[...] w górę stojąc 3 serie po 10-12powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt. Kaptury: - szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt. Nogi: - przysiady ze sztangą 3 serie 15,12,10powt - wyprosty nóg w siadzie 3 serie po 12powt. - uginanie nóg w lezeniu 3 serie po 12powt. Łydki - wspięcia na palce stojąc z [...]
Witam wszystkich, mam prośbę, Potrzebuje dobrych rad dla mojego treningu na masę mięśniową....Ułożyłem go niedawno i chcę go zacząć ćwiczyć. Proszę o skomentowanie i ewentualne poprawienie błędów... Z góry dzięki wielkie..... Pozdro..... Wtorek: Klatka piersiowa, Biceps, Brzuch, Klatka: - Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4s.(12,10,10,8) - [...]
Witam! Na stronie sdw.pl znalazłem plan treningowy, rozpisany na cały rok, poniżej zamieszczam jego część, na masę, proszę o ocenę, mam nadzieję, że jest coś wart. TRENING "A" Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3) Rozpiętki na ławce skośnej [...]
[...] 3s. 15/12/10 brzuch: - spięcia z obciążeniem 4s. 20/20/20 - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s. 20/20/20 piątek: nogi: - uginanie nóg w leżeniu 4s. 15/12/10/8 - przysiady ze sztangą 4s. 12/10/10/8 - wykroki z hantlami 3s. 12/10/10/8 - wspięcia na palce ze sztangielką jednonóż 20/15/15/12 jest to trening na mase prosze o sprawdzenie.
Cześć chłopaki. 23.06.2014 zaczynam lecieć z nowym treningiem na masę. Jestem aktualnie po redukcji. Do mojego planu treningowego dorzucam nogi. Chce zaznaczyć że miałem dłuższą przerwę z powodu zerwanych wiązadeł. Zerknijcie na mój plan i proszę o ocenkę. Wiek: 22 lata Wzrost: 186cm Obwód łapy: 42cm Dieta: tak Suplementacja: Suplementacje do [...]
[...] razy w tyg i jakby mi ktos dał jakies cwiczenia na przedramię, bo tego nie robilem.dietę stosuje+ odyzwka z hi-teca 4000 dla uzupelnienia.prosze o podpowiedź: pon: NOGI 1.przysiady ze sztangą 4x12 2. uginanie nóg na maszynie 4x10 3.marsz z wykrokami 4x12 KLATKA: 1.wyciskanie sztangi lawka prosta 12,10,8,6 powtorzen zmiejszam ciezar [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] daję rady, kolega zmniejsza od razu trochę ciężar i tak powtarzam, aż zostanie sama sztanga) 4 serie -uginanie przedramion z hantlą w oparciu o kolano 4x10 3 dzień: nogi -przysiady ze sztangą 4x10 -wykroki z hantlami 4x10(na każdą nogę) -wspięcia na palce ze sztangą 4x10 Między seriami robię przerwę 130 sec a pomiędzy różymi grupami [...]
Wiek - 17 Staz - pol roku Dieta - jest Cel - masa W kazdym cwiczeniu progresja (nie liczac brzucha) Trening przez 1 miesiac wiekszosc seri 12/10/10/8 a przez drugi miesiac 12/10/8 reszta zostaje Poniedzialek plecy + triceps plecy 1. Sciaganie drazka z wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za kark 12/10/10/8 2. Podciaganie [...]
Wiek : 16 Waga : 62 Wzrost : 171 Staż treningowy : brak Trening 3 razy w tygodniu poniedziałek , środa, piątek TRENING I : Wyciskanie sztangi - ławka płaska 3 serie 10,8,8 Buterfly - 2x15 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 10,10,8 Wiosłowanie w opadzie podchwyt 3x 10,10,8 Przyciąganie sztangielki do boku w opadzie 3x10,10,8 Martwy [...]
[...] 4x12 odwrotne wspięcia na palce 3x12 III bary nogi wyciskanie sztangi zza głowy : 3x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 2x12 przysiady ze sztangą 5x12 prostowanie nóg w siadzie 4x12 Po każdym treningu na siłowni aeroby (30 min) W dni nie treningowe tzn wtorek - czwartek biegam po 30-40 min. piszę [...]
Hej. Ćwiczę ponad 2 lata i ułożyłem sobie nowy plan na masę. Prosił bym o ewentualne korekty. Z góry dziękuję. PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC [...]
Mam zamiar rozpocząć następny cykl treningowy, poświęcony masie mięśniowej oraz sile. Chcę uzyskać max. efektów zamieniając trening ze stałym ciężarem na progresję. Jak to poprawnie rozpisać? I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s. 6-8 p. - Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 p. Biceps - Uginanie [...]
Prosze o profesjonalne ocenienie planu i dokladnie przeanalizowanie. Poniedziałek - klatka piersiowa, triceps, -Klatka: *Wyciskanie w poziomie - 3 serii 12,10,8, powtórzeń *Wyciskanie w skosie (góra) - 3 serii 12,10,8 powtórzeń *Wyciskanie hantli w skosie (dół) - 3 serii 12,10,8, powtórzeń *Rozpiętki - 3 serie 10,10,10 powtórzeń -Triceps *Stojąc, [...]
Witam Płeć : meżczyzna Wiek : 19 Waga : 85 Wzrost : 178 Cel treningowy : cos miedzy sila a lekka rzezba przy malej utracie masy Staż treningowy na siłowni : 4,5 roku Uprawiane inne sporty : bieganie kondycyjnie i w celu redukcji Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka, hantle, gryf dlugi i krotki Dieta : [...]
[...] - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Piątek (brzuch, uda, łydki) - unoszenie nóg w zwisie na drążku - skłony boczne ze sztangielkami - skręty tułowia z talerzem - przysiady ze sztangą na barkach - wysoki step ze sztangą (lub sztangielkami) - martwy ciąg na prostych nogach (jeśli nie dobił mnie środowy trening) - wspięcia na palce w [...]