącz 8 sztabek x 10 8 sztabek x 10 8 sztabek x [...]

[...] 4a. Nożyce (hantle w łapach) 5kg x 15 5kg x 15 4b. Syzyfki 0 x 10 0 x 10 5. Żuraw 0 x 10 0 x 10 0 x 10 6. MCNPN 18 x 10 18 x 10 18 x 10 7. Uginanie leżąc wszystkie małe sztabki x 30p 8. Przywodzenie nóg 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 6 sztabek x 20 6 sztabek x 20 9. Wspięcia stojąc na maszynie 100kg x 20 100kg x 15 100kg x 13 100kg x max + [...]

[...] 4. "Wiosło" siedząc na maszynie 4s + regres 5a. Wymachy w opadzie 6 x 15 8 x 12 8 x 15 5b. Odwrotne rozpiętki 6 sztabek x 12 6 sztabek x 12 5 sztabek x 12 + dropset 3 sztabki x kilkanaście 6. MC + szrugs 60 x 6 80 x 6 100 x 6 80 x 6 +38 min aero po treningu koment do treningu Solidny trening pleców, pięknie spompowany tył. We wiośle [...]

[...] 4. Uginanie podudzi leżąc rampa 8+drop 8x2 szt./8x4 szt./8x6 szt./6x8 szt.+6x6 szt.+5x4 szt.+10x2 szt. Po żurawiu to ćwiczenie to zupełnie inna bajka. Już dwie sztabki wyciągu mocno ciążyły, a z czasem było coraz gorzej. 5. Wypychanie palcami na suwnicy 4x15 15x130/15x130/15x130/15x130 Zmniejszyłem objętość dla łydek o połowę, ale i [...]

[...] z czym to się je. Kaptura nie czułem, tylko same tylne aktony. Całkiem fajna rzecz. 8. Brama high to low 20x2 szt./16x3 szt./12x4 szt. Pierwszy raz założyłem tu więcej niż 2 sztabki (zawsze robiłem ćwiczenie na koniec treningu nie mając już sił na więcej) i rozerwało mi klatę. 9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc+francuz za głowę stojąc [...]

[...] na powtorki, az dojde do 5x200, zanim bede progresowal. na tym zakonczylem plecy, bo czulem, ze bylo juz dobrze. tric w formie obwodów, przyjemny trening pompa az bolalo.2 sztabki na wyciagu w wyprostach na 20 powtorzen po 2 cwiczeniach potrafia wycisnac ostatnie gramy energii hehe Suple przed treningowo kofeina w trakcie BCAA inne ZEN, [...]

[...] na maszynie butterfly - docelowo miało być to ćwiczenie, ale butterfly u mnie jest do kitu. 12 x 1,25/ 3,75 - poprzednia brama była zajęta i pozłam na inną gdzie były inne sztabki i tak z dvpy trochę :/ Lepszy rydz niż nic. 10 x - 2,5 - tym razem odwodzenie ramion z linką 8 x - 12,5/15/17,5 - zrobiłam facepull 3A. Uginanie młotkowe ramion 12 x [...]

[...] II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 - to ćwiczenie robię siedząc na hantli %-) - poniżej zdjęcie - o to chodziło Night?? 13kg(sztabki)/13kg/13kg - noo... generalnie fajnie wchodziło w środek pleców III. Wyciskanie na maszynie na barki 10/8/8/12/15/18 (maszyna Hammer) 10kg/30kg/30kg/20kg/20kg/10kg - [...]

[...] mięśni - czyli na linkach. Można to stosować do treningu wielu partii - ale właśnie raczej na wyciągach, bo tu chodzi też o szybkość zmiany ilości ciężaru - czyli przepinamy sztabki i daje bez ociągania ćwiczymy. Jeszcze 2-3 treningi i opanujesz "potwora". Miss ma łatwiej bo ona już taką podobną składankę miała kiedyś w planie ode mnie, więc już [...]

[...] triceps trzeszczał;-) w zależności od tego czy oporuję nadgarstkiem zauważyłem że triceps się różnie angażuje Prostowanie przedramion na wyciagu górnym - 15,15,15,12 rep - sztabki zmieniałem ale bez oznaczeń, też przyjmena pompa Bieg - nogi kategorycznie odmówiły dzisiaj współpracy. po 12 min zszedłem z bieżni bo nie chciały się rozgrzać. [...]

[...] 4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg) 20x130kg | 10x180kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg) 20x19kg | 20x19kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (4 sztabki | 5 sztabek) 7 sztabek | 7 sztabek | 7 sztabek 7 Przywodziciele na maszynie (15x62kg | 12x70kg) 30x86kg | 30x86kg | 30x86kg 8 Wspięcia na palce siedząc na [...]

[...] bez pośpiechu no i wjeżdża nowy plan treningowy ;-D Cardio: 45 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/10/10x4 sztabki, 14x3sztabki 2. Hip thrusty 12x150kg | 20x120kg | 20x105kg 3. RDL 25x60kg | 25x70kg | 25x90kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5. Przenoszenie z gumą [...]

[...] mega zgaga, no ale wybrałem się na ten trening. Cardio: 50 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12x4 sztabki 2. Hip thrusty 12x170kg | 20x140kg | 20x105kg 3. RDL z hantlami 25x26,5kg | 25x26,5kg | 20x26,5kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5. Przenoszenie z [...]

[...] no i dziś jeszcze rutyna - nocka w robocie :-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12/12x4 sztabki 2. Hip thrusty 12x170kg | 20x140kg | 20x105kg 3. RDL ze sztangą 21x100kg | 20x100kg | 20x100kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg obciążenia 5. [...]

[...] szama, no a potem na 18.30 do roboty ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12/12x4 sztabki 2. Hip thrusty 11x180kg | 20x140kg | 20x105kg 3. RDL ze sztangą 23x100kg | 21x100kg | 20x100kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5. Przenoszenie z [...]