SFORCIA - Pozbywamy się słabych punktów - barki i plecy

Ładne mięcho się pojawia :D do lata będzie świetnie :)

sforcia

Bo Night wymyśla mi takie kombinacje w powtórzeniach, że muszę się nieźle nagimnastykować żeby sobie dobrać obciążenie.

Znam to, piąteczka
Fajny trening, jestem pewna, że ''styl'' Nighta przypadnie Tobie do gustu


A plecki ładnie się odsłaniają

NOWY PLAN
Tydzień 1, dzień 1, Trening A

Pierwszy tydzień, to będzie znów poznawanie się z ćwiczeniami i ciężarami
Bo Night wymyśla mi takie kombinacje w powtórzeniach, że muszę się nieźle nagimnastykować żeby sobie dobrać obciążenie.

No i tak powinno być - początek ostrożnie, badawczo, testowanie i ćwiczeń i obciążeń.

Trening A
I. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/8/6/6/6
12kg/14kg/16kg/18kg/20kg - trochę musiałam pokombinować

Tu chodzi o to żeby trochę te plecy też siłowo przeorać. Najważniejsze ustawienie które nie będzie przeciążało dolnego odcinka kręgosłupa - no i solidne ciężary.

II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 - to ćwiczenie robię siedząc na hantli - poniżej zdjęcie - o to chodziło Night??
13kg(sztabki)/13kg/13kg - noo... generalnie fajnie wchodziło w środek pleców

O to dokładnie chodziło - i ma to iść w środek pleców. Po jakichś 4-6 tygodniach możemy to ćwiczenie zamienić na inne. Przypomnij mi tylko jeśli uznasz że chciałabyś spróbować też coś innego.

III. Wyciskanie na maszynie na barki 10/8/8/12/15/18 (maszyna Hammer)
10kg/30kg/30kg/20kg/20kg/10kg - te ostatnie powtórzenia w 15 i 18 to już były wymęczone. Zanim ustawiłam sobie siedzisko do tej maszyny, to 100lat mineło, muszę wyczuć wszystko co nowe.

Następnym razem będzie Ci już łatwiej. Ważne żeby i coś tam podnieść i przepompować krwią naramienne.

IV. Otwieranie gazety na trx 10-15/10-15



oj tu nagram następnym razem filmiki, bo coś ciężko to opanować z początku

Spokojnie - na początek można się mocniej "pionowo" ustawić żeby było lżej. Ja ogólnie polecam wersje ze stopami ustawionymi równolegle ale szerzej. To na początek taka chyba najlepsza do opanowania wersja.


V. Power fly skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8/8+
tu mam nie szaleć z ciężarem, natomiast robić technicznie, wzięłam sobie 8 kg i to było jednak za mało, bo w ostatniej serii miałam chyba z 20 powtórzeń.
Dlatego następnym razem będę bardziej kombinować.

W tym ćwiczeniu będziesz używała stosunkowo dużych ciężarów - wręcz będą podobne jak w wyciskaniu sztangielek lub nawet większe. To bezpieczne ćwiczenie jeśli idzie o barki - o tą zachowawczość prosiłem pod kątem tego że to ćwiczenie jest tak daleko w planie i możesz już być zmęczona.


Ogólne odczucia - Trening bardzo fajny, intensywny, bo nawet się upociłam, co u mnie rzadko i tak się zdarza.
4 i 5 ćwiczenie już lżejsze, ale i tak męczące.
Trzeba się pomęczyć z obciążeniem, pokombinować, ale ciekawe i fajne bodźce się zapowiadają!

Fotek ani filmów nie mam, ale czułam nabite ręce i spompowane lekko plecy, także fajnie

No i super


MISKA - nadal staram się trzymać takie same założenia 2300kcal 140/60/300
Dziś miska ładnie - wyszło około 2200 kcal
1. Omlet z mandarynkami i musem jabłkowym
2. Kurczak z ziemniakiami
3. Ryż, whey, mandarynki, migdały
4. Jajecznica, wafle ryzowe, banan

W weekend często nie liczę, ale staram się w miarę trzymać. Nie zawsze mi wychodzi czysto, ale bez fiksowania i innych takich.
Uważam, że i tak jest rewelacyjnie jak na to jak trzymam miskę
co mnie cieszy, bo przynajmniej moja głowa odpoczywa.
A na robienie redukcji jeszcze przyjdzie czas

Ale swoją drogą może i tak podbiję kcal w jakieś 2 dni treningowe, nie we wszystkie DT, ale w te gdzie np mam dół ciała. Hmm, pomyślę, bo waga w miarę się trzyma, wręcz ma tendecję spadkową troche, to może warto coś podbić.

Myślę że to dobry pomysł.

Koło lutego/marca chyba wypadałoby przyłożyć się do miski, żeby efekty choć jednego lata utrzymać







O to właśnie chodziło. Ważne też żeby pilnować tego pochylenia i nie przeciągać tułowia absolutnie poza pion. Nawet jeśli się to wiąże z mniejszymi niż zazwyczaj na wyciągu ciężarami. W tym planie to ćwiczenie ma inny cel niż ciąganie solidnego ciężaru.




Apetyczne

Fajnie wygląda ten nowy plan

Asia teraz zobaczyłem fotki. Światło inne ale od razu widać zmiany w grzbiecie na plus

Dziękuję za dobre słowo!!

Miss -

Night - wszystko zanotowałam w głowie!




NOWY PLAN
Tydzień 1, dzień 2, Trening B

No to tak moje dwójki dziś mnie szczerze nienawidzą ^^ - chyba apogeum przede mną jeszcze.

Trening B
I. Hip thrust 8/8/8/8/8/12-20
70kg/70kg/80kg/80kg/90kg/70kgx16 - tu będę się zapewne bujać z ciężarem, bo muszę czuć się psychicznie gotowa na ciężary. Jak widać wczoraj zdecydowałam się na 90kg, bo uznałam że dam radę! No i dałam radę, a dziś plecy wcale nie bolą!!! Na ostatnią mogłam jednak wziąć 60kg, byłoby wg mnie efektywniejsze.
II. Rumuński mc ze sztangielkami 10/15+/10/15+
14kgx10/12kgx20/16kgx10/14kgx20 - tu nie byłam pewne cieżaru, bo nie mam tu bić rekordów jak to Night powiedział, no ale czuć też coś tam chcę Wiec następnym razem dołożę conieco, ale wezmę faktycznie paski .
III. Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu Night mi ładnie rozpisał w 'instrukcji obsługi' odnośnie dodawania czy odejmowania obciążenia i wyszło to tak właśnie (z czego w pierwszej serii zgapiłam się z lekka)
IV. Wznosy tułowia na krześle rzymskim 15+/15+/15+
- tu było wyzwanie na maksa!!! Nie dość, że ogarnąć to jak opisał mi to Night, ale to już był pikuś przy moich zniszczonych pośladkach i dwójkach - ledwo dobijałam do 15 powtórzeń.
V. Coś na brzuch
- wznosy kolan - 4x 10-15 - i czuję brzuch nawet dziś, bo dość mocno się nad tym skupiałam


Trening zrobiłam na spokojnie, bez pośpiechu, a dzieki temu plecy nie bolą, bo na wszystko miałam czas, ładnie się skupiałam na technice i odpoczywałam odpowiednią ilość czasu. Umęczona oczywiście też byłam, a zadek miałam tak nabity, że ciasno mi w dżinsach później było

Miska 2339 kcal 140B/68T/304W
Nie dodałam owych kcal, bo mi się przesunęły trochę posiłki i ostatni i tak wciskałam prawie o 22 - zblendowałam płatki jaglane, banana i wheya
Pozostałe, to standard, omlet, mielone z ziemniaki, ryż i owoce +whey.



Muszę ogarnąć jakiegoś chętnego do zrobienia filmów


Ogólnie podoba mi się krótko i konkretnie na treningu !!
Nic tylko patrzeć na przyrosty


Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-12-07 15:33:30

sforcia

III. Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu Night mi ładnie rozpisał w 'instrukcji obsługi' odnośnie dodawania czy odejmowania obciążenia i wyszło to tak właśnie (z czego w pierwszej serii zgapiłam się z lekka)

Po rozkładzie obciążeń wnioskuję, że mamy takie samo ćwiczenie - jest to zdecydowanie jedno z moich ulubionych w całym planie


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 12/7/2017 3:53:23 PM

[

Night - wszystko zanotowałam w głowie!

OK




NOWY PLAN
Tydzień 1, dzień 2, Trening B

No to tak moje dwójki dziś mnie szczerze nienawidzą ^^ - chyba apogeum przede mną jeszcze.

Trening B
I. Hip thrust 8/8/8/8/8/12-20
70kg/70kg/80kg/80kg/90kg/70kgx16 - tu będę się zapewne bujać z ciężarem, bo muszę czuć się psychicznie gotowa na ciężary. Jak widać wczoraj zdecydowałam się na 90kg, bo uznałam że dam radę! No i dałam radę, a dziś plecy wcale nie bolą!!! Na ostatnią mogłam jednak wziąć 60kg, byłoby wg mnie efektywniejsze.

Bardzo konkretne ciężary. No i tak jak piszesz - plecy na pierwszym miejscu, ciężar gdzieś dalej. Tymi ciężarami, których użyłaś można się solidnie sponiewierać również. No i trzeba pamiętac właśnie że w dalszych ćwiczeniach wcale nie będzie lekko, więc tu się też nie można "wystrzelać" do cna..

II. Rumuński mc ze sztangielkami 10/15+/10/15+
14kgx10/12kgx20/16kgx10/14kgx20 - tu nie byłam pewne cieżaru, bo nie mam tu bić rekordów jak to Night powiedział, no ale czuć też coś tam chcę Wiec następnym razem dołożę conieco, ale wezmę faktycznie paski .

Ok. Ja Ci powiem, że w zeszłym tygodniu też wrzuciłem na jakiś czas to ćwiczenie do planu i też zacząłem od 20 kg sztangielek. Niewiele poczułem - ale o to też chodzi, żeby od razu nie rzucać się na nie wiadomo ile i nie spotkać w trzecim treningu "ściany" nie do pokonania.

III. Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu Night mi ładnie rozpisał w 'instrukcji obsługi' odnośnie dodawania czy odejmowania obciążenia i wyszło to tak właśnie (z czego w pierwszej serii zgapiłam się z lekka)

Tak jak Miss pisała - to jest dokładnie to samo ćwiczenie co ma ona i w takim samym rozkładzie. Ja mam kilka takich wariantów do stosowania w ćwiczeniach bazujących właśnie głównie na napięciu mięśni - czyli na linkach. Można to stosować do treningu wielu partii - ale właśnie raczej na wyciągach, bo tu chodzi też o szybkość zmiany ilości ciężaru - czyli przepinamy sztabki i daje bez ociągania ćwiczymy. Jeszcze 2-3 treningi i opanujesz "potwora". Miss ma łatwiej bo ona już taką podobną składankę miała kiedyś w planie ode mnie, więc już wie z czym to się je.

IV. Wznosy tułowia na krześle rzymskim 15+/15+/15+
- tu było wyzwanie na maksa!!! Nie dość, że ogarnąć to jak opisał mi to Night, ale to już był pikuś przy moich zniszczonych pośladkach i dwójkach - ledwo dobijałam do 15 powtórzeń.

To jest ćwiczenie które ma też własnie pomóc w zassaniu tych wypuklin które są na dyskach międzykręgowych. Właśnie istotne jest żeby w dół schodzić tak jakby opadając i dać się rozciągać kręgosłupowi. No i ten ruch zawijania też jest istotny - wtedy mięśnie w nie sa napięte tylko izometrycznie - to wersja wznosów wykonywana przez większość ćwiczących, ale też pracują koncetryczno-ekscentrycznie, więc są silniej angażowane. Nagraj kiedyś. To z boku może wyglądać śmiesznie i zupełnie nietechnicznie. Ale tu najważniejszym celem jest troszkę wspomaganie regeneracji krążków a nie trening mięśni dolnego grzbietu.

V. Coś na brzuch
- wznosy kolan - 4x 10-15 - i czuję brzuch nawet dziś, bo dość mocno się nad tym skupiałam

OK


Trening zrobiłam na spokojnie, bez pośpiechu, a dzieki temu plecy nie bolą, bo na wszystko miałam czas, ładnie się skupiałam na technice i odpoczywałam odpowiednią ilość czasu. Umęczona oczywiście też byłam, a zadek miałam tak nabity, że ciasno mi w dżinsach później było

Czyli tak jak być powinno. Wzorowo.

Miska 2339 kcal 140B/68T/304W
Nie dodałam owych kcal, bo mi się przesunęły trochę posiłki i ostatni i tak wciskałam prawie o 22 - zblendowałam płatki jaglane, banana i wheya
Pozostałe, to standard, omlet, mielone z ziemniaki, ryż i owoce +whey.



Muszę ogarnąć jakiegoś chętnego do zrobienia filmów


Ogólnie podoba mi się krótko i konkretnie na treningu !!
Nic tylko patrzeć na przyrosty

Widać że się nie obijasz, więc i ciało powinno zareagować pozytywnie. Dobrze że od startu nie odpaliliśmy takiego treningu tylko był ten okres przygotowawczy. Już po tym treningu widać że się przydał.

Melduję wykonanie całości planu.
Mam kilka filmików, ale wypiske i cała resztę wrzucę pewnie najwcześniej jutro wieczorem o ile nie w niedzielę nawet.
Moje dwójki tak jak wczoraj płakały, tak dziś to już jest lament, a po dzisiejszym treningu wiem, że weekend zapowiada się ciekawie jeśli o chodzenie i schylanie chodzi

I Night zgadzam się co do tego, że był najpierw ten okres przygotowawczy, bo Teraz ten trening cos czuje, że elegancko zadziała na to na co powinien. A zdecydowanie ani moje cialo na tym bardziej psychika nie były wtedy gotowe na takie ćwiczenia i ciężary
Super decyzja.

A te wznosy na ławce rzymskiej nagram, tak samo jak cała resztę. Opanowuje póki co technikę nagrywania filmów sama, poprzez jakiekolwiek ustawienie telefonu byle coś było widać. I jakoś to wychodzi. A zdecydowanie chce żeby pewne ćwiczenia skontrolować




Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-12-08 21:34:35

NOWY PLAN
Tydzień 1, dzień 3, Trening C


Trening C
I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8
10/12/14 - tutaj Night wskazał trochę inne niż zwykle ułożenie hantelek w drodze do klatki piersiowej, muszę to trochę wyczuć, a przede wszystkim nagram następnym razem.
II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16
10/12/12/10/8 - noo!! myślę, że całkiem nieźle dobrałam ciężary, ale będę kombinować. Na następny dzień niemoc w ramionach.
III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12
15/17,5/17,5/17,5/17,5 - no tu to były kombinacje alpejskie - leżąc na ławce nigdy nie robiłam, nagrałam filmy z wszystkich serii, ale tak właściwie w przed ostatnije poczułam porządniej tyln akton barków. Night podał mi też sposób mobilizacji barków i muszę nad nim popracować. Tego nie mam nagranego, ale w sumie postaram się o film, czy dobrze to robię.
IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+
16,5/19/20/16,5x16 - te ostatnie serie z dużą ilością powtórzeń są straszne
V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15
Mam dwa filmiki nagrane, ale na jednym zdecydowanie za mocno ciągnęłam bicepsami i nie miałam dobrej wysokości TRX, a na drugiej serii mnie z lekka ucięło, ale wrzucę i tak, bo coś tam widać i już lepiej to czułam.


To wszystko wygląda tak niby niewinnie na kartce, a w rzeczywistości lekko masakruje!
Czekam już na przyszły tydzień i treningi, bo już nie będę taka cała dzika z tymi nowościami.


MISKA 2438 kcal 151B/63T/330W

Podbiłam bananem jeszcze na koniec, bo bardzo późno szłam spać i jeszcze głód mnie chwycił.
_________________________________

NOWY PLAN
Tydzień 1, dzień 4, Trening D



Trening D
I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg)
100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg - miały iść spore ciężary, to też poszły
II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) - zaczynam od 9 powtórzeń i co tydzień dodaje po 3, aż dojdę do 21. Robię w blokach po 3, poprawiam napięcie i jadę kolejne 3.
40kg/40kg/40kg - zrobiłam 3 serie (bo trzecią mogłam, a nie musiałam) - mam filmiki - nic nie bolało, chyba nic nie podwijałam ogona. Zastanawiam się tylko, czy nie za mocno idą mi biodra do przodu w momecie spięcia pośladków, bo w drugim filmie już mniej się wyginałam, ale w sumie nie czuję, żebym przeginała plecy, a jedynie spinała zadek.
III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15
mocniejsza/lżejsza/mocniejsza guma - Ha Ha Ha!! Ale miałam tu bekę z siebie. Mówię sobie, że "aa w sumie Night kazał TYLKO 10-15 na nogę, to mało. Zrobię sobie 20-25 jak zawsze robiłam"..... yhm.... taaak.... moje nogi nie były w stanie się zebrać w sobie. Do tego stopnia, że na drugą serię zeszłam na niższą gumę, ale w trzeciej jednak postanowiłam dodać. masakra!
IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+
15kg/15kg/15kg/15kgx16 - tu na koniec zdecydowanie jednak mogłam wziąć 10kg
V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+
10kg/10kg/10kg/10kgx15 - robiłam stojąc, bo wszystkie ławeczki były zajęte, ale jednak postaram się zrobić leżąć, bo chyba wygodniej.
VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie
Na łydki - spięcia na podeście po 20 powtórzeń na nogę.


Po tym treningu dołu - niby takim z kartki nie sprawiającym jakiś okrutnych trudności, myślałam, że mojego tyłka nie wpakuje w dżinsy (co pisalam wcześniej) - moje dwójki od środowego treningu bolały z lekka, a kolejny trening dołu jeszcze je stargał dodatkowo.
Tyłek mam do dzisiaj jeszcze nabity ^^ a dwójki też czuję przy skłonie - świetny trening!!

MISKA 2265 kcal/125B/67T/298W


Weekendowa miska była nieliczona. W 3/4 czysta i wg tego schematu co zawsze, ale kolacja była już niekoniecznie idealna.

W kwestii sylwetki, to widzę ogromną poprawę. Dla mnie najważniejsze, że moje biodra się zmniejszają i tam spada fat - co pokazuje też, ze moje wybory jedzeniowe są dość trafne
Jakościowo mogłoby być jeszcze lepiej, ale to musiałabym wyczyścić miskę z pewnych jeszcze produktów.
Natomiast pod kątem mięśni, to widać że zaczynają być ładnie zbite, okrągłe i coś chyba rośnie


W drugim poście wrzucę filmiki, żeby mieć to jakoś w kupie!


Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-12-10 22:34:19