stretching

[...] ramion z hantlami boki 3 x 12 6. Odwodzenie ramienia w tył ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej 3 x12 7. Aerobyna orbitreku 20 minut tętno 140-150 8. stretching https://youtu.be/ePg4zm6zvIE http://www.iv.pl/images/08575180135164983684.jpg http://www.iv.pl/images/82458809795676107187.png [...]

http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg SOBOTA i NIEDZIELA Sobota DNT, musiałem odpocząć po ciężkim tygodniu. Niedziela z rana aero 20 minut i stretching http://www.iv.pl/images/04948631740091958264.jpg Aeroby 20 minut http://www.iv.pl/images/08575180135164983684.jpg http://www.iv.pl/images/16065885158945808404.png Kalorie nie liczone, [...]

http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg PONIEDZIAŁEK Nogi nogi nogi, dobry trening ale jeszcze dużo brakuje do dużej wytrzymałości ma być ciężko. Masa leci w dół, sprawność up Na ten tydzień wyrzucam twaróg z diety i pszenicę http://www.iv.pl/images/04948631740091958264.jpg Nogi + brzuch 1. Przysiad z sztangą z tyłu 5 x 20 + [...]

http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg PIĄTEK Ooo mega dzień. Najpierw mocny trening pull, nogi były do umycia bo wykrokach. Słowo max będę musiał jednak zastąpić czymś lepiej określającym. Potem wieczorem Fit and jump gdzie też byłem do umycia, ale miałem dobre towarzystwo http://www.iv.pl/images/04948631740091958264.jpg Piątek [...]

[...] 14kg x 15, 14kg x 15, 14kg x 15, 14kg x 15 6. Młotki 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8 7. Drag curl sztangą nachwytem 18kg x 12, 18kg x 12, 18 kg x 12 + stretching i 3 serie po 70 sekund swobodnego zwisu na drążku UWAGI: 1. Objętościowa wersja wiosła daje plecom po doopie, nawet na tak śmiesznym ciężarze. Z czasem dochodziło [...]

[...] Wycisk wąski 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10 5. Czachołamacze 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12 6. Kickback 9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15 + stretching i dwie serie zwisów z paskami UWAGI: Trening in plus, objętość taka, jak w założeniach; ciężary trochę mniejsze. Barki mocno poczute, trójgłowe też sporo dostały. [...]

[...] 50kg x 15, 50kg x 15 5. Ab wheel cc x 12, cc x 12, cc x 12 6a. Podciąganie nóg do klatki w zwisie. cc x 12, cc x 12, cc x 12 6b. Side plank cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s + stretching UWAGI: Ostatni lżejszy trening. 1. Mało na sztandze; ze względu na zakwaszone uda i długą przerwę od ciągów nie doyebywałem więcej kilogramów. Duży zapas, [...]

[...] leżąc brak 20kg x 20, 35kg x 15, 45kg x 15, 50kg x 15 6. Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach 60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20 55kg x 25, 55kg x 25, 55kg x 20 + stretching UWAGI: Trening in plus, chociaż jak to nogi - ciężkawy trochę %-) 1. Nagrałem ostatnią serię, trochę nieudolnie ustawiłem kamerę, przez co trochę ucięty jest [...]

[...] 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12 16kg x 12, 16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12 6. Kickback 9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15 10kg x 15, 10kg x 15, 10g x 15 + stretching i 3 serie zwisów z paskami UWAGI: Zdecydowałem się stosować progresję również w asystach - nie zabiera to dużo więcej czasu, a znudził mi się już ten stały [...]

[...] 6. Uginanie szt-lką jednorącz w oparciu o udo brak 8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15 + stretching, 3 serie zwisów na drążku UWAGI: 1. Umiarkowany optymizm - 1kg więcej, 1 set więcej i węższe przeskoki w rampie; do tego bardzo powolny negatyw i są powody do [...]

[...] x 15, 55kg x 12 5. Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach 60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20 55kg x 25, 55kg x 25, 55kg x 20 62kg x 25, 62kg x 25, 62kg x 20, 62kg x 20 + stretching UWAGI: 1. Siady - filmik. TUT trochę mniejszy, ale ciężar wrażenia nie robi, więc za tydzień 65kg. [...]

[...] 18kg x 12, 18kg x 12 16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 11, 19kg x 9 6. Kickback 9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15 10kg x 15, 10kg x 15, 10g x 15 10kg x 15, 10kg x 15, 10g x 15 + stretching i 3 serie zwisów z paskami UWAGI: 1. Nagrałem filmiki z dwóch docelowych. Starałem się wcielić w życie sugestie Roniego (węższy chwyt, wypychanie łokci do [...]

[...] 18kg x 10, 18kg x 9 6. Kickback 9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12 + stretching i 3 serie zwisów z paskami UWAGI: 1. Starałem się zastosować się do Twoich wskazówek, Panda; chyba jest poprawa. Co tu dużo mówić, trochę szkoda, że na 10 nie [...]

[...] cc x 12 cc x 15, cc x 15, cc x 15 6b. Side plank cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s cc x 60s, cc x 60s, cc x 60s cc x 65s, cc x 65s, cc x 65s cc x 70s, cc x 70s, cc x 70s + stretching i 3 serie trzymania sztangi UWAGI: MC - objętościowo regres, lecz ciężarowo do przodu, doszedłem do wniosku, że będę aplikował 6 serii dopiero przeszedłszy na [...]

[...] w oparciu o udo brak 8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + stretching, 3 serie zwisów na drążku UWAGI: Incline - mały zapas, dokładam ciężaru WL szt-lek supinacja - j/w, również mały zapas Uginanie - biceps bardzo poczułem, mimo [...]

[...] 6b. Side plank cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s cc x 60s, cc x 60s, cc x 60s cc x 65s, cc x 65s, cc x 65s cc x 70s, cc x 70s, cc x 70s +5kg x 60s, +5kg x 60s, +5kg x 60s + stretching UWAGI: MC - ostatnie powtórzenia cięzko, mogła już dochodzić lekka fleksja kręgosłupa; schodzę na ósemki Podciąganie - o dziwo, coraz więcej mocy, same pełne [...]

[...] x 15, 9kg x 15 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12 + stretching i 3 serie zwisów z paskami UWAGI: MP - z założenia miała być jedna docelowa, ale zorientowałem się, że nie nagrał się filmik, toteż musiałem dołożyć jeszcze drugą [...]

[...] 25, 55kg x 20 62kg x 25, 62kg x 25, 62kg x 20, 62kg x 20 sztanga na barkach: 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20 j/w: 80kg x 20, 80kg x 20, 80kg x 15, 80kg x 15 + stretching UWAGI: Siady - zmieniona metoda progresji na tę, którą zaproponował Darek przy MC; od razu dużo więcej siły, 70kg poszłoby pewnie na 12-14 powtórzeń, także [...]

[...] cc x 45s cc x 60s, cc x 60s, cc x 60s cc x 65s, cc x 65s, cc x 65s cc x 70s, cc x 70s, cc x 70s +5kg x 60s, +5kg x 60s, +5kg x 60s +10kg x 45s, +5kg x 65s, +5kg x 65s + stretching UWAGI: MC - rzeczywiście, teraz dopiero czuję się silny %-) za tydzień +5kg w docelowej i mocniejsze regresy Podciąganie - ok, choć po MC przedramiona są zawsze [...]

[...] x 15 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 + stretching i 3 serie zwisów z paskami UWAGI: MP - znowu dwie serie docelowe, na pierwszej przy ostatnim powtórzeniu zarzuciło mnie do tyłu i wyszedł "military jerk" bez [...]