[...] - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 10-10-8 - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 10-10-10 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 7-7-7 Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 10-8-8 - wspięcia na palcach 15-15-10 - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 16-14-12 Brzuch -Skłony Tułowia W Klęku Na [...]
FBW A. 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 2.RDL 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM: 8.WSPIECIA NA PALCE W STANIU B. 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2.MC [...]
Poniedziałek: Klatka- *Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen Triceps- *PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) *WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10) Sroda: Plecy- *PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
[...] 4x20 nogi barki -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4 -podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7 -unoszenie ramion w bok (barki) 3x7 -przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8 -wspięcia (łydki) 5x20 -wykroki ze sztangą na karku 3x10 na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies [...]
A oto ostateczna wersja ma ktos jeszcze jakies pomysły co do tego, coś dodac cos ująć?? Mysle że nie jest juz źle. I dzień Poniedziałek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 8-12 p. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 8-12 p. - Rozpiętki 4 s. 10 p. Triceps - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4 s. [...]
[...] w przód ze sztangielkami 2s wywal TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s sztanga prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s 2s B1 (lekki) NOGI: przysiady ze sztangą na barkach 3s tutaj cos jeszcze na dwuglowe by sie prydalo wspięcia na palce 3s PLECY: wiosłowanie sztangielkami 3s sztanga przyciąganie linki wyciągu [...]
Kurcze opisałem wszystko i nie mogłem edytować i mi wyszło ze strony i wszystko poszło się j**.."( Poniedziałek klatka i dziś Klatka+nogi 1.Wyciskanie sztangi poziomo 4x10 2.skos dodatni 4x10 3.przenoszenie sztangi a głowę 4x10 4. Rozpiętki 4x10 5.Przysiady ze sztangą 6 x 10 Różny ciężar 6.Wspiecia na palce 5x 20 na każdą nogę osobno. Wtorek [...]
[...] rekach nad glowa. 4. Spiecia lezac z obciazeniem i podniesionymi nogami 3 serie )15-12-10 Gwarantuje rozwoj masy brzucha i wieksze bruzdy. Piątek Nogi + Przedramiona Nogi -przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 ok -wyprosty nóg na maszynie 12/10/10/10 niby ok - ale na 6 tyg mozesz zamienic na wykroki ze sztanga lewa potem prawa lub wykroki [...]
[...] Środa:Barki+triceps+nogi 1.wyciskanie sztangi z przed głowy x3 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 3.unoszenie ramion w przód ze sztangą x3 4.unoszenie ramion bokiem 1.przysiady ze sztangą 3x 2.podoszenie nug siedząc z obciążnikami 3x 3.lezenie na laweczce brzuchem i podnoszenie nóg w gurę z obciążeniem3x 4.wykroki 4x Piątek Grzbiet+Biceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25. Dzień szósty i siódmy: [...]
Dodaje jeszcze mój trening split 3x week ćwiczę już tak 3 tygodnie czuję się świetnie od nowego roku zmieniam na jakiś inny bo minie 3 miechy a czytałem ,że co tyle trzeba zmieniać mniej więcej. Oto trening: Poniedziałek: nogi + barki + kaptury -Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6 -Wykroki ze sztangielkami 3s (8 wykroków na nogę) [...]
A Przysiady ze sztangą 3x15 Zarzut 3x15 Wiosłowanie sztangą 3x15 Wyciskanie na skośnej 3x15 Wyciskanie francuskie 2x15 Sztangielki młotki 2x15 B Martwy ciąg 3x15 Podciąganie na drążku 3x15 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s Wyciskanie żołnierskie 3x15 Pompki na poręczach max Sztanga łamana 2x15 Co myślicie o takich zestawach na FBW ? [...]
A Przysiady ze sztangą 3x15 Zarzut 3x15 Wiosłowanie sztangą 3x15 Wyciskanie na skośnej 3x15 Wyciskanie francuskie 2x15 Sztangielki młotki 2x15 B Martwy ciąg 3x15 Podciąganie na drążku 3x15 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s Wyciskanie żołnierskie 3x15 Pompki na poręczach max Sztanga łamana 2x15 Co myślicie o takich zestawach na FBW ? [...]
A Przysiady ze sztangą 3x15 Zarzut 3x15 Wiosłowanie sztangą 3x15 Wyciskanie na skośnej 3x15 Wyciskanie francuskie 2x15 Sztangielki młotki 2x15 B Martwy ciąg 3x15 Podciąganie na drążku 3x15 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s Wyciskanie żołnierskie 3x15 Pompki na poręczach max Sztanga łamana 2x15 Co myślicie o takich zestawach na FBW ? [...]
I oto jest mój poprawiony plan na masę Poniedziałek:plecy, triceps *plecy 1. Podciąganie na drązku 3x max 2. . Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek 3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8 4. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- 5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie *triceps 1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x [...]
Powiem tak...Dzięki Messi. Czasami człowiek myśli że wie co dla niego dobre i jeszcze sie w tym sam zagłębia. Po przeczytaniu tego artykułu mogę śmiało powiedzieć że zrozumiałem i zmienię plan na FBW + dieta oczywiście. Wrzucę go tutaj i mam nadzieję że znajdzie się ktoś uprzejmy żeby go zmodernizować jak będzie potrzeba. No i coś już mam: [...]