Trening na masę do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: magnum44
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lata

Obwodów oraz wyników siłowych nie sprawdzałem ponieważ jestem już jakiś czas na redukcji

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Zapalenie pochewek kciuka, Łękotka
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Ławka regulowana +/-, sztanga prosta i łamana, hantle, drążek, prasa do nóg. W planach wyciąg do ławki.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Redukcyjna
PODAZ KALORII: 2500 Kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,8

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak


Witam.
Od przyszłego tygodnia przechodzę na masę. Na redukcji robiłem FBW 3x/tyg, spadków siły dużych nie doświadczyłem. Prosiłbym o pomoc w wyborze i ocenie treningu. Zastanawiam się nad splitem 3x/tyg lub splitem 4x/tyg, ewentualnie coś co zamieszczam poniżej,
Znalazłem w moich "zapiskach" trening mieszanke, z tym że nie bardzo wiem co to jest. Czy moglibyście go sprawdzić? Jeśli się nie będzie nadawać to wrzucę split.

Poniedziałek - Gora, rampa, 5 powtórzeń (zastanawiam się między 3 a 4 seriami)
Klatka - Wyciskanie płasko
Plecy - Wiosłowanie
Barki - Wyciskanie żołnierskie
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą prostą
Triceps - Wyciskanie francuskie w leżeniu

Wtorek - Dół, 5-8 powtórzeń
Nogi
Przysiady ze sztangą 3s
Łydki 4s
Wykroki ze sztangą 3s

Czwartek - Pull, 8-12 powtórzeń
Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Martwy ciąg 3s
Szrugsy 2s
Barki tył
Unoszenie ramion w opadzie tułowia / ew. rotatory 3s
Biceps
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3s

Piątek - Push 8-12 powtórzeń
Klatka
Wyciskanie na ławce ze skosem górnym 3s
Rozpiętki płasko 3s
Barki
Wznosy hantli bokiem 3s
Arnoldki 3s
Triceps
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s
Pompki tyłem z ciężarkiem 3s

Brzuch - środa, sobota
Wznosy nóg w zwisie na drążku 3s
Spięcia z ciężarkiem na ławeczce skos dolny 3s
Russian twist 3s

Co myślicie o takim treningu? Nie pamiętam na jakiej podstawie go układałem, jest to połączenie treningu siłowego (rampy) z PP. Nie zajmuje dużo czasu tak więc jest jak dla mnie na duży plus.
W poniedziałek lepiej dać 3 czy 4 serie?
Czy brzuch 2x w tygodniu wystarczy czy dać 3x?
Niedługo pewnie zakupię wyciąg więc coś się jeszcze pozmienia.
Czy mógłbym wsadzić drop sety w któryś trening, najlepiej jakby były przy klatce, bicepsie i nogach.

chyba przeładowałeś nogi

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-02-16 19:14:53

Właśnie nie wiem co mogę dodać do wtorku, bo nie mam profesjonalnego sprzętu. Mógłbym dać np. uginanie nóg w leżeniu na prasie lub żurawia.

jak poszukasz to spokojnie możesz znaleźć co najmniej kilka lub nawet kilkanaście ćwiczeń na wolnych ciężarach, ew. z zastosowanie ciężaru własnego ciała itp...