sztabki

[...] 2 x 6 sztabek x 13 7 sztabek x 11 Przysiad bułgarski - dałem zamiast wykroków, bo ostatnio tylko dupę od nich czuję %-) 60kg x 12 2 x 80kg x 8 60kg x 12 Uginanie nóg leżąc 2 sztabki x 15 2 x 3 sztabki x 10 3 sztabki x 12 Wspięcia na palce 2 x 60kg x MAX 2 x 80kg x MAX Co do cheata decyzja podjęta :-) Ładnie fat leci, nie widać żeby było [...]

[...] te 5 sztabek udało się zrobić na jedno powtórzenie więcej w pierwszej serii czyli w pierwszej 12 powtórzeń w drugiej serii 8 powtórzeń następnie zmniejszyłem obciążenie na 4 sztabki i zrobiłem 12 i 10 powtórzeń. Kolejnym ćwiczeniem było prostowanie linek wyciągu górnego tutaj również bez progresu obciążenia i w sumie powtórzenia tak samo siadły [...]

[...] R: 10 c xx / 10 x 20 kg / 10 x 42,5 / 10 x 42,5 / 10 x 45 R: 10 x cc / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 42,5 12 x 20 kg/ 12 x 30 kg / 8 x 40 kg 2. A Wyciskanie ława 10 x 3 sztabki (maszyna) / 8 x 21 kg / 8 x 21 kg / 8 x 22,5 10 x 21 kg / 10 x 21 kg / 10 x 21 kg (poprzednio sie nie skapowałam, ze sztanga była 16 kg , a nie 20... na oko są [...]

[...] (pod nogi) aby poprawić pierwszą fazę ruchu 2x3x 75kg 1x3x 75kg 3) Wiosło sztangielką 3x 10x 16kg/16kg/16kg 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 1x 10x 4 sztabki + 2,5kg 2x 10x 4 sztabki + 5kg 5) Bajceps - uginanie sztangielek ze suspinacją 3x 10x 6kg/6kg/6kg 6) Bajceps - na wyciągu dolnym 3x 10x 2 sztabki + 2,5kg AREO: [...]

[...] Eaa xtra 15g Po treningu Eaa Xtra 10g Leucine Xtra 5g Nitro Caps 4kaps Carbo 50g Po 20 min Bialko 30g Niediela 1.Wyprosty 15/15/15/15powt sztabki 4/5/5/5 2.Przysiady nauka techniki 10 powt 30/40/50/50 3.Wyciskanie na suwnicy 15powt 40/80/100/120 4.uginanie 15powt sztabki 3/3/4/4 5.Spiecia lydek siedzac min [...]

[...] a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 3s x 10p - 22,5 kg (ciezar samych krazkow) b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 9 kg plecy -szrugsy maszyna 3s x 10p - 3 sztabki (duże) triceps -francuz 3s x 10p - 17,5 kg (ciezar samych krazkow) -prostowanie ramion na wyc. pion. linki 2s x 12p - 4 sztabki Inna maszyna niż ostatnio,więc [...]

[...] szeroko do mostka 3s x 10p - 30 kg (poprzednio 27,5) (ciezar samych krazkow) b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 13 kg (poprzednio 12kg) plecy -szrugsy maszyna 3s x 10p - 3-4-5 sztabki (duże) (poprzednio tak samo) triceps -francuz 3s x 10p - 27,5 kg (poprzednio 25kg) (ciezar samych krazkow) -prostowanie ramion na wyc. pion. linki 2s x 12p - 4 [...]

[...] Wiosło sztangą RAMPA10 60 x 10 65 x 10 70 x 10 6. Ściąganie drążka w opadzie tułowia 5 sztabek x 12 6 sztabek x 12 7 sztabek x 12 7. Wiosło jednorącz na dolnym wyciągu 4 sztabki x 12 4 sztabki x 12 4 sztabki x 12 8. Wymachy tylne w oparciu o ławkę brzuchem 8 x 20p 8 x 20p 9a. Wspięcia siedząc 40kg x 28 40kg x 28 40kg x 28 40kg x 28 9b. [...]

[...] x 8 poprzednio 95 x 10 6. Ściąganie linek w opadzie tułowia 8 sztabek x 12 7 sztabek x 12 6 sztabek x 12 poprzednio drążkiem robiłem 7. Wiosło jednorącz na dolnym wyciągu 6 sztabki x 12 6 sztabki x 12 6 sztabki x 12 poprzednio tak samo 8. Odwrotne rozpiętki 9sztabek x 20p 9sztabek x 16p + 5 sztabek x max (dropset) poprzednio 8 sztabek [...]

[...] 2 1a. Prostowanie nóg 5dużych sztabek x 12 7dużych sztabek x 12 9dużych sztabek x 20 poprzednio 8 dużych sztabek x 20 1b. Uginanie nóg leżąc 2duże sztabka x 12 3duze sztabki x 12 4duże sztabki x 20 poprzednio 3 duże x 20 2. Hack-siady +30kg x 12 +40kg x 12 +50kg x 8 +60kg x 15 poprzednio +50kg x 15 3. Żurawie 2,5kg x 15 2,5kg x 15 [...]

[...] do której się "wchodzi" +40kg x 8 +40kg x 8 +50kg x 8 +50kg x 8 +40kg x max +40kg x max 3. Wykroki chodzone (talerze w rękach) 10kg x 15 10kg x 20 4a. Uginanie nóg stojąc 4 sztabki x 10 4 sztabki x 10 3 sztabki x 12 4b. Syzyfki 0 x 10 0 x 10 0 x 10 5. Przywodzenie nóg siedząc 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 8 sztabek x 20 (parę z pomocą) koment [...]

[...] Z DNIA 09.10.2008r. Wyciskanie sztangi na płaskiej: 35x10 45x10 55x10 65x10 75x10 Wyciskanie sztangielek na skosie (45st.) 20x10 25x10 27,5x10 30x8 Rozpiętki na bramie: 3 sztabki x10 4 sztabki x10 5 sztabek x5 3 sztabki x10 Modliteniwk sztanga łamana: 20x15 25x10 30x10 35x8 Sztangielki na stojąco z supinacją: 10tki x15 12stki x10 14stki x10 [...]

[...] 5 serii na stałej ilości powtórzeń (N), ale już w trzeciej serii zabrakło powtórzenia. Przeszarżowałem umieszczając drążek w treningu jako trzeci. Uginanie nóg w leżeniu 2 sztabki x 15 3 sztabki x 10 4 sztabki x 5 Dipsy 3x10 - tu hipertroficznie, z przerwami na łyk wody Wspięcia na palce 3 x 60kg x MAX - w wyjątkowo wolnym tempie, z wyjątkowym [...]

[...] nadal brak porządnych gum @-) 2. Przysiad tylny - 25 kg cały czas pamiętam o kolanach!! A w związku z tym czuję mega tyłek! Nareszcie! 3. Wyprosty podudzi na maszynie - 4 sztabki tu chyba te 4 sztabki było za dużo. 4. Wiosłowanie sztangą opadzie - 25 kg czuję plecy! 5. Wyciskanie na klatkę (maszyna ) - 4/3 sztabki na pierwszy obwód te 4 [...]

[...] 2b. Seated DB overhead press 4x12 (15kg) (14kg) (14kg) (13kg) (12kg) 3a. One arm cable lateral raises 4x15 (8kg) (7,5kg) (7,5kg) (7kg) (6kg) 3b. Cable rope face pull 4x20 (3 sztabki + 3kg) (3 sztabki+3kg) (3 sztabki +2kg) (3 sztabki) (?) 4. DB supported kickback 4x20 (7kg) (7kg) (6kg) (5kg) (4kg) 5. One arm overhead extension 4x10 (8kg) (7kg) [...]

[...] na początku, a nie mam możliwości robienia go jednorącz na większym ciężarze. Oczywiście pozycja startowa to ręka w pełni wyciągnięta. 4. Uginanie nóg Pierwsza seria - 12x2 sztabki (jedna 12kg) Druga i trzecia - 8x3 sztabki Czwarta - 12x2 sztabki Następny trening zacznę już od trzech, tylko w ostatniej serii zejdę do dwóch i zrobię ok. 12 5. [...]

5 trening nóg za mną, mega męczący ; A1. Przysiady 3x6 T1:70/60/50 T2:70/65/60 T3: 75/70/65 T4: 80/75/70 T5: 80/75/70/60 A2. Wykroki 3x12 T1: 10/7,5/5 - na ręke T1: 12,5/10/7,5 - na ręke T3: 12/10/8 - na ręke T4: 12/10/10 T5: 12/12/10 A3. Wyprosty nóg 3x25 T1: 5/4/3 - Sztabki na maszynie T2: 5/4/3 - Sztabki na maszynie T3: 25/25/25 - kg [...]

[...] 15 11 kg x 15 11 kg x 15 (+ 2 kg) Wyciskanie hantli siedząc 13 kg x 10 13 kg x 10 17 kg x 8 17 kg x 8 15 kg x 10 (zmiana metody) Wznosy przednie z drążkiem wyciągu dolnego 4 sztabki x 15 4 sztabki x 15 4 sztabki x 15 Czachołamacze 25 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 27 kg x 10 (+ 2 kg w dwóch ostatnich) Prostowanie na sznurze z rozrywaniem 4 [...]

[...] / 10 x 45 kg / 8 x 45 kg 10 x 40 / 8 x 40 / 8 x 45 10 x 40 kg / 10 x 42,5 / 10 x 45 2.A Wyciskanie sztangi stojąc 8 x 20 / 8 x 20 8 x 20 10 x 20 / 10 x 20 / 8 x 20 10 x 3 sztabki (14 kg?/) / 10 x 3 sztabki / 10 x 3 sztabki (maszyna, bo nie było już wolnej sztangi, a tą od MC przejął jakis gówniarz i trzaskał o dziwo przysiady) 8 x 20 / 8 x 20 [...]

[...] na suwnicy skośnej 2x8-12, 1x15-20 170x12/12, 140x20 180x12/12, 150x20 4. Wyciskanie na suwnicy Smitha leżąc 3x10-15 110x16/14/14 120x16/15/14 5. Wyprosty siedząc 3x15-20 4 sztabki x18/15/14 4 sztabki x 20/20/20 w 2 dwóch ostatnich seriach rest pause i + 4p 6. Martwy ciąg na prostych 2x8-12, 1x10-15 130x12, 140x8, 100x15 140x10/8, 105x15 7. [...]