rack

24/4/2017 Rozgrzewka 3 rundy 10 ab wheel 10 skater squats 2*24kg 1 inch worm + 5 air squats Front rack lunges 10*20kg 10*30kg 10*40kg 10*50kg 10*60kg 10*70kg Kondycja 45-30-15 SDHP 40kg HR Push Ups Wynik 8:41 Komentarz: Zadowolony z wykroków choć z dużym zapasem skończyłem, myślę, że 80kg by poszło. Na kondycji strasznie spuchły przedramiona. [...]

6/5/2017 20’ EMOM 1. Air Dyne utrzymując kadencję 55 2. 15m KB Front Rack Walk 2*24kg 15m Overhead KB Walk 2*24kg 20’EMOM 1. AirDyne utrzymując 400 Watów 2. Hammer to a Tire Komentarz: Wczoraj po karate zjadłem mascarpone z białkiem wiórkami koksowymi I borówkami, w sumie miało z 1tys kcal, wypiłem piwko I poszedłem spać. Dzisiaj wstałem o 6:30 [...]

[...] wymiękłem i dołozyłem sztangę po 2 powtórzeniach, bo mnie kumple rozśmieszyli :-D Akcesoria weszły też bardzo sympatycznie, używaliśmy 16kg, bo utrzymanie ich we front racku wcale nie było takie proste, natomiast bardzo mi zależało na tym by poprawnie robić wiosłowanie w opadzie, tak jak na filmiku. Ta wersja bardzo pomaga w wyrównaniu [...]

[...] Good Morning 10*20kg 5*40kg 5*50kg 5*60kg 4*5*70kg Bench Press 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*6*92,5kg Co serię 5 bent over barbell row 70kg 3. Akcesoria 3 rundy 45sek front rack hold 2*16kg 7 bent over kb row left 16kg 7 bent over kb row right 16kg Komentarz: Dzisiaj troszkę mniejsza objętość na dzień dobry, ze względu na to, że wczoraj [...]

[...] 8*40kg 8*60kg 3*8*80kg 1*80kg (z pauzą na dole) Bench press 10*20kg 5*40kg 5*60kg 3*80kg 5*5*97,5kg Co serię 5 bento over barbell row 70kg 3. Akcesoria 3 rundy 45sek Front rack Hold 2*18kg 7 left one arm bent over row 18kg 7 right one arm bent over row 18kg Komentarz: Dzisiaj całkiem fajny dzień, dzień dobry wchodziło bardzo lekko, klatka [...]

[...] Good Morning 10*20kg 8*40kg 8*60kg 8*80kg 4*5*90kg Bench Press 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 4*5*102,5kg Co serię 5 bento over barbell row 3. Akcesoria 3 rundy 45 sek front rack hold 2*18kg 7 one arm bent over kb row left 7 one arm bent over kb row right Komentarz: Dzisiaj luźny dzień, była moc więc na płaskiej pocisnąłem serie po 5. Na dzień [...]

30/11/2017 1. Rozgrzewka 5’ AMRAP 20 sek lunge hold left 20 sek lunge hold right 3 jumps 2. Siła Good Morning 10*20kg 10*40kg 8*60kg 5*80kg 5*4*100kg Bench press 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*4*105kg Co serię 5 bent over barbell row 60kg 3. Akcesoria 4 serie 45sek Front Rack Hold 2*18kg 7 one arm bent over kb row left 18kg 7 one arm bent over [...]

Warm up: 4 serie: 10 x Swing @24kg 5 x Dead Swing @ 32kg 1/1 xTGU @24kg – 30 sek w górę i 30 sek w dół – 30 sek Rest i zmiana ręki 5 serii: @ 2 x 28kg 5 x SWING 3 x CLEAN 5 x FSQ 3 x PRESS 1/1 x TGU @ 32kg 4 serie: 16 x WALKING LUNGEES @ 2x20kg In Front Rack 5 x Kneeling press @ 2x20kg 10 serii: 5/5 x 1H SWING @ 40kg 5x ABS with 2x12kg Komentarz: [...]

[...] ROW @2x32kg B3. 10 x PUSH UP on KB + alt. ROW @ 2x16kg C. 4 serie C1. 8 x DEAD SUITCASSE SWING @ 2x24kg C2. 1 legless rope climb D. 5serii: 5/5 x SNATCH z opuszczeniem do rack position po każdym powtórzeniu @ 28kg Komentarz: Najbardziej dzisiaj mnie zaorała druga składanka, a tak naprawdę pompki + renegate row. Dołożyłem do suitcasse swing, [...]

28/12/2017 Warm up: 4 serie: 10 x Swing @24kg 5 x Dead Swing @ 32kg 1/1 xTGU @24kg – 30sek w górę+30 sek w dół – 30 sek Rest i zmiana ręki 5 serii: @ 2 x 28kg 5 x SWING 3 x CLEAN 5 x FSQ 3 x PRESS 1/1 x TGU @ 32kg 4 serie: 16 x WALKING LUNGEES @ 2x20kg In Front Rack 5 x Z-PRESS @ 2x20kg 10 serii: 5/5 x 1H SWING @ 40kg 5x ABS with 2x12kg Komentarz: [...]

[...] ROW @2x32kg B3. 10 x PUSH UP on KB + alt. ROW @ 2x16kg C. 4 serie C1. 8 x DEAD SUITCASSE SWING @ 2x24kg C2. 5x chin ups on balls D. 4serie: 5/5 x SNATCH z opuszczeniem do rack position po każdym powtórzeniu @ 28kg Komentarz: Dzisiaj strasznie długo nam zajęło, około 70 minut na zmordowanie treningu. Pompa w lędźwiach była straszna ze względu [...]

8/1/2018 Warm up: 3 serie: 10 x Swing @24kg 5 x Dead Swing @ 32kg 1/1 xTGU @24kg – 1min w górę+1min w dół – 30 sek Rest i zmiana ręki 5 serii: @ 2 x 28kg 5 x SWING 3 x CLEAN 5 x FSQ 3 x PRESS 1/1 x TGU @ 32kg 4 serie: 16 x WALKING LUNGEES @ 2x20kg In Front Rack 5 x Z-PRESS @ 2x20kg 10 serii: 5/5 x 1H SWING @ 40kg 5x ABS with 2x16kg Komentarz: [...]

[...] tempo 2040 B2. 7 CHEST SUPPORTED ROW @2*32KG B3. 10 x SWING+CLEAN+PUSH UP on KB 2x24kg C.1 seria C1. 10 x DEAD SUITCASSE SWING @ 2x20kg C2. 5/5x SNATCH z opuszczeniem do rack position po każdym powtórzeniu @ 32kg Komentarz: Plecy zniszczone. Nienawidzę martwych na dużej liczbie powtórzeń. Nie wiem o co chodzi, ale ten rodzaj ruchu nie jest [...]

[...] barku z czołem opartym na przedramieniu B3. 10 x SWING+CLEAN+PUSH UP on KB 2x24kg C.2 serie C1. 8 x DEAD SUITCASSE SWING @ 2x20kg C2. 7/7x SNATCH z opuszczeniem do rack position po każdym powtórzeniu @ 32kg Komentarz: Dzisiaj martwy ciąg bez gumy wszedł zdecydowanie lepiej niż z gumą tydzień temu. Przez pewien czas ławka była zajęta [...]

[...] tempo 2040 B2. 7/7 x CHEST SUPPORTED ROW @2x32kg B3. 10 x SWING+CLEAN+PUSH UP on KB 2x24kg C.2 serie C1. 8 x DEAD SUITCASSE SWING @ 2x20kg C2. 7/7x SNATCH z opuszczeniem do rack position po każdym powtórzeniu @ 32kg Komentarz: Dzisiaj dość kiepsko spałem, bo pierwszy dzień w nowej pracy mnie czekał i dodatkowo mocno się spieszyłem żeby się nie [...]

[...] 2040 B2. 7/7 x CHEST SUPPORTED ROW @2x32kg B3. 10 x SWING+CLEAN+PUSH UP on KB 2x24kg C.2 serie C1. 8 x DEAD SUITCASSE SWING @ 2x20kg C2. 7/7x SNATCH z opuszczeniem do rack position po każdym powtórzeniu @ 32kg Komentarz: Dzisiaj bardzo sympatyczny trening był. Prawie zaliczyłem wywrotkę z kettlami, jak robiłem zakroki, bo mi kropla potu [...]

[...] SUPPORTED ROW @2*32kg – najlepiej w pozycji B3. 10 x SWING+CLEAN+PUSH UP on KB 2x24kg C.2 serie C1. 8 x  DEAD SUITCASSE SWING @ 2x20kg C2. 7/7x SNATCH z opuszczeniem do rack position po każdym powtórzeniu @ 32kg Komentarz: Dzisiaj był ciężki poranek. Brakowało mocy, pewnie ze względu na to, że wczoraj był dzień wege, zjadłem w sumie 1200kcal [...]

[...] podobny jak tydzień temu. Dodałem liny i stanie z KB. 2*32kg już ważyło trochę nawet jak stałem, starałem się też trzymać poprawną pozycję w barków by ciężar nad głową był nad stawem skokowym, zaś ciężar we front racku jak w pozycji walki. Na zakończenie deseczka, od dzisiaj 20kg, 3 serie w zupełności wystarczają by wzmocnić korpus :-) Pozdro

Ja z reguły robię trzymając na ławeczce, fajnym urozmaiceniem jest dodanie np KB we Front Rack lub nad głową ;-)

[...] pracy. Testujemy obecnie różne rodzaje spaceru w gumach, wydaje mi sie, że wziąłem za malego kettla na spacer nastepnym razem minimum 32-40kg na jedną rękę. Jak będzie front rack to 24-28kg, zaś overhead to 20-24kg, choć to zależy od jednostki czasu z jaką będzie trzeba sie poruszać. Jutro million swingow dla autyzmu i nauka pływania, także [...]