[...] 4 x 12,10,10,8 3.prostowanie przedramion na wyciagu 3 x 10 Sroda Nogi 1.Przysiady ze sztanga z przodu 4 x 12,10,10,10 2.Seria łaczona -wyciskanie na suwnicy 4 x 12,12,10,10 -przysiady na hack maszynie 4 x 15,12,12,10 3.prostowanie podudzi an maszynie 4 x 12 4.seria laczona -uginanie poudzi na maszynie 5 x 10,10,10,8,8 -martwy ciag na prostych [...]
[...] francuskie sztanga łamana leżąc 3s Spięcia brzucha leżąc 3 s Unoszenie kolan w leżeniu 3s B Nogi, plecy, bicepsy, przedramie: Hack-przysiad ze sztanga 4s (gdy cwiczylem przysiady ze sztanga na karku to odczuwalem b. silny ból w karku/szyi, dlatego teraz robie hack przysiady) Uginanie w leżeniu na dwugłowe 3s Wspięcia na palce 3s max [...]
Witam. Właśnie skończyłem 1 cykl kreatynowy. Najbardziej zależało mi na ruszeniu wagi i dlatego jestem zadowolony (+4-5kg). Mierzyć się nie mierzyłem i na razie nie mam zamiaru. Waga: 77kg Wzrost: 180cm Staż: 10 miesięcy Trening: split 3x w tygodniu Korzystając z promocji zakupiłem gainer OLIMP Gain Bolic 6000 (6kg), a do tego OSTROWIA WPC80 [...]
[...] PIĄTEK NOGI a) wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10 b) przysiady ze sztangą - 4 serie po 10 powt. c) suwnica - 4 serie po 10 powt. d) uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 4 serie po 12 powt. ŁYDKI a) wspinanie na palcach [...]
witam! Po ponad 2 miesiącach jechania na 3-dniowym siłowym trzeba zmienić plan, zeby ciało sie nie przyzwyczaiło na te bodźce i żeby przyrosty były cały czas duże. Ważę 77kg, 186cm wzrostu, staż na siłowni 9 miesięcy z 2-miesieczną przerwą wakacyjną. Wymiarów nie podam, ale po obecnym planie siła wzrosła ponad 40% w stosunku do poprzednich [...]
[...] w góre 4x10 (tak jak płaska) -wyciskanie sztangi skos w dół 4x10 (jak wyżej) -rozpietki na ławce prostej lub skos w góre 4x10 (jak wyżej) 4.uda przedramie brzuch *UDA -przysiady ze sztangą 5x10 -prostowanie nóg na maszynie 4x10 -uginanie nóg w leżeniu (tył) 4x10 -wyciskanie na suwnicy?(może coś innego co polecacie?) 4x10 *PRZEDRAMIE [...]
[...] 12-16-20 szrugsy sztangą za plecy 12-16-20 przeramie 2/3 cwiczenia sporo powtorzen Piątek (Nogi) Przysiady 12-10-10-8 przysiady ze sztanga z przodu 12-10-10-8 HIP THRUSTY 12-10-10 Wykroki 3x10 Ugananie nog na maszynie 12-10-10 maszyna do [...]
Cześć. Na wstępie dodam, że mam 22lata 183cm wzrostu i 70kg,moim celem jest przypakowanie do 85-90 czystego mięsa :P, mając 16 lat ćwiczyłem na siłowni około roku więc mniej więcej wiem jak to wszystko wygląda, ale teraz mieszkam na zadupiu i siłownię mam u siebie w domu. Ze sprzętu posiadam: -ławkę (brak poziomu ujemnego, mogę mieć tylko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam . Mam na imię Rafał mam 25 lat . Trenuje od dwóch lat . Moja '' kariera'' była prowadzona przez rożnych trenerów obecnie staram się sam sobie radzić . Na początku ważyłem 125 kg obecnie waga wynosi 93 kg na czczo . Nie wiem co tu jeszcze napisać wiec przejdę do treningu i diety która obecnie stosuje Dieta - Posiłek 1 ( godz. 5.00) - płatki [...]
[...] "francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt. Piątek - nogi + naramienne 1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt. 2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 6 serii po 12 powt. [...]
[...] Barki arnoldki 3 serie po 8-10 powt unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 8-10 powt unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 8-10 powt Nogi Hack-przysiady (ze sztangą za plecami) 4 serie po 8-10 powt przysiady rozdzielne ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt odwodzenie nogi w tył (bez obciążenia) 4 serie po 8-12 powt [...]
[...] 3) wiosłowanie sztangą 3x5-10 Biceps: 1)Uginanie rąk ze sztangą prostą stojąc 3 x 5-10 2) Uginanie rąk na modlitewniku 3 x 5-10 Czwartek-Wolne Piątek Nogi: 1)przysiady ze sztangą na barkach 5x5-10p 2)uginanie podudzi leżąc 3x 5-10p 3)prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x 5-10p Barki: 1) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
/SFD/Images/2016/4/5/01cc213e8af3405ba14308020bbd4376.jpg Witam wszystkich!!! Przygodę z kulturystyką zacząłem jakieś 3 lata temu, ale to wyglądało tak,że pochodziłem pół roku, później przestałem ćwiczyć, aż do teraz. Na chwilę obecną waże 114.5kg przy BF ok 25%. Moim celem jest redukcja do ok 10% BF, później poleci masa. Mam nadzieję, że [...]
Cześć, jak mi doradziliście FBW zrobiłem grafik. Prosiłbym o ocene i doradzenie mi co powinienem doda, ująć, dołożyć itp. PS : Plan nie jest świetny ale niestety dopiero za 2 miesiące bede mial kase na lepszy sprzet a żeby nie siedziec bezczynnie przez ten czas zrobiłem zestawy na jakie stać moją siłkę. Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Lat Waga : 80 [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: magnum44 PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 22 WZROST: 178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lata Obwodów oraz wyników siłowych nie sprawdzałem ponieważ jestem już jakiś czas na redukcji ****CEL************************************************* INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : MASA JAKOŚCIOWA/ MASA [...]
Witam Chciałbym znów zacząć ćwiczyć po ponad rocznej przerwie.Do dyspozycji mam ławkę regulowaną,oddzielne stojaki,sztangę prostą 180cm, sztangę łamaną,kilka hantli,drążek,obciążenie.Potrzebuje rady jakim planem zaczynać można powiedzieć że od samego początku. Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą [...]