[...] x 8 / CC x 14 3. Wyciskanie sztangi na smithiw na skosie dodatnim 4x10-12 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 4. Rozpiętki w bramie 4x15-20 1 sztabka x 25 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 12 6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 10 6. [...]
[...] 40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 4. Rozpiętki w bramie siedząc 4x15-20 1 sztabka x 25 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20 1 sztabka x 30 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 10 6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 10 6 kg x 12 / 8 [...]
[...] 30kg/22kg/18kg/ 14kg No niestety oststnia seria bardziej push press. 2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x8-10 przytrzymac na 2sek w sciagnieciu 1 sztabka/ 2 sztabki/ 3 sztabki/ 3 sztabki x 7 18kg/19kg/22kg/22kg x 12 21/24/26/28kg x 10 W dwóch oststnich seriach bez przytrzymania, ale bardzo powoli puszczałam. 3a. Wznosy ramion [...]
18.01.2016 DT Mała zmiana w diecie, kilka produktow podmienionych, zobaczymy jak to będzie teraz wyglądać. Trening ok, high pull chyba lepiej wszedł niż ostatnio, jednak nic nie nagralem, bo byl troche sajgon na siłowni. Face pull chyba też lepiej, ale jakoś tutaj nie jestem pewien, bo mimo ze mialem komorke obok i co chwile ogladalem filmik to [...]
[...] + banan kawa z mlekiem TRENING 1. MC 12/12/12/12 - 30kg 2. Żuraw - myślałam, że to łatwiejsze jest 10/8/8/8 3. Ściąganie drążka szeroko do klatki 12/12/12 - 2 sztabki/2 sztabki/3 sztabki 4. Wyciskanie żołnierskie 10/10/10 - sam gryf 5. Drag Curl z sztangą - to mi nie wyszło :O zrobiłam coś dziwnego. Ale już wiem co i jak :-D [...]
21.05.2014 Trening: FBW B 1. Martwy ciąg -100 kg x8 -110 kg x8 -120 kg x4 -120 kg x4 2. Prostowanie nóg na maszynie -3 sztabki x12 -3 sztabki x12 -3 sztabki x12 -3 sztabki x10 3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim -36 kg x8 -36 kg x8 -36 kg x8 -36 kg x8 4. Unoszenie hantli bokiem -8 kg x12 -8 kg x12 -8 kg x12 5. Brzuch- wznosy i spięcia +20 min [...]
[...] - tydzień 1 Barki + triceps 1. Wycisk siedząc (sztangielki) RAMPA8 15 x 8 18 x 8 18 x 8 22 x 8 2. Unoszenie przodem 12 x 10 12 x 10 12 x 10 3. Unoszenie bokiem (maszyna) 2 sztabki x 12 2 sztabki x 12 2 sztabki x 12 4. Wycisk wąsko RAMPA8 40 x 8 45 x 8 50 x 8 55 x 8 5. Francuz hantlem 10 x 10 10 x 10 10 x 10 6. Prostowanie ramion sprzed głowy [...]
[...] x 10 poprzednio 75 x 10 6. Ściąganie drążka w opadzie tułowia 7 sztabek x 12 8 sztabek x 12 9 sztabek x 12 poprzednio 8 sztabek x 12 7. Wiosło jednorącz na dolnym wyciągu 5 sztabki x 12 5 sztabki x 12 5 sztabki x 12 poprzednio tak samo 8. Wymachy tylne w oparciu o ławkę brzuchem 9 x 20p 9 x 20p poprzednio tak samo 9a. Wspięcia siedząc 45kg x 30 [...]
[...] 10 85 x 10 poprzednio 80 x 10 6. Ściąganie drążka w opadzie tułowia 7 sztabek x 12 8 sztabek x 12 9 sztabek x 12 poprzednio tak samo 7. Wiosło jednorącz na dolnym wyciągu 5 sztabki x 12 5 sztabki x 12 5 sztabki x 12 poprzednio tak samo 8. Wymachy tylne w oparciu o ławkę brzuchem 10 x 15p 10 x 15p poprzednio 9 x 20p 9a. Wspięcia siedząc 47,5kg x [...]
[...] x 10 95 x 10 poprzednio tak samo 6. Ściąganie drążka w opadzie tułowia 8 sztabek x 15 9 sztabek x 15 10 sztabek x 15 poprzednio 12p 7. Wiosło jednorącz na dolnym wyciągu 6 sztabki x 12 6 sztabki x 12 6 sztabki x 12 poprzednio 6 sztabek x 10 8. Odwrotne rozpiętki 8sztabek x 20p 8sztabek x 20p + 5 sztabek x max (dropset) poprzednio 7 sztabek [...]
[...] ramion na wyciągu 11 sztabek x 15 12 sztabek x 15 12 sztabek x 15 poprzednio 13 sztabek x 8 10. Wspięcia stojąc na maszynce 8 sztabek x max + 6 sztabek x max + 4 sztabki x max 8 sztabek x max + 6 sztabek x max + 4 sztabki x max 8 sztabek x max + 6 sztabek x max + 4 sztabki x max 11. Wymachy nogami leżąc 35p/26p/20p 12. Allachy 3s x [...]
[...] x 15 4. Uginanie przedramion z gryfem łamanym w łapach +10kg x 15 +15kg x 15 +15kg x 12 + kilka z pomocą +10kg x max + kilka z pomocą 6. Uginanie przedramion wyciąg dolny 3 sztabki x 20 4 sztabki x 20 + 2 sztabki x max 7. Maszyna na triceps typu hammer +10kg x 15 +15kg x 15 +20kg x 15 +10kg x max 8. Ściąganie linek z górnego wyciągu 2s x [...]
[...] kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 14 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 12 kg x 15 / 12 kg x [...]
[...] - PULL hipertrofia + bieganie 1. Wykroki ze sztangą - 4x12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15 1-2 sztabki x 15 4. Podciąganie na maszynie + Przyciąganie na hammerze - 4x 33kg + 6 sztabek x 10+15 5. [...]
[...] 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 20 lbs x 15 / 20 lbs x 12 / 20 lbs x 12 20 lbs x 15 / 20 lbs x 15 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 Za tydzień: WL R6: 20 kg, 40, 50, [...]