Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

tibes dobrze zauważł że w dipsach troche niżej by się przydało.

ogólnie dobrze cisniesz.

Na następnym treningu klatki postaram się zejść głębiej, nie zawiodę Was chłopaki !

Tymczasem zgrałem filmik z wczorajszego treningu, także zachęcam do oglądania:





PS: co do tych pompek jeszcze, w tym pierwszym filmiku, gdzie cisnąłem 17,5kg x 8 - to chyba głębokość była już w miarę dobra ?

pzdr.



Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-21 14:28:18

Witam ponownie !

dzień treningowy - tydzień 4

czworki + gora grzbietu + tylne naramienne + łydki + przedramię

1. Przysiady tylne RAMPA10
80 x 10
90 x 10
100 x 10
110 x 10 poprzednio 105 x 10

2. Front siady na suwnicy smith’a 3s x 10p
+25kg x 10
+30kg x 10
+35kg x 10 poprzednio 30kg x 10

3a. Prostowania nóg siedząc 3s x 15p - 8 sztabek dużych poprzednio 7 sztabek
3b. Syzyfki 3s x 14p - poprzednio tak samo

4. Ściąganie drążka do klaty
9 sztabek x 15
10 sztabek x 15
10 sztabek x 15 poprzednio tak samo

5. Wiosło sztangą RAMPA10
65 x 10
75 x 10
85 x 10 poprzednio 80 x 10

6. Ściąganie drążka w opadzie tułowia
7 sztabek x 12
8 sztabek x 12
9 sztabek x 12 poprzednio tak samo

7. Wiosło jednorącz na dolnym wyciągu
5 sztabki x 12
5 sztabki x 12
5 sztabki x 12 poprzednio tak samo

8. Wymachy tylne w oparciu o ławkę brzuchem
10 x 15p
10 x 15p poprzednio 9 x 20p

9a. Wspięcia siedząc
47,5kg x 30
47,5kg x 30
47,5kg x 30 poprzednio 45 x 30
9b. Wspięcia stojąc jednonóż 3s x 15p

koment do treningu

Siekiera, znowu mi się trochę zbierało na wymioty, ale udało się to ogarnąć. Po wiosłowaniu sztangą już objawy pawia minęły i już w miarę lajtowo się robiło. Progresy pozaliczane, czucie wyśmienite. O to chodzi.

micha

dziś wpadły 2,5 kawałka pizzy, ale oliwy dziś w ogóle nie stosowałem, więc ok. tych 4k kcal może będzie. Reszta git.

suple

rano 5kapsów cm3, 30g whey i witaminy do śniadania,
przed treningiem Xpump
po treningu 30g whey + 70g carbo
przed snem witaminy + cynk

Dodatkowo 2 saszetki fervexa i kilka tabletek witaminy C wrzuciłem dzisiaj, bo coś lekkie objawy przeziębienia mnie łapią.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-23 23:09:14

jak Ci wchodzi wiosło na wyciągu? nigdy nie robiłem

dabadu - jestem zadowolony, w pełni kontrolowany ruch i maksymalne rozciągnięcie najszerszych grzbietu działa dobrze nie wiem jak to się odniesie do wyglądu moich pleców, bo na taką ocenę jeszcze za krótko.

--------------------------------------------------------------------

Dzień nietreningowy - tydzień 4

Micha:

Kcal - 3372
B - 258 w tym 221 zwierzaka
T - 151
W - 243

+ 2 piwka wpadły.

Dzisiaj miałem ciężki dzień, bo dorwała mnie migrena i męczyłem się do 15.00 (mdłości, bardzo mocny ból głowy, ograniczone pole widzenia), przez to za mało węgla trochę w diecie. Później wieczorem musiałem odreagować, więc poszły 2 piwa.

2 dni temu wrzuciłem monohydrat, bo już creatine xplode i cm3 się skończyły. Także normalnie 5g mono codziennie i dodatkowo miarka Xpump w dni treningowe (ona zawiera 5g kreatyny w sobie).

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-26 00:34:39

chyba jestem tu pierwszy raz..??
Jaki cynk stosujesz?? Co do migreny to znam bol, jak mnie dopada to nic do ust nie wezme. Tragedia

poeodzenia i cisnij

Cynk stosuję z "Ultimate Nutrition" 120tabsów po 30mg cynku w każdej. Mogę go śmiało polecić, na początku elegancko działał, ale ja już go biorę kilka miesięcy i muszę przerwać suplementację nim, bo już nie mam żadnych odczuć.

Zapraszam do odwiedzania
pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

piersiowe + boczne naramienne + bicepsy + łydy

1. Dipsy RAMPA8
0 x 8
12,5 x 8
17,5 x 8
22,5 x 8
27,5 x 5

2. Wycisk górny sztangą
60 x 12
65 x 10
70 x 8 (1 z pomocą)
75 x 6 poprzednio 72,5 x 6




3a. Brama 4s x 15p - 4sztabki poprzednio tak samo
3b. Rozpiętki górny skos 4s x 10p - 12kg poprzednio tak samo

4. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok 3s x 12p - 2 sztabki poprzednio tak samo

5. Unoszenie sztangielek bokiem na ławce kąt 45st.
10 x 12
10 x 12
10 x 12 poprzednio tak samo

6. Uginanie na wyciągu dolnym
8 sztabek x 12
9 sztabek x 12
10 sztabek x 12
11 sztabek x 12 poprzednio 10 sztabek x 12

7. Modlitewnik sztanga (podaję wage samych krążków)
+10kg x 15
+15kg x 15
+20kg x 8 za dużo nałożyłem..

8a. Wspięcia siedząc
50 x 30
50 x 30
50 x 30
50 x 30
8b. Wspięcia stojąc na maszynie
5 sztabek x max
5 sztabek x max
3 sztabki x max
3 sztabki x max

koment do treningu

coś na szybko napiszę...
w pompkach robiłem maksymalnie głęboko to i mniej powtórzeń wyszło. Od następnego tygodnia zmniejszę ilość powtórzeń do RAMPA6 i zobaczymy jak będzie szło.

Micha

Kcal - 3999
B - 294 w tym 243 zwierzaka
T - 153
W - 356

suple

rano 5g mono, witaminy
przed treningiem Xpump
po treningu 30g whey + 70g carbo
przed snem witaminy

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-27 00:19:52

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

dwojki + dol grzbietu + przod barkow + trice


1.MC RAMPA8
75 x 8
95 x 8
115 x 8
135 x 8 poprzednio 130 x 8
-----------------------------------------
2.Żuraw
0 x 6
0 x 6
0 x 6 poprzednio tak samo

3.Pull Throughs na linach wyciagu
5 sztabki x 12
5 sztabki x 12
5 sztabki x 12 poprzednio tak samo

4.Uginanie jednonoz stojac
4 sztabki x 15
4 sztabki x 15 poprzednio 3 sztabki x 20

5.Dzień-dobry siedzac (sztanga)
40 x 15
40 x 15
40 x 15 poprzednio 40 x 12
----------------------------------------
6.Arnoldki
15 x 12
15 x 12
15 x 12
15 x 12 poprzednio tak samo

7.Unoszenie przodem stojąc
12 x 12
12 x 12
12 x 12 poprzednio 12 x 10

8. Szrugsy sztangielkami
37 x 20
44 x 15
44 x 15 + dropset 26kg x max
-----------------------------------------
8.Odwrotne pompki
12,5 x 12
17,5 x 12
22,5 x 12
27,5 x 12 poprzednio 25 x 12

9.Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 15 s - 11 sztabek poprzednio 10 sztabek

Koment do treningu

MC - ładnie, z zapasem

Żuraw - dalej nie umiem zrobić jednego powtórzenia sam, chyba za tyg. dam te 8powtórzeń.

Pull throughs - nawet mi weszły dwójki, bo inny chwyt dałem, ale ogólnie to średnio lubię to ćwiczenie

Uginania stojąc - dobrze, ale nie rozrywało mi dwójek.

Dzieńdobry siedząc - dobrze wchodziło, choć bez szału

Arnoldki - masakra, jak zawsze..

Unoszenie przodem - po arnoldkach to ciężko idzie, ale udało się

Odwrotne pompki - mocno, z dropsetem w ostatniej serii

Prostowania ramion - mocna pompa, też zrobiłem dropsecik na końcu to już triceps eksplodował.

dieta

Kcal - 3989
B - 289 w tym 240 zwierzaka
T - 152
W - 362

suple

rano 5g mono, 30g whey do śniadania
przed treningiem Xpump
po treningu 30g whey + 70g carbo
w ciągu dnia i przed snem witaminy

no i chyba tyle
pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 4

Micha:

Kcal - 3773
B - 281 w tym 234 zwierzaka
T - 154
W - 314

Suple:

rano i przed snem witaminy
w ciągu dnia 5g mono
w ciągu dnia 30g whey + 50g carbo

jutro zrobię ważenie i sprawdzę pas,
pzdr.