[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Środa DT

Poszły nogi, zakwasy na klacie i bajcach dużo mniejsze, niż tydzień temu.


NOGI

1. Przysiady tylne
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10





2. Wykroki ze szt-lkami
17kg (na szt-lkę) x 10 (na nogę), 17kg x 10, 17kg x 10
18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12

3. RDL
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10, 50kg x 10





4a. Żuraw
cc x 10, cc x 8, cc x 8
cc x 12, cc x 10, cc x 10, cc x 10

4b. Prostowanie leżąc
brak
20kg x 20, 35kg x 15, 45kg x 15, 50kg x 15

6. Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach
60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20
55kg x 25, 55kg x 25, 55kg x 20

+ stretching


UWAGI:
Trening in plus, chociaż jak to nogi - ciężkawy trochę

1. Nagrałem ostatnią serię, trochę nieudolnie ustawiłem kamerę, przez co trochę ucięty jest obraz, ale widać mniej więcej wszystko. Jedna rzecz mnie martwi - widać na filmiku, jak przy wstawaniu pochylam się nieznacznie w bok. Za tydzień kręcę od tyłu i zobaczymy, czy rzeczywiście tak "krzywo" wstaję. Wtedy musiałbym pomyśleć nad czymś jeszcze przeciw skoliozie, oprócz zwisów na drążku.
Mały zapas jest, następnym razem dorzucam 2kg na sztangę.

2. Wykroki mnie zawsze zabijają - po ostatniej serii musiałem zrobić trochę dłuższą przerwę (parę minut) przed RDLem, żeby nabrać nań sił.

3. Również filmik poszedł, technika chyba nie odbiega od tego sprzed 10kg, dlatego za tydzień chyba 5kg dołożę.

4. Staram się robić jak najwolniejszy negatyw i wydłużać ROM; idzie opornie, ale chyba idzie

5. Jest progresja ciężaru co serię, w innym wypadku kolana odmówiłyby posłuszeństwa. OK, pompa była, czucie było, więc na plus. Z żurawiem zestawiłem w superserię, żeby zaoszczędzić na czasie.

6. Tutaj zyebałem sprawę, bo nieopatrznie na jedną stronę sztangi nawaliłem 5kg więcej, niż na drugą , dlatego 55kg. Ogólnie jestem chyba jednym z tych, którym łydy rosną od wyciskania (), dlatego raczej na razie będę je traktował po macoszemu.




DIETA:
I. 200g schabu wieprzowego, 80g mąki graham, 95g płatków owsianych, 200g kefiru, 5g wiórek kokosowych, jabłko
II. Placek: 150g kaszy jaglanej, 225g białek jaj, jedno żółtko, 150g borówek, 100g jogurtu naturalnego, 5g masła klarowanego
III. 200g schabu, 400g ziemniaków (w zupie ziemniaczanej na szpondrze wołowym, odliczam fat pi razy oko)
Jeszcze wpadnie:
IV. 100g mięsa z ud kurczaka, 100g kaszy gryczanej
V. 150g mięsa z ud kurczaka, 150g ryżu, 10g oliwy z oliwek extra vergine

+ warzywa, 5g krety przed treningiem, a właśnie sobie uświadomiłem, że nie wziąłem po trenie , także kolejne 5g zaraz wleci.

RAZEM: 3660 kcal, 224g białka, 514g ww, 79g fatu




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-06 17:14:51

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-06 19:26:33




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-06 20:43:10




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-06 20:43:57




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-06 20:46:38

Czwartek DNT

Największe zakwasy po wczorajszych nogach na hamstringach, widocznie odczuwają RDLa dosyć mocno. O dziwo czwórki spokojnie, mimo izolacji, chyba skrócę wykroki, żeby zwiększyć w nich angaż w/w mięsni, bo trochę niedotrenowane są prawdopodobnie.

Dzisiaj typowy DNT, w ramach aero trochę kosza solo, chciałem dać kopytom odpocząć.


DIETA:
I. 200g serka wiejskiego, 100g borówek, 30g orzechów nerkowca
II. 250g szynki wieprzowej (w formie mielonych), 300g ziemniaków, 50g jogurtu greckiego, 5g masła klarowanego, 10g oliwy z oliwek
III. 1 jajko, 30g migdałów, 30g wiórek kokosowych (placuszki), 100g jogurtu naturalnego, 5g oleju kokosowego, 100g twarogu
IV. 150g mięsa z ud kurczaka, 175g łososia, 50g ryżu parboiled

+ koło 60g sera piórko 3%, warzywa, 5g krety

RAZEM: 2670 kcal, 210g białka, 142g ww, 141g fatu

Piątek DT

Poszły dzisiaj barki, dużo snu, dobre samopoczucie i od razu większy zapał i motywacja na treningu.



Barki + triceps

1. Military press
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10





2. Podciąganie szt-lek w staniu do mostka z flarą.
11kg (na szt-lkę) x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
10kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12

3. Wznosy boczne wylewające stojąc
5kg (na szt-lkę) x 15, 5kg x 15, 5kg x 15, 5kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15

4. Wycisk wąski
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10,

5. Czachołamacze
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12

6. Kickback
9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10g x 15

+ stretching i 3 serie zwisów z paskami


UWAGI:
Zdecydowałem się stosować progresję również w asystach - nie zabiera to dużo więcej czasu, a znudził mi się już ten stały ciężar.

1. Tutaj jest filmik, ćwiczenie nagrane od tyłu - chciałem sprawdzić, czy nie robię żołnierza krzywo. Ogólnie pierwszy powód do zadowolenia - weszły dwie docelowe na 27kg (z tym, że ostatnie powt w drugiej serii wyduszone ostatkiem sił i przy trochę gorszej technice) przy dłuższej rampie. Zastanowię się, jak to rozegrać za tydzień - optowałbym za jedną docelową na 28kg i zwężeniem rampy.

2. Tutaj poszła progresja, dobrze wchodzi mi to ćwiczenie na bok barków, tył też coś tam orze, dzisiaj jakby bice mniej dostały w tym ćwiczeniu, a więc na plus.

3. Do poprawki, trochę niepełnych ruchów i oszukiwania w 3. i 4. serii w ostatnich repach.

4. Także progres ciężarowy, za tydzień 34kg w jednej albo dwóch docelowych.

5. Leciutki zapas, progresja posłużyła.

6. Coraz mniejszy TUT, za to trice dobrze odczuwają coraz większy ciężar, dlatego dokładam cały czas, ew. obniżę zakres.



DIETA:
I. 180g schabu, 200g chleba żytniego pełnoziarnistego, 40g sera piórko (+ trochę bazylii oraz koncentratu pomidorowego do posmarowania chleba i wychodzą moje ulubione kanapki na śniadanie
II. 180g schabu, 150g kaszy kuskus, banan, pół brzoskwini, 150g kefiru
Jeszcze wejdzie:
III. 120g schabu, 75g ryżu, 40g żółtek jaj
IV. 175g łososia, 75g ryżu, 20g oliwy z oliwek

+ warzywa i okołotreningowo po 5g jabłczanu

RAZEM: 3085 kcal, 208g białka, 375g węgli, 83g fatu







EDIT:
Właśnie wróciłem z zakupów - zapasy na masę zrobione, niecałe 10kg suchego żarcia





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-08 19:23:03

Sobota DT

Trening pleców świetny, duża motywacja, dobra regeneracja po wczorajszym; zakwasy na barkach nawet pokaźne, tricepsy mniej zDOMSowane.

Pomimo, że cyrkulator był ustawiony na max, lało się ze mnie niemiłosiernie. Naprawdę nie wiem, jak ja mogłem wcześniej bez niego trenować . Nagrałem dwa filmiki - z MC i podciągania.



PLECY + BRZUCH

1. MC
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10
35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10



2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
cc x 1, cc x 2, cc x 3, cc x 4, cc x 5, cc x 5, cc x 4, cc x 1
cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 4.5 (), cc x 4, cc x 2



3. Wiosło sztangielką
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12, 25kg x 12

4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15

5. Ab wheel
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12 + nw czy jeszcze jeden set nie wszedł, pogubiłem się w pewnym momencie

6a. Podciąganie nóg do klatki w zwisie.
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12

6b. Side plank
cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s
cc x 60s, cc x 60s, cc x 60s

+ stretching i 2 serie zwisów



UWAGI:

1. Trochę już podmęczyło, ale i tak za tydzień + 5kg do każdej serii, bo jakiś zapas był. Technika nienaganna myślę, taki ciężar zobowiązuje

2. Bardziej objętościowa wersja, total 25 powt zrobiony w 6 setach, powolne negatywy, także OK.

3. Poprawiłem błąd z poprzedniej wypiski - nie wliczyłem wtedy wagi sztangielki. Powód do umiarkowanej radości - 2kg więcej w docelowej z zapasem przy 1 secie więcej. Za tydzień zwężam przeskoki ciężaru i dokładam kilogram-dwa do docelowej.

4. OK, dobrze weszło w kaptury, spięcia na szczycie ruchu są, więc dokładam.

5. Idealnie czuję to ćwiczenie; postaram się "jeździć" do końca nastepnym razem.

6a. W miarę.

6b. Trochę za duża progresja w porównaniu do poprzedniego trenu, ale dałem radę; za tydzień + 5s.

Ogólnie brzuch na razie się jeszcze nie zaadaptował i będę stopniowo zwiększał objętość. Plecy chyba aktualnie dostają tyle, ile powinny.



DIETA:
I. 240g schabu, 120g płatków owsianych, 150g kefiru, 125g borówek, 5g wiórek kokosowych
II. 200g mięsa z ud kurczaka, 130g ryżu basmati, 100g jogurtu naturalnego brzoskwinia, 150g ziemniaków
Jeszcze wleci:
III. 100g mięsa z ud kurczaka, 100g makaronu durum, 30g mleczka kokosowego, 150g ziemniaków
IV. 100g mięsa z ud kurczaka, 100g makaronu durum, 30g mleczka kokosowego
V. 3 całe jaja, 100g chleba żytniego pełnoziarnistego, 10g masła

+ warzywa, okołotreningowo po 5g jabłczanu

RAZEM: 3500 kcal, 212g białka, 473g ww, 85g fatu
Trochę więcej, niż planowane, ale apetyt dopisuje obetnę może w jutrzejszym dniu trochę kalorii, zobaczymy zresztą, jak z wagą będzie.

PS.:
Może jeszcze pod koniec dnia pokuszę się o wrzucenie fot reszty szamy







Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-09 16:02:36

Niedziela DNT

Dzisiaj w nocy niezbyt umiałem zasnąć, jakoś 5h snu w ostatecznym rozrachunku wyszło; niemniej, regeneracja chyba upośledzona nie była, myślę, że głównie ze względu na dużą ilość węgli wczoraj. W każdym razie zakwasy na motylach są, brzuch też czuć, ale kaptury oraz prostowniki jakby nieruszone.

Waga: 81kg, czyli wróciła do normy przedwakacyjnej. Kalorie zostawiam tak, jak były, teraz na poważnie biorę się za to aero 2x w tygodniu.

Dzisiaj wpadł trochę jakby czit dej, ale po mojemu - troszkę więcej kalorii przy zdrowym żarciu.

DIETA:
I. 175g twarogu półtłustego, 75g płatków owsianych, 110g mleka kokosowego, 15g orzechów nerkowca, 125g borówek
II. 300g szynki wieprzowej, 250g ziemniaków, 40g migdałów
III. 300g szynki wieprzowej, domowe bułeczki: 100g mąki pszennej 1850 graham, 10-20g oliwy z oliwek, trochę pestek dyni, jogurtu greckiego naturalnego ii innych zdrowych pierdół

RAZEM: coś koło 2800-3000 kcal, 200g białka, ok. 200g węgli, 130-140g fatu

+ jeszcze weszły warzywa, malutki kawałek babcinego ciasta i 5g krety

Poniedziałek DT

Wreszcie nadgoniłem rozkład i mogę zacząć tydzień treningowy od poniedziałku. Standardowo, poszły klata i biceps - zestaw dyskotekowy .

Ogólnie trening bardzo udany; nagrałem w sumie 4 ćwiczenia, ale przy dwóch źle ustawiłem kamerę i są o kant dupy roztrzaść. Dlatego filmiki z incline i uginania ze sztangą wlecą za tydzień.



KLATKA + BICEPS

1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 37kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 36kg x 10, 38kg x 10

2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12



3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15

4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 26kg x 10

5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12



6. Uginanie szt-lką jednorącz w oparciu o udo
brak
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15

+ stretching, 3 serie zwisów na drążku



UWAGI:

1. Umiarkowany optymizm - 1kg więcej, 1 set więcej i węższe przeskoki w rampie; do tego bardzo powolny negatyw i są powody do zadowolenia. Szczególnie, że tylko przed ostatnią serią zrobiłem dłuższą przerwę wypoczynkową - reszta setów tylko z przerwami na dołożenie ciężaru. Za tydzień zostawiam te 7 setów w rampie, ale docelową podbijam do 40kg.

2. Na filmiku z ostatniej serii widać, że negatyw jest bardzo powolny, ostatnie powty na resztkach sił i trochę za szeroko szły. Niemniej ćwiczenie mi bardzo dobrze podchodzi. Progresja co serię też in plus, także 1kg więcej w dwóch-trzech setach za tydzień

3. Zacząłem mocniej dociskać krążek i dopiero czuję to ćwiczenie, z lajtowej paraizolacji zrobiła się naprawdę wymagająca targetówka.

4. Filmik nie nadaje się do niczego, ale jedno na nim było doskonale widać - wykonuję to ćwiczenie masakrycznie krzywo; trochę mnie to martwi, będę musiał zrewidować technikę i pomyśleć nad rozwiązaniem. Ostatni set z jako takim oszukiwaniem w ostatnich repach.

5. OK, chociaż już musiałem wdrożyć drobne przerwy między powtórzeniami 8-12 w dalszych setach. Za tydzień powtórka albo ustawię progresję ciężaru co serię.

6. OK



DIETA:
I. Omlet z 5 białek jaj, 1 całego jajka, 125g płatków owsianych, 1 banana, 5g oleju kokosowego
II. 240g schabu, 150g ryżu basmati, jabłko, trochę borówek
Jeszcze wleci:
III. 200g szynki wieprzowej, 100g kaszy jęczmiennej
IV, 120g schabu, 100g kaszy jęczmiennej, 60g żółtek jaj, 10g oliwy z oliwek

+ warzywa, okołotreningowo po 5g jabłczanu

RAZEM: 3050 kcal, 197g białka, 387g ww, 79g fatu

Cwiczenia wykonujesz nieprawidłowo uginanie hantlami za szybko tak sie nie robi nalezy powoli dokładnie podciągniecia tez na odwal na 5to 2 dobre i jeszcze niepełne są. O marwym ciągu nie wspomnę niepełny szybkie machanie sztangą to do niczego nie prowadzi ogolnie haos

Zołnierskie wyciskanie tez szybko niepełne byle było

Po pierwsze, stosuję tempo 30X, więc nie wmawiaj mi, że robię niedokładnie i za szybko, negatyw jest wolny, zaś ruch pozytywny - dynamiczny, czyli tak, jak powinno być.

Po drugie, edytuj posty, zamiast pisać jeden po drugim, bo robisz mi bałagan w dzienniku.

Po trzecie, wstyd byłoby mi być pouczanym przez kogoś paręnaście lat młodszego, ale zaglądaj częściej do słownika ortograficznego.

Filmiki pokazuja jak niedokładnie wykonujesz ćwiczenia. Sa to filmiki ktore sam zamiesciłes. Nic ci nie wmawiam oceniam na podstawie materiału który zamiesciłes i widac w nim duzo byle jakosci!!