plan na mase do sprawdzenia

wiek: 14 lat waga : 72 kg wzrost : 175 cm staż: 8 miesięcy

poniedziałek

plecy:
- podciągania na drążku z obciążeniem ( szeroki nachwyt ) 4s. 12/10/10/8
- wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 4s. 12/10/10/8
- martwy ciąg 3s. 12/10/8/8

bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą prostą 3s. 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s. 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s. 12/10/8
przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s. 20/15/12
- uginanie nadgarstków nachwytem 3s. 20/15/12

wtorek:

klatka:
- wyciskanie sztangi prostej na skosie ( kąt 30 stopni ) 4s. 12/10/8/8
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s. 12/10/10/8
- rozpiętki z hantlami na skosie ( kąt 30 stopni ) 4s. 12/10/10/8

triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 3s. 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu do czoła 3s. 12/10/8
- pompki odwrotne ( tricepsowe ) z obciążeniem 3s. 10+2/8+2/6+2

brzuch:
seria łączona:
- skłony z obciążeniem 3s. 20/20/20
- spięcia odwrotne 3s. 20/20/20

czwartek:

barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s. 12/10/8
- wyciskanie sztangielek siedząc 3s. 12/10/8
- unoszenie ramion na boki siedząc z hantlami 3s. 12/10/8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s. 12/10

kaptury:
- szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3s. 15/12/10
- szrugsy ze sztangielkami 3s. 15/12/10

brzuch:
- spięcia z obciążeniem 4s. 20/20/20
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s. 20/20/20

piątek:

nogi:
- uginanie nóg w leżeniu 4s. 15/12/10/8
- przysiady ze sztangą 4s. 12/10/10/8
- wykroki z hantlami 3s. 12/10/10/8
- wspięcia na palce ze sztangielką jednonóż 20/15/15/12

jest to trening na mase prosze o sprawdzenie.

Poczytaj o HST, dzial alternatywna dorga, tam uloz plan wg. wzoru.

Moze byc pamietaj tylko o dobrej diecie i warto co 4 tygodnie cos zmienic w naszym planie treningowym lepiej masa bedzie sie rozwijac :)

W tym wieku to silownia nie jest dla ciebie. Cwiczenia w domatoru beda dla ciebie bezpieczne, a i efekty powinny byc nie naganne

zdr.

8 miesięcy

po co ma to przerwyac? tylko po to zeby czekac te 2 lata czy rok? bezsens. Jaky sie zastanawial czy zaczac to rozumiem, ale w tym przypadku, przerywac cwiczenia i czekac nie wiadomo na co to bezsens.

Lepiej cwiczyc dalej i nadal igrac z kontuzjami... IMO bardzo rozsadnie

zdr.

Kontuzje mozna zalapac w kazdym wieku, wiec to jakos malo jest przekonujace, czy w tym wieku mozna cwiczyc? sprawa dyskusyjna.

Staz 8 miesiecy to nie jest malo, a patrzac na plan autora mozna powiedziec ze jakies pojecie na temat tego co robi ma, bo plan nie jest tragiczny, lekkie poprawki i bylby ok, ale moim zdaniem, lepsze HST, same podstawy bez zbednego machania.

a moglibyście mi na niego nanieść te lekkie poprawki jeśli coś jest nie tak ????? bardzo bym prosił.

Wg. mnie lepsze HST, wg. georgu odstaw silke na jakis czas.

O poprawce mowy nie bylo, split partia 1x = zle dobrany trening.

dla mnie sprawa jest prosta... I mozliwosc zlapania kontuzji jest duzo wieksza... Kosci i stawy nie sa jeszcze ostatecznie wykonczone, to tez zwieksza ryzyko kontuzji.

zdr.

Spokojne mozesz cwiczyc pamietaj tylko zeby treningi nie byly za ciezkie . Najlepiej by bylo jakbys robil krotkie przerwy miedzy seriami i na seri rob duzo powtorzen to zalapiesz fajna rzezbe . Ja w twoim wieku zaczynelem moj paln byl taki . Klata plasko 4x15 kalta ukos 4x15 rozpietki plasko3x15 to byl jeden dzien . 2 dzien barki i biceps wyciskanie zza karku 3x15 unoszenie sztangielek bokiem 3x20 biceps sztanga prosta 3x15 i hantelki 3x15. 3 dzien plecy podciaganie an drazku 3 serie an max i wtedy robilem zwykle pompki 3x na max i triceps hantelkiem zza glowy 4 serie po 15. Wtedy bylem w gimnazjum i mailem najlepsza rzezbe przyokazji cwiczenia w ktorych wykonuje sie duzo powtorzen z krotka przerwa kolo 50 sekund to to powoduje wytwarzanie wlasnego hormonu wzrostu . Jak bedziesz wycisal sztanege zza glowy przy robieniu barkow to nie dawaj za duzego obciazenia bo to moze spowodowac pewne urazy kregoslupa wtym wieku . Pilnuj tez diety jedz sery biale miesko i jajka najlepiej surowe ale jajecznica tez moze byc