rack

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x73kg / 13x68kg 11x77kg / 13x68kg 11x77kg / 13x68kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x142,5kg / 13x112,5kg 8x145kg / 13x115kg 8x150kg / 13x120kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x210kg / 8x180kg 7z215ig / 11x185kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x86kg / 13x82kg 11x91kg / 13x82kg 11x86kg / 13x82kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x155kg / 13x125kg 7x160kg / 12x130kg 8x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 4x225kg / 7x195kg 7x225kg / 10x195kg 7x230kg / 10x200kg 4. Wiosłowanie Hammer [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 7x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x145kg / 15x115kg 8x140kg / 13x120kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 5x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 12x60kg / 12x60kg 5. Ściąganie podchwytem z góry [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x74kg / 13x64kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 8x230kg / 12x190kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze [...]

[...] 3x25-30 25x90kg / 20x90kg / 20x90kg 25x100kg / 25x100kg / 25x100kg +30min cardio na czczo +15min cardio po treningu wtorkowa wypiska, o której kompletnie zapomniałem :-D w rackach ponownie ciężar dodany, ale wydaje mi się, że mam ciut za wysoko gryf, bo ruch zaczynam idealnie na wysokości kolan, a nie poniżej stąd mimo redukcji robię życiowym [...]

[...] Wspięcia na maszynie do wypychanie 4x20-25 20x130kg / 25x100kg / 25x100kg / 25x100kg 25x100kg / 25x120kg / 25x120kg / 25x120kg +25min cardio na czczo bdb trening :-) jedynie racki zupełnie nie tak jak zakładałem ze względu, ze puszczały mi paski, dopiero później zauważyłem, ze robię znacznie grubszym gryfem niż zwykle, przez co ten chwyt [...]

[...] / 15x21kg 9. Wyciskanie francuskie na maszynie siedząc 2x8–12 15x60kg / 15x60kg 10. Wspięcia na maszynie do wypychanie 4x20-25 20x150kg / 20x170kg / 20x170kg / 20x170kg +20min cardio na czczo bardzo dobry trening, w zasadzie nie mam się co tu rozpisywać, w rackach już ciekawy wynik jak na mnie i myśle, ze jeszcze tutaj cos na pewno dorzucę :-D

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Rack pull - rampa 8-10 6x180kg / 6x210kg / 13x230kg / 7x250kg 6x150kg / 6x190kg / 6x220kg / 10x250kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. [...]

[...] +2 serie regresu 50kg 3.Ściąganie drążka na prostych 4x15p 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4.Cable row rampa 12 + down the rack 12x15kg / 12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x30kg / ??x25kg / ??x20kg / ??x20kg / ??x15kg 12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x27,5kg / 12x32,5kg / ??x27,5kg / ??x25kg / [...]

[...] drążka na prostych 4x15p 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4.Cable row rampa 12 + down the rack 12x15kg / 12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x30kg / ??x25kg / ??x20kg / ??x20kg / ??x15kg 12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x27,5kg / 12x32,5kg / ??x27,5kg / ??x25kg / [...]

No więc zaczynamy. Głód nie doskwiera, czuje się dobrze po pierwszym dniu. Trening Dzień 4: Plecy i Bary Hypertrophy Day Ćwiczenie na siłe i dynamike: Wiosłowanie lub Pendlay rows(wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max (chodzi o to aby wyrabiać w tym ćwiczeniu dynamike należy robić te powtórzenia [...]

[...] 20x100kg 8.Maszyna do łydki - 15x240kg, 15x260kg, 10x280kg 9.Maszyna do łydki siedząc - 15x70kg, 15x70kg, 13x70kg Trening bardzo udany, trzecie podejście pod 300kg w racku korciło żeby dorzucić jendnak powstrzymałem swoje ego %-), myślałem że pójdzie 5 razy maks i tak byłby to progres patrząc na to, że ostatnio 4 (prawie 5), podszedłem do [...]

[...] - 15 x 70kg - 15 x 70kg Dzisiaj myślałem, że się z łóżka nie pozbieram %-) czułem się strasznie słaby, możliwe, że jakieś osłabienie przez antybiotyk. Stwierdziłem, że w rackach nic nie będę dokładał, miało iść na 7 ruchów %-) tyle, że musiałem zrobić sobie utrudnienie, zamiast jednego placka pod stopy poszły dwa tak żeby sztanga była [...]

]WTOREK - PULL 1. Rack Pull - 5 x 290kg - 10 x 250kg 2. Wiosłowanie półsztangą - 7 x 135kg - 13 x 115kg 3. Wiosłowanie Low Row jednorącz - 8 x 105kg - 13 x 85kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 9 x 95kg - 13 x 81kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 9 x 95kg - 13 x 81kg 6. Odwrotny Peck Deck - 20 x 86kg - 20 [...]

31.07.2018 - WTOREK - PULL 1. Rack pull - 6 x 280kg - 9 x 240kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 150kg - 11 x 130kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 7 x 100kg - 11 x 80kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 7 x 150kg - 13 x 120kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 8 x 86kg - 11 x 73kg 6. Odwrotny peck deck - 18 x [...]

[...] Świąteczny trening na cityfit. Jedna rzecz która mnie tutaj dość mocno irytuje. Obciążenia które się "poszerzają" przez to głupie 200kg wygląda jak 400%-) No i maszyny matrixa o ile ze stosem są znośne, to hsmmery totalne dno. Sam trening wszedł fajnie. Jednak chyba kolejny raz się przekonałem, że martwy ze stepów wchodzi mi lepiej niż racki.

Ja zamówiłem i opłaciłem Bestię. Też będę miał filmy jak postępować z ciężkim odważnikiem :-D Pilnuj: prostego nadgarstka w rack i w wyciskaniu, prostych pleców zawsze i otwierania/pracy bioder. "Siła diabła mieszka w lędźwiach" :-) No, jak dla synów to się zgodzę :-) Renegatki są niezłe, ale pamiętaj: tam całą sztuką jest kontrolowane odstawienie [...]

[...] się będę później. Zamówiłem sobie do treningów młotek wyburzeniowy Fiskarsa 5kg. Mam zamiar włączyć g do treningów, tylko jeszcze nie wiem gdzie go upchnąć. Podobnie mam z kilkoma innymi pomysłami takimi jak lina, kamienny długi blok, kółka i power rack w budowie. Nic to, pomyśli się. Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2016-07-01 22:47:57

Mi się zarzut nie podoba, no i sama pozycja rack - goblet z dwoma kulami? Młody był - uczył się. Faktycznie zarzut roztelepany. Trzeba poskromić łuk. Nieskromnie powiem, że mój podwójny zarzut doczekał się pochwały w Łagowie. Za to, że był zrobiony blisko przy ciele. Ale za to garbię się przy frontach + podwijanie ogona raczej każe się uczyć niż [...]

[...] mogę śmiało wyjść nago na taras, wypić kawę i cieszyć się ciszą Niczym nie zakłóconą ciszą. Wieczorem trening UPPER BODY - SIZE. Trochę będę musiał go urozmaicić, gdyż power rack wciąż w powijakach, ale myślę że zmniejszenie obciążenia i serie po 15 repsów, raz na jakiś czas mi nie zaszkodzą. Tymczasem spadam popracować i pohałasować innym :-D [...]