Witam! Na początek trochę o mnie: Nazywam się Adam, mam prawie 22 lata, aktualnie studiuje Elektrotechnikę na Politechnice Łódzkiej. Do września 2012 roku odżywiałem się strasznie źle. Ważyłem 112kg. Wtedy coś mnie naszło i poszedłem na dietę ( 1500 maks 1800 kcal, nie liczyłem to była dieta pod moją mamę od jakiegoś dietetyka), większość [...]
III STOPNIOWY PROGRAM TRENINGOWY ORAZ ŻYWIENIOWO-SUPLEMENTACYJNY UKIERUNKOWANY NA PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB O SZCZUPŁEJ BUDOWIE CIAŁA I STOPNIEŃ - od wrzesnia do połowy października Cel - ogólny przyrost masy ciała II STOPIEŃ - od połowy października do końca listopada Cel - przyrost masy ciała, z doskonaleniem elementów siłowych, [...]
[...] wznosy siedząc 3s x 12 VII. Wyciskanie francuskie leżąc 3s x 12 VIII. Aeroby: steper 40-60min (jak najdłużej) Sobota (6 dzień) 7-15min rozgrzewka (np. rowerek) I. Nogi - przysiady 5s x 15-25 II. Wykroki 4s x 15-25 III. Wspięcia na palcach stojąc 3x 15-20 IV. Prostowanie nóg siedząc 3s x 10-20 V. Uginanie nóg leżąc 3s x 10-15 Niedziela (7 [...]
Witam, Na początku chciałbym od razu podkreślić, iż na siłowni, ćwiczeniach z nią jestem kompletnie zielony. Swego czasu byłem dobrze zbudowany, miałem dobra wagę (81kg przy 183cm wzrostu) ale po wypadku jakim doznałem niestety przez brak ruchu i możliwości, krótko mówiąc, spasłem się. Doszło do tego że kompletnie nie pilnowałem diety, do tego nie [...]
Witam Celem mojego treningu jest zwiększenie siły i dobrej masy mięśniowej. Cały czas staram się zrzucić zbędny tłuszcz i nie zależy mi do końca na masie. Rok 2009 spędziłem na treningach aero i redukcyjnych z 26kg spadkiem masy ciała. Od początku roku wykonałem trening obwodowy ACT, split pięciodniowy każda partia jeden raz w tygodniu oraz [...]
[...] w staniu sztanga lamana -4 serie opuszczanie sztangi w podwchwycie na konce palcow i powolne „zwijanie" -4 serie uginanie nadgarstkow ze sztangielkami w podporze nachwytem 6 Dzien: uda, lydki przysiady ze sztanga z przodu-4serie przysiady ze sztanga na barkach-4serie wspiecia na palce stojac-5serii wspiecia na palce siedząc-5serii
[...] Brzuch skłony na ławce skośnej - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń Dzień drugi - wtorek Uda przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii po 6, 5, 5, 4, 3 powtórzeń wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 6 powtórzeń zginanie nóg leżąc - 5 serii po 6 powtórzeń Łydki [...]
[...] bokiem stojąc/siedząc na ławeczce 3 x 15-12-10 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie/siedząc 3 x 15-12-10 Nogi - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 15-12-10-10 - przysiady ze sztangą/na maszynie Smitha 5 x 12-10-8-6-5 - uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 15-12-10-10-10 Łydka - wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc 4 x 25-15 - [...]
[...] uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 12 powtórzen Piatek Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzen Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzen siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 12 powtórzen martwy ciąg na prostych nogach 4 serie [...]
Poniedziałek(Klatka piersiowa): 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń. 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]
[...] bo nie mam pojecia za bardzo co dolozyc -unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x8 -modlitewnik sztanga łamana 2x10 -przedramie nachwytem 2x10 i podchwytem2x10 -przysiady ze sztanga na barkach 5x8-10 -uginanie nóg w leżeniu 3x10-12 Split -Czwartek: klatka + triceps -wyciskanie hantli na poziomie 2-3x6-8 -rozpietki 3x10-12 -skos [...]
[...] dla opornych gdzie było napisane o treningu dla ektomorfika: "W treningu ektomorfika główny nacisk powinien być położony na ćwiczenia wielostawowe takich jak martwy ciąg ,przysiady, etc . Ćwiczenia takie angażują większość włókien mięśniowych i dodatkowo pozwalają na używanie naprawdę dużych ciężarów co przekłada się na większą reakcje [...]
[...] od początku. Największe problemy sprawia mi wyciskanie sztangi zza głowy oraz wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę. Mój aktualny trening (od 2 tyg.): Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x12 Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12 Klatka: wyciskanie sztangi na skosie (głową w górę) 3x12 Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 2x12 Biceps: [...]
Moje Dane : 178 cm wzrostu 82 kg waga Wymiary: Klata wdech : 118 cm klata Looz : 115 cm brzuch poniżej pepka : 81,5 cm brzuch na wysokości pepka: 82,2 cm udo lewe: 56.2 cm prawe: 57,9 cm lydka lewa:36,5 prawa: 37,8 kark 41 cm biceps lewy 41 cm prawy : 40,3 cm barki na wdechu : 129 cm barki na loozie 125 cm kapsułka hmb mega caps Olimpu po [...]
[...] bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt nogi 1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 6 serii po 12-15 powt. 2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.przysiady na "hack-maszynie" 5 serii po 8-10 powt. 4.wykroki ze sztangielkami 3 - 4 serie po [...]