[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Tzn możesz postarać się bardziej siadać pionowo, ale poprawa mobilności to jest dłuższa sprawa, a nie korekta z treningu na trening, jak wyciskanie za głowę w mp.

No tak, dlatego liczę na efekty dopiero za parędziesiąt kilogramów w siadach

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-31 20:34:16

Poniedziałek DT

Waga: 82.5 kg

Pierwszy dzień szkoły zakończony pozytywnym akcentem - klatką i bicepsem \

Btw od tego tygodnia powinno mi wejść aero 2x w tygodniu - zajęcia fakultatywne z wychowania fizycznego, w formie basenu. Jeszcze nie wiem, jak to będzie wyglądało, ale postaram się wycisnąć z tych zajęć tyle, ile się da, bo pływanie wydaje się być fajną komplementarną aktywnością dla siłowni.


KLATKA + BICEPS

1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 37kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 36kg x 10, 38kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 38kg x 9, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 33kg x 8, 36kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12

2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 11
13kg x 10, 13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 9, 18kg x 7

3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12

4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 8, 15kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 15

5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
9kg x 12, 10kg x 12, 11kg x 10, 12kg x 10
9kg x 12, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10

6. Uginanie szt-lką jednorącz w oparciu o udo
brak
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12

+ stretching, 3 serie zwisów na drążku


UWAGI:

Incline - zaskakująco dużo mocy: pierwsza seria z co najmniej 2 powtórzeniami zapasu, także zdecydowałem się na dorzucenie drugiej, w której już ostatnie powtórzenie weszło ciężko; regresy ok

WL szt-lkami z supinacją - faile, faile, faile; zmieniam metodę progresji albo robię mały deload

Uginanie stojąc - ustawiłem rampę + regresy i w docelowej na 25kg dużo mniej bujałem, niż 2 tygodnie temu na 27kg, także coś tam dołożę

W uginaniach o udo chyba zmniejszę ciężar i będę wykonywał więcej powtórzeń z lepszym czuciem i TUTem



DIETA:

Wtorek DNT


DIETA:

Środa DT


PLECY + BRZUCH


1. MC
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10
35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10
40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10
42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10
55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12
50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 10, 70kg x 12, 50kg x 20

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
cc x 1, cc x 2, cc x 3, cc x 4, cc x 5, cc x 5, cc x 4, cc x 1
cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 4.5, cc x 4, cc x 2
cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 3, cc x 3, cc x 3
total 25p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc

3. Wiosło sztangielką
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 27kg x 12, 29kg x 10
13kg x 12. 20kg x 12, 24kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
13kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 29kg x 10
13kg x 10, 18kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 30kg x 10

4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15
54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 12
56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12
58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12
60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10

5. Ab wheel
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12 + nw czy jeszcze jeden set nie wszedł, pogubiłem się w pewnym momencie
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12

6a. Podciąganie kolan do klatki w zwisie.
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15

6b. Side plank
cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s
cc x 60s, cc x 60s, cc x 60s
cc x 65s, cc x 65s, cc x 65s
cc x 70s, cc x 70s, cc x 70s
+5kg x 60s, +5kg x 60s, +5kg x 60s
+10kg x 45s, +5kg x 65s, +5kg x 65s

+ stretching


UWAGI:

MC - rzeczywiście, teraz dopiero czuję się silny za tydzień +5kg w docelowej i mocniejsze regresy

Podciąganie - ok, choć po MC przedramiona są zawsze podmęczone, co utrudnia sprawę

Wiosło - mały zapas był; chyba mimo to zaatakuje za tydzień 32kg w docelowej, może też jakiś regres dojdzie



DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-03 21:49:33

Czwartek DNT

Aero w postaci basenu, z kondycją u mnie kiepsko, trzeba nadrobić . Trochę większą kaloryczność zarzuciłem (i więcej ww), gdyż zorientowałem się, że wczoraj w dzień pleców dałem omyłkowo 3000 kcal miast 3400 . Nie pozostaje nic innego, jak nadrobić ten deficyt.



DIETA:






Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-04 20:07:50

Piątek DT


BARKI + TRICEPS

1. Military press
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 8
10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9
10kg x 10, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 32kg x 8, 32kg x 8, 20kg x 15
14kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 29kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 7, 22kg x 12

2. Podciąganie szt-lek w staniu do mostka z flarą.
11kg (na szt-lkę) x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
10kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10, 18kg x 10

3. Wznosy boczne stojąc
5kg (na szt-lkę) x 15, 5kg x 15, 5kg x 15, 5kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
6kg x 15. 6kg x 15, 5kg x 18, 5kg x 18
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 18, 5kg x 20

4. Wycisk wąski
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 33kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 34kg x 10, 38kg x 10, 34kg x 12, 30kg x 15
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 30kg x 15

5. Czachołamacze
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 11, 19kg x 9
18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9

6. Kickback
9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12

+ stretching i 3 serie zwisów z paskami


UWAGI:

MP - znowu dwie serie docelowe, na pierwszej przy ostatnim powtórzeniu zarzuciło mnie do tyłu i wyszedł "military jerk" bez wybicia ; wystarczyłoby, żebym stanął trochę szerzej na nogach i taka rzecz nie miałaby miejsca, dlatego z czystym sumieniem liczę jako 34kg x 8. Na drugim secie już pamiętałem o tym, żeby przyspieszyć trochę negatyw i skutkiem tego było 7 dobrych technicznie powtórzeń.Jeszcze pociągnę progresję na tym ćwiczeniu.

Rowling i wznosy ok, wznosy w odwróconej piramidce mi najlepiej wchodzą.

WL wąsko - zapas, dokładamy

W czachołamaczach będzie zmiana metody progresji, aby wyjść z impasu; 12kg na kickbacku to chyba max dla mnie jeśli chodzi o dobrze technicznie wykonywanie ćwiczenia (i tak w wersji power)



DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-05 22:49:06

Sobota DT


NOGI

1. Przysiady tylne
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10, 62kg x 10
25kg x 10, 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 65kg x 10
30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 10, 50kg x 12, 40kg x 15
35kg x 10, 45kg x 5, 55kg x 5, 65kg x 5, 75kg x 10, 65kg x 10, 45kg x 20

2. RDL
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10, 50kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 15
32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 42kg x 20

3. Wykroki ze szt-lkami
17kg (na szt-lkę) x 10 (na nogę), 17kg x 10, 17kg x 10
18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12

4a. Żuraw
cc x 10, cc x 8, cc x 8
cc x 12, cc x 10, cc x 10, cc x 10
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6
cc x 7, cc x 7, cc x 7, cc x 7, cc x 7
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8

4b. Prostowanie leżąc
brak
20kg x 20, 35kg x 15, 45kg x 15, 50kg x 15
30kg x 15, 45kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 12
30kg x 15, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
20kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 15
30kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15

5. Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach
60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20
55kg x 25, 55kg x 25, 55kg x 20
62kg x 25, 62kg x 25, 62kg x 20, 62kg x 20
sztanga na barkach: 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20
j/w: 80kg x 20, 80kg x 20, 80kg x 15, 80kg x 15
j/w: 85kg x 20, 85kg x 20, 85kg x 20, 85kg x 15, 85kg x 15

+ stretching, 3 serie zwisów z paskami


UWAGI:

Siady - na razie cały czas do przodu, ale już ciężkawo; chcę skończyć na 80kg x 8-10, także zmniejszam ilość dokładki; regresy wreszcie na 100 procent

RDL - jeszcze jest zapas

Wykroki - [*]

SS - wreszcie bardziej intensywnie i kropka nad "i" postawiona



DIETA:




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-06 20:14:27

Pamiętaj, żeby z czasem zmieniać też serie wstępujące: np za tydzień w przysiadach daj 20(30)-50-60-70-80 kg

Tak właśnie robię, dokładam z reguły do każdej dochodzącej tyle samo, ile do docelowej